Maadluse jõutreening USA rahvusmeeskonnaga

Koolitus

'Kui te ei keskendu rangelt tehnikale ja taktikale, pole see isegi väärt treenimist, kui te ei pinguta tugevalt väljaspool oma mugavustsooni.'

Noored maadlejad ohverdavad jõutreeningu sageli hirmust, et raskuste tõstmine suurendab nende lihasmassi ja lööb nad kõrgemasse kaaluklassi. USA maadluse riiklik vabatehnika treener Kevin Jackson vastab sellele mõtteviisile, öeldes: 'Maadleja peaks alati olema jõutreeninguprogrammis - kui mitte selleks, et saada tugevamaks, siis selleks, et säilitada jõudu ja tervist kogu aasta vältel.'



Jackson, 1992. aasta olümpiakuld ja 1991. ja 1995. aasta maailmameister, selgitab, kuidas sama tõstmisprogramm võib teatud elementide näpistamise abil anda tohutult erinevaid tulemusi: „Kaalu suurendamiseks peate suurendama kaloreid ja tõstma raskeid raskusi. Kuid kaalu tõstmiseks ja kaalu langetamiseks võite kasutada tõstmist. Kui te ei püüa suuremaks saada, tõstke kergemaid raskusi ja suurendage oma kordusi. '



'Kui te ei keskendu rangelt tehnikale ja taktikale, pole see isegi väärt treenimist, kui te ei pinguta tugevalt väljaspool oma mugavustsooni.'

Noored maadlejad ohverdavad jõutreeningu sageli hirmust, et raskuste tõstmine suurendab nende lihasmassi ja lööb nad kõrgemasse kaaluklassi. USA maadluse riiklik vabatehnika treener Kevin Jackson vastab sellele mõtteviisile, öeldes: 'Maadleja peaks alati osalema jõutreeningu programmis - kui mitte selleks, et saada tugevamaks, siis selleks, et säilitada jõudu ja tervist kogu aasta vältel.'



Jackson, 1992. aasta olümpiakuld ja 1991. ja 1995. aasta maailmameister, selgitab, kuidas sama tõstmisprogramm võib teatud elementide näpistamise abil anda tohutult erinevaid tulemusi: „Kaalu suurendamiseks peate suurendama kaloreid ja tõstma raskeid raskusi. Kuid kaalu tõstmiseks ja kaalu langetamiseks võite kasutada tõstmist. Kui te ei püüa suuremaks saada, tõstke kergemaid raskusi ja suurendage oma kordusi. '

Jacksoni soovitused teie praeguse kaaluklassi säilitamiseks on hoida kaal 20–50 naela alla oma maksimaalse, suurendada kordusi 2–4 ühe komplekti kohta ja lisada iga harjutuse jaoks täiendav komplekt. Teine strateegia, mida ta kasutab oma maadlejate tugevaks hoidmiseks ilma soovimatu kaalutõusuta, on 45 minutit tõstmist 10–20 minutit pärast rasket maadlustreeningut või muud ranget treeningut. 'Kui te töötate väsinud lihastega, jätkate kalorite põletamist ja kaalu langetamist, muutudes samal ajal tugevamaks,' ütleb ta. 'Pärast rasket treenimist tõstmine suurendab ka vaimset jõudu, sest pärast seda, kui olete juba kulutanud, õpite uuesti kaalutreeningule keskenduma.'

Vaimne väljaõpe on Jacksoni üldises programmis tohutu element. 'Parimate poiste vastu kõrgeimal tasemel võitmiseks aitab vaimne sitkus teid rohkem kui ükski teine ​​tööriist,' ütleb ta. Noored sportlased peavad õppima, kuidas kasutada oma meelt füüsilise jõuna, mille kaudu nad saavad oma kehale öelda, mida teha. Ükskõik, mis valu keha tunneb, saab mõistus selle läbi suruda ja saavutada rohkem. '



Jackson aitab maadlejatel tugevat meelt üles ehitada, viies nad treeningute ajal järjekindlalt mugavustsoonidest välja. Siis, kui raskused matile jõuavad, saavad nad sellest otse läbi veereda. Ta ütleb nii kaugele, et ütleb: 'Kui te ei keskendu rangelt tehnikale ja taktikale, pole see isegi väärt treenimist, kui te ei pinguta tugevalt väljaspool oma mugavustsooni.'

Kaks Jacksoni kaitsealust - 2000. aasta olümpiakuldmedal, Brandon Slay ning 2005. aasta rahvusmeister ja võistkondlik maailmameister Muhammed Lawal - said tohutult kasu tema maadluse vaimse ja füüsilise jõutreeningu segust. 'Need on kaks poissi, kes lasevad oma koolitusel üle minna,' ütleb Jackson. 'Tehtud töö tõttu muutusid nad enesekindlaks ja vaimselt karmiks ning see enesekindlus eemaldas võisteldes kõik küsimused või kahtlused, mis tegi neist palju raskem võita.'

Maadluse jõutreening

Tugevuse, jõu ja plahvatusohtlikkuse suurendamiseks mõeldud USA meeskonna treeningprogramm tagab igapäevase väljumise mugavustsoonist. Kogu keha süsteem keskendub plahvatusohtlikele liftidele nagu Hang Cleans ja hüppeharjutustele. Jackson ütleb: 'Need on väga tõhusad harjutused igas vanuses maadlejatele, et ehitada matile vajaminevat plahvatuslikkust ja kogu keha liikumist.'

Pea kohal kükitama
Hoidke latti laia haardega pea kohal

Kükitage juhtimisega maha, hoides põlvi varvaste taga, kuni reie tipud jäävad maapinnaga paralleelselt allapoole

Sõitke ülespoole algasendisse

Riputa õlgu
Haarderiba väljaspool sportlikku hoiakut

Alustage vardaga põlvede kohal, selg lukus, õlad ülespoole ja kõhulihased ning rindkere painutatud

Plahvatage jõuliselt õlgu kehitades ja puusad, põlved ja pahkluud täielikult välja sirutades

Kükitama
Alustage sportlikus hoos seljatoega, varbad kergelt välja suunatud

Keskenduge punktile, mis on kõrgel seina ees

Kükitage kontrolli all ja hea kehahoiakuga alla, kuni reied jäävad paralleelselt allapoole

Hoidke kaalu kontsadel tagasi

Sõitke kükist ülespoole algasendisse, hoides silmad üleval ja rindkere väljas

Pull-ups
Haarake üle käe haardega

Tõmmake keha üles, kuni lõug on üle lati

Laske juhtimisega alla, kuni käed on sirged

Jala lokk
Heitke pikali säärekoolutusmasinale, mille kontsad on padjakeste alla lukustatud

Tooge kontsad tagumikuni, sõlmides hamstringuid

Langetage juhtimisega, kuni jalad on sirged

Hantli kaldpink
Hoidke hantleid rindkere kõrgusel õlgade laiusest veidi laiemalt

Sõitke hantlitega lae poole, kuni käed on sirged

Langetage juhtimisega

Vasikas kasvatab
Seisa puusa ulatuses hoides üle selja

Vajutage varvastega põrandale, kuni kontsad tõusevad maast lahti

4-suunaline kael
Asetage kere neljasuunalise kaelamasina külge

Vajutage pea vastu padi kindlaksmääratud suunas, kasutades ainult kaelalihaseid

Liigu juhtimisega tagasi algasendisse

Korrake kõiki suundi

Hantli esiosa tõus
Seisa kergete hantlitega mõlemas käes vöökoha kõrgusel

Tõstke käed ettepoole õlgadele, hoides käed sirged

Langetage juhtimisega alla

Hantli külgmine tõus
Seisa kergete hantlitega mõlemas käes vöökoha kõrgusel

Tõstke käed küljelt õlgade kõrgusele, hoides käed sirged

Langetage juhtimisega alla

Hantli tagumine vöö üles
Hoidke hantleid ja kallutage ettepoole, hoides seljaosa lamedana, kuni kere on maapinnaga peaaegu paralleelne

Aja küünarnukid välja ja üles painutatud kätega

Tõstke küünarnukid ühtlaselt õlgadeni

Langetage juhtimisega alla

Hantli kükitamine hüppab
Seisa sportlike hoiakutega vöökohaga hantlitega

Kükita alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed

Sõitke üles, sirutades puusad, põlved ja pahkluud

Maksimaalse kõrguse saavutamiseks lükake läbi maa

Maas põlved kõverdatud; ärge laske neil sirvuda üle varvaste

Korrake kohe, kulutades võimalikult vähe aega maa peal

Pingipress
Heida pikali selili pingil

Haarake riba õlgade laiusest veidi laiemaks

Alumine riba juhtimisega, kuni see puudutab rinnaku põhja, käed otse küünarnukkide kohal

Sõitke riba ülespoole, kuni käed on täielikult välja sirutatud

Rumeenia Deadlift
Hoidke latti püstiasendis, põlved kergelt paindudes

Painutage puusadest ettepoole ja libistage riba jalgade eest alla, hoides seljaosa lamedana

Lükake puusad tahapoole ja alumisse riba nii kaugele kui võimalik, muutmata põlvede või selgroo asendis painduvust

Samamoodi liikuge püsti asendisse

Bentoveri rida
Pöörake üle õlgade haardega puusadest kinni hoides

Tõmmake riba rinna poole

Hoidke seljaosa lamedana ja ärge tõstke torso

Laske juhtimisega alla ja korrake

Kang curl
Haarats on õlgade laiusest veidi laiem

Koolutusriba kuni lõua tasemeni, hoides küünarnukid lukus

Alumine riba juhtimisega

Tricepsi pikendamine
Heitke pikali selili pingil ja käed rinna ees otse üles

Haarderiba, käte vahel ainult 6–8 tolli

Alumine varras otsmiku poole painutades ainult küünarnukist

Hoidke õlavarred lukus

Tõstke kaalu sama liikumisega alguspunkti, hoides küünarnukid kitsad

Hang puhas
Haarderiba väljaspool sportlikku hoiakut

Alustage vardaga põlvede kohal, seljaosa on lukus, õlad ülespoole ja kõhulihased ning rindkere painutatud

Plahvatage jõuliselt õlgu kehitades ja puusad, põlved ja pahkluud täielikult välja sirutades

Tõmmake riba üles, hoides seda rindkere lähedal

Laske varda alla ja püüdke see õlgade ees sportlikus asendis kõverdatud põlvedega

Eesmine kükitamine
Hoidke latti üle õlgade ees küünarnukid kõrgel

Alustage sportlikku hoiakut, varbad kergelt välja suunatud

Keskenduge enda ees oleva seina kõrgele punktile

Kükitage kontrolli all ja hea kehahoiakuga alla, kuni reied jäävad paralleelselt allapoole

Hoidke kaalu kontsadel tagasi

Sõitke kükist ülespoole algasendisse, hoides silmad üleval ja rindkere väljas

Lat Pulldown
Istuge rippmasinas kergelt tahapoole

Haarake üle käe haardega varrastest veidi laiem kui õlgade laius


kui kaugel on vabaviskejoon keskkoolis

Tõmmake riba alla lõua taseme alla, ilma et peaksite enam tagasi kalduma kui algasendist

Kontrollige kaalu tagasi algasendisse

Tere hommikust
Seisa selili toetuva vardaga ja kergelt painutatud põlvedega

Pöörake puusadest ettepoole, hoides selga lamedana ja pingul

Aja puusad tagasi

Plaksutage push-upe
Alustage surumisasendis

Langetage alla, kuni rinnaku puudutab põrandat

Plahvatage põrandale surudes

Plaksuta õhus olles nii mitu korda kui võimalik

Maandumisel korrake kohe

Lõuatõmbed
Haarake baarist, millel on käepide

Tõmmake keha üles, kuni lõug on varda kohal

Laske juhtimisega alla, kuni käed on sirged

Alternatiivne hantli sõjaväepress
Seisa, hoides hantleid õlgade kõrgusel tiheda südamikuga

Sõitke ühe hantliga lae poole, kuni käsi on sirge, ilma tahapoole või küljele kaldumata

Langetage seljaosa alla ja korrake seda muu hantliga

Hooajalised muudatused
Jackson ütleb: „Hooajavälisel ajal, eelhooajal ja hooaja alguses, sõltuvalt teie kaaluklassi aasta eesmärkidest, peaksite raskelt tõstma ja proovima massi kasvatada. Noore sportlasena peaksite proovima tervisliku toitumise ja raske tõstmise abil saada nii suureks ja tugevaks kui võimalik arvukate komplektidega.

'Kui olete jõudnud aasta keskpaika, vaadake rohkem oma lihasmassi, jõu ja konditsioneerimistaseme säilitamist. Tõstete ka vigastuste vältimiseks. Kui keha jääb tugevaks, olete vigastustele vähem vastuvõtlik. Ärge oodake, et teie maksimumid selle aja jooksul tõusevad; nad jäävad samaks või äkki sukelduvad, olenevalt sellest, kui palju treenite maadlusruumis.

'Kui jõuate hilisesse hooaega, tõstate endiselt hoolduse ja konditsioneerimise jaoks, sest me tahame, et lihased tulistaksid kõvasti ja plahvatuslikult. Umbes kolm nädalat enne võistlust peaks teie raskejõustik kardiotreenimiseks ja konditsioneeride säilitamiseks tunduvalt kergem olema, lisades veel paar kordust, selle asemel, et saada suuremaks ja tugevamaks. '

KLASSITEGEVUS
Madalama kaaluklassi sobitamine vähendab Kevin Jacksonit. 'Suurepärane tehnika määrab edu igas suuruses,' ütleb ta. 'Noored maadlejad peaksid kasvama kaaluklassiks ja muutuma teekonnal suuremaks ja tugevamaks. Kui nad võtavad kaalulangetamiseks krahhidieete, on see ebaloomulik ja seda ei soovitata. Samuti takistab see maadlejat laiendamast oma tehnilisi teadmisi selle spordiala kohta, sest ta veedab aega, et tugevamaks muutuda ja oma tehnilisi oskusi parandada, kaalu kaotada. ”

Dieedi pidamine ja lõikamine mitte ainult ei vähenda energiataset, mõjutades negatiivselt vaiba jõudlust, vaid vähendab ka noore sportlase kasvu ja motivatsiooni. Sport kaotab oma lõbususe.

Teisalt mõistab Jackson, et kehakaalu alandamine võib olla spordile omane. Ta ütleb: 'Peate tõesti kaaluma, milline kaal on teie jaoks liiga raske. Kui maadlete vastasega ja olete võimeline võitma - kus õige tehnika täitmine peaks matši sulgema -, kuid lõpuks muutute lihaseliseks, on võimalik, et olete liiga raskes kaalukategoorias, kus sportlased on teie jaoks liiga tugevad. ' Kui see nii on, loodab Jackson, et treenerid on piisavalt teadlikud, et aidata sportlasi tervisliku kehakaalu langetamise režiimis, millel pole pikaajalist negatiivset mõju.

MIDA NÄED, SULED SILMAD? Kevin Jackson pakub oma mõtteid.

Ma tõesti usun visualiseerimisharjutustesse. Kujutage ennast ette rasketes olukordades ja edu saavutamisel. Kujutage ennast ette nii treeningutel kui ka tegelikes lahingumängudes. Kujutage ette täiuslike tehnikate teostamist. Kujutage ette oma mängu tõstmist matši lõpus või pidustusi pärast meistrivõistluste võitmist.

Paljud noored sportlased ei suuda vaimselt nii treenida. Visualiseerimise kasutamiseks on paar võimalust. Esiteks saate seda teha praktika lõpus, kui keha on täielikult kurnatud. Proovige end üles ehitada keskendumiseks, lõõgastumiseks ja keskendumiseks neli kuni kuus minutit, mis on tüüpilise matši kestus. Kujutage ette oma maadlustehnikaid, kõike muud, mis käsitleb maadlust ja teie edukust. Lihtsalt lõõgastuge, mõelge selle üle ja vaadake seda oma mõtetes selle aja jooksul. Raske on nii kaua keskenduda millelegi, laskmata mõtetel teistele mõtetele triivida. Mida kauem saate seda teha, seda parem.

Teine meetod on maadluse visualiseerimine ja lukustamine kuus kuni 20 minutit, kui olete öösel voodis. See aitab teil edu saavutada. Võidu visualiseerimisel magama jäämine on hea asi. See, mida te oma mõtetes näete, jääb teile alateadlikult külge ja võimaldab teil jäädvustada seda, mida proovite saavutada. Kui visualiseerite oma tehnikat ikka ja jälle, muudab see palju lihtsamaks, kui peate seda füüsiliselt teostama. Kui näete end mõttelt võitmas maailmameistrivõistlusi, on see teie alateadvuses talletatud. Teie mõistus saab sellest lähtuda, nagu oleks see olnud tõeline minevikukogemus.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock