Wingate'i test: teie elu kõige raskemad 30 sekundit

Koolitus

Harjutuse sooritamine 30 sekundi jooksul ei pruugi tunduda suurem asi. Väljakutseid pakkuv, kahtlemata, kuid täiesti teostatav.

Noh, Wingate'i test võib teie arvamust muuta.



Pärast rattaga vaid 30 sekundit pedaalimist olen näinud, et I divisjoni eliidi hokimängijad jooksevad puke ämbri järele. (Kahjuks oli mul kunagi sarnane kogemus.) Kuigi test on lühike, tundub 30 sekundit terve igavik. Kui olete lõpetanud, tundub see sürreaalse kogemusena, olles läinud täiesti peenest täielikult ja täielikult läbi.



Harjutuse sooritamine 30 sekundi jooksul ei pruugi tunduda suurem asi. Väljakutseid pakkuv, kahtlemata, kuid täiesti teostatav.

Noh, Wingate'i test võib teie arvamust muuta.



Pärast rattaga vaid 30 sekundit pedaalimist olen näinud, et I divisjoni eliidi hokimängijad jooksevad puke ämbri järele. (Kahjuks oli mul kunagi sarnane kogemus.) Kuigi test on lühike, tundub 30 sekundit terve igavik. Kui olete lõpetanud, tundub see sürreaalse kogemusena, olles läinud täiesti peenest täielikult ja täielikult läbi.

SEOTUD : 13 spordiväljakutset, mis teid hävitavad

Kui aus olla, siis Wingate'i test imeb. Sa ei kuule sellest kunagi vaimustust. Kuid see võib olla ka tõhus konditsioneerimisvahend, mida saate oma treeningutele lisada.



Mis on Wingate'i test?

Wingate'i test nõuab jalgrattaergomeetrit, mis on kallis statsionaarne ratas, mida tavaliselt leidub ainult laborites. Seda tüüpi jalgratta pakutavat takistust saab täpselt kalibreerida protsendini teie kehakaalust (täpse vastupanu jätame laborile.) Vastupanu saab rakendada kohe elektrooniliselt või kaalu langetades, nagu on näidatud allolevas videos .

Testi alustamiseks hakkate järk-järgult kiiremini pedaalima. Kui olete hoogu võtnud, rakendatakse vastupanu ja peate kogu 30 sekundi jooksul pedaalima nii kõvasti kui võimalik. Teised labori inimesed karjuvad tavaliselt kogu testi vältel julgustavaid sõnu.

Pärast testi korrutatakse teie kasutatud takistus teie kiirusega erinevates punktides, et anda andmeid teie anaeroobse energiasüsteemi kohta. Täpsemalt mõõdab see maksimaalset väljundvõimsust (anaeroobne võimsus) ja teie võimet säilitada oma võimsust (anaeroobne võimsus).

Ilmselgelt on Wingate'i testil otsene seos jalgrattasõiduga, kuid see kehtib ka kõigi sprindipõhiste spordialade, näiteks jalgpalli, hoki ja korvpalli kohta. Teie anaeroobne süsteem annab energiat lühikesteks jõu ja jõu puhanguteks, näiteks sprintideks. Efektiivsem anaeroobne energiasüsteem võimaldab teil pikema aja vältel kiiremini spurtida - hästi konditsioneeritud sportlase kriitiline omadus.

Wingate treening

Wingate'i testi teha väljaspool laborit on ebareaalne - enamikus spordisaalides pole rattaergomeetrit. Nii et kui te ei reisi laborisse, ei saa te oma anaeroobset jõudu sel viisil proovile panna.


kuidas visata pesapalli raskemaks ja kaugemaks

Seda öeldes on konditsioneerimistreeningu aluseks võimalik kasutada Wingate Testi protokolli. A 2010 Uuring leidis, et intervalltreening 30-sekundilise maksimaalse tsüklisprindi ja nelja-minutilise puhkeperioodiga seeriate vahel oli nii anaeroobse kui ka aeroobse energiasüsteemi parandamisel efektiivsem kui 10-sekundiline tsüklisprint kahe või nelja minutise puhkeajaga.

Seda saate teha praktiliselt iga statsionaarse tsükliga - ehkki vähem täpsusega kui rattaergomeeter. Võta end järk-järgult hoogu ja vända siis vastupanu nii palju kui jaksad. Kui lõpetate 30 sekundit ja pole täielikult kurnatud, ei jõudnud te piisavalt kõrgele. Korrake seda neli kuni kuus komplekti.

Ärge saage valesti aru. See pole lõbus treening. Ja te ei tohiks seda teha rohkem kui üks kord nädalas, sest see väsitab keha tõsiselt. Väljakule või väljakule naastes võib ebamugavus olla seda väärt.

SEOTUD : See harjutus võib sind peksma panna


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock