Sa oled ainult nii tugev kui su kõige nõrgem lihasrühm

Koolitus

Teie keha on ainult nii tugev kui tema nõrgim lüli. See kahtlane eristamine kuulub tavaliselt tuharalihastesse ja põiksuunalisse kõhtu (TVA), kahte tavaliselt nõrka lihasrühma.

Kui ma mängisin keskkooli korvpalli ja jooksin rada, koosnesid minu treeningud jalavarjudest, pingipressidest, trossiridadest, tonnidest ab-töödest ja rohkest jooksust. Mitte mingil hetkel ei treeninud ma oma keha üksusena, st kogu kineetilises ahelas. Treenisin ainult segmentides - rind, jalad, selg, kõhulihased jne. Jah, ma tean, ma polnud kõige targem laps.



Teie keha on ainult nii tugev kui tema nõrgim lüli. See kahtlane eristamine kuulub tavaliselt tuharalihastesse ja põiksuunalisse kõhtu (TVA), kahte tavaliselt nõrka lihasrühma.

Kui ma mängisin keskkooli korvpalli ja jooksin rada, koosnesid minu treeningud jalavarjudest, pingipressidest, trossiridadest, tonnidest ab-töödest ja rohkest jooksust. Ühelgi hetkel ei treeninud ma oma keha ühikuna - st kogu kineetilises ahelas. Treenisin ainult segmentides - rind, jalad, selg, kõhulihased jne. Jah, ma tean, ma polnud kõige targem laps.

Võimsuse ja jõu maksimeerimiseks ning sportlasena optimaalseks toimimiseks peate oma keha tugevaks tegema kõigis liikumistasandites. Kui teie kineetilise ahela segmendid ei tööta korralikult, ei mängi te oma parima ja pakute end vigastustele. Kes tahab nõrkade tuharate tõttu lõigata?

Allpool on mõned harjutused, mis tugevdavad neid tavaliselt nõrku lihaseid; kõigepealt aga kiire anatoomiatund.

Gluteus maximus

Kas oskate nimetada keha tugevaimat lihast, nael-nael? Inimkeha kõige võimsamad lihased on tuharalihased, kuid sageli on nad nõrgad ja valesti treenitud. Need tagumised lihased on mõeldud tegema kahte peamist asja:


sööge lõunasöögiks salatit iga päev, et kaalust alla võtta

  1. Pikendage reieluu jõuliselt sprindiks, hüppamiseks ja kükitamise ülespoole.
  2. Väline pöörlemine. Kujutage ette, et teie põlvede ümber on kummipael venitatud või võideldakse põlveliigese tavalise liikumispuudega - kui teie põlved hüppamise või kükitamise ajal kinnituvad.

Põiki kõhulihased (käibemaks)

TVA on kolmest kaldus lihasest kõige sügavam. Teeskle, et su sõber hakkab sind niipalju kui võimalik roiete külje sisse pistma. See kiire reaktsioon on see, kuidas te oma TVA-d ühendate. Samuti saate teada, kuidas neid lihaseid haarata, puhastades kurgu või minu lemmikud, aktiveerides 'poop-lihased'.

Suurendades kõhurõhku, stabiliseerib teie TVA teie tuuma peaaegu igas mõeldavas harjutuses.

Millal viimati kõndisite kükiriiuli juurde ja teesklesite, et keegi hakkab teid soolte pistma? Ilmselt mitte kunagi, aga tasub proovida. Värskes uuringus , leidsid teadlased, et tennisemängijad, kes oma sügava südamelihase (TVA) nurisedes stabiliseerisid, tekitasid rohkem jõudu kui nende kolleegid, kes seda ei teinud.

Kuidas tugevdada keha kõige nõrgemaid lihaseid

Tuharad

Sügavad kükid

Siin on kiire nipp, mis aitab teil TVA-d teadlikult sisse lülitada.

  • Hoidke med-palli otse enda ees, küünarnukid täielikult välja sirutatud.
  • Laske partneril palli igas suunas laksu saada.
  • Teie peamine eesmärk on takistada palli liikumist. Peate oma tuuma kinnitama.
  • Tõstmise ajal veenduge, et teie tagumik ei oleks alla kukkunud. Kui see nii on, laiendage oma hoiakut. Teie puusa painutajad võivad olla liiga tihedad ja vajavad venitamist, näiteks 2-3 korda nädalas 10-15 korduse jaoks.

Puusatõuked


lõigatud rasva kasvu lihaste dieedi kava

Väidetavalt üks parimatest gluteharjutustest, kuna see soodustab puusaliigese äärmist paindlikkust.

  • Harjutuse ülaosas pigistage oma glute.
  • Tehke tõukeid ja pigistusi 2-3 korda nädalas 10-15 korduse jaoks.

Püstoli kükid

  • Laske tagumik aeglaselt pingile. Pakun 5 sekundit, 2-3 korda nädalas 8-10 korduse jaoks.

Hüppab

  • Kui olete lõpetanud kolm esimest harjutust, võite proovida hüppeid, kui põlved sissepoole ei lülitu. Kui põlved liiguvad sissepoole, minge tagasi kolme esimese harjutuse juurde, kuni see on korrigeeritud.

Käibemaks

Klassis, sõidu ajal või mis tahes istuvas asendis hoidke end selle haaratsiga. Hoidke 10–30 sekundit ja hoidke kinni hoides.

TVA ja glutes

Plangud


kas valgu raputused annavad teile energiat

  • Käte neutraalses asendis teeskle, et sind ründab keegi, kes üritab sind surnuks pista.
  • Kinnitage oma südamik ja hoidke 10-15 sekundit nii kõvasti kui võimalik.
  • Planguasendis olles suruge ka oma glute, tapes kaks lindu ühe kiviga.

Pull-ups

  • Minge surnud asendisse (käed vardal ja küünarnukid pikendatud).
  • Liigutage oma tuharalihaseid ja ühendage oma TVA oma tuumaga.
  • Tõmmake end üles aeglaselt ja kontrollitult - püüdke 3-5 sekundit üles ja 3-5 sekundit alla.
  • Teie puusad ei tohiks edasi liikuda; keha peaks sirgelt üles tõusma.

Bicepi lokid

  • Kasutage sirget ribaga 75–85 protsenti maksimumist.
  • Nagu Pull-Ups'i puhul, haarake oma glute ja pange kõht sisse.
  • Kui teete neid õigesti, peaksite end üsna stabiilselt tundma.

Maksimaalne jõudlus sõltub sellest, kui hästi teie keha tervikuna liigub. Kui teie tuharad ja TVA on nõrgad, seate oma jõudluse ohtu. Rakendage need harjutused ja teie mäng hakkab enne teie teadmist paremaks minema.

Viide:

Callison, Emily R. MS; Berg, Kris EdD; Slivka, tolmune doktor. 'Tennises nurisemine suurendab palli kiirust, kuid mitte hapniku maksumust.' Journal of Strength and Conditioning Research. (9. veebruar 2014).

Loe rohkem:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock