Miks te mägironijaid valesti teete ja kuidas neid parandada

Koolitus

Mägironija on lemmik treenerite ja jõutreenerite seas lemmikharjutus. See on üks parimaid harjutusi, et tugevdada südamikku, parandada konditsioneerimist ja põletada kaloreid samal ajal.

Mägironijate sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. samm: eeldage, et käed on õlgadel, seljaosa on tasane ja südamik pingul. Teie keha peaks olema pealaest jalatallani sirgjooneline, nagu hoiaksite planku.



Mägironija on lemmik treenerite ja jõutreenerite seas lemmikharjutus. See on üks parimaid harjutusi, et tugevdada südamikku, parandada konditsioneerimist ja põletada kaloreid samal ajal.

Mägironija vorm

Mägironijate sooritamiseks toimige järgmiselt.

Samm 1: Oletage, et käed on õlgadel, seljaosa on tasane ja südamik pingul. Teie keha peaks olema pealaest jalatallani sirgjooneline, nagu hoiaksite planku.

See on mägironija lähtepositsioon


kui palju peaksin ma diagrammi tõstma

2. samm : Vasakut jalga liigutamata juhtige parem põlv kuni rinnani ja puudutage varbaid maani.

See on Mägironija teine ​​samm

3. samm: Laiendage parem jalg tagasi algasendisse ja ajage vasak jalg samaaegselt rinnuni ja varbad maani. Jätkake seda edasi-tagasi mustrit määratud korduste või kestuse jooksul.

See on Mägironija kolmas etapp

Järgmise näite saamiseks vaadake allolevat videot:

Mägironija lihased töötasid

Mägironija on südamega kogu keha võimlemine. Selle harjutuse ajal töötab teatud määral kõik, alates kätest kuni jalgadeni. Eelkõige peavad paljud teie õlgade ümber olevad lihased töötama, et hoida teie liigesed stabiilsena, samal ajal kui puusa painutajad juhivad teie jalgu.

Kuid paljud inimesed teostavad seda harjutust spetsiaalselt oma kõhulihaste ja kaldu suunamiseks, nii et lihtsuse huvides märkisime selle ala meie allpool toodud 'lihased töötasid' skeemile:

Esmased lihased töötasid mägironijates

Mägironijate eelised

Mägironijad on tavalise Planki täiustatud variatsioon. Nüüd peab teie südamik kinnituma ja hoidma selgroogu stabiilsena, kui jalad liiguvad, selle asemel, et hoida lihtsalt statsionaarset asendit nagu Planki puhul.

Seda tüüpi põhiharjutused on eriti kasulikud sportlastele, kes peavad õppima hoidma tugevat ja stabiilset südamikku, samal ajal jalgu liigutades - oluline oskus kõiges alates jooksmisest kuni palliviskamiseni. See maksimeerib nende spordioskuste jõudu, kaitstes samal ajal selga vigastuste eest.

Muidugi on see ka fantastiline harjutus ülalnimetatud südamelihaste vahetuks treenimiseks, kui te pole sportlane.

Mägironijate teine ​​eelis on konditsioneerimine. Kiire jala liikumine koos paljude lihastega, mis on seotud surumisasendi hoidmisega, tõstab teie pulssi ja maksustab energiasüsteeme, muutes selle üheks parimaks põhiharjutuse võimaluseks konditsioneerimise ja rasva kadumise treeningute jaoks.

Mägironija asendusliigid ja variatsioonid

Mägironijal on palju variatsioone, mida saate sooritada, et muuta harjutus väljakutsuvamaks või muuta selle toimimist teie kehas. Siin on mõned kõige populaarsemad variatsioonid:


lihtsad korvpallimängud 4. klassidele

Aeglased mägironijad

See sobib suurepäraselt algajatele, kes soovivad tehnikat omandada või südamikku pikemaks ajaks proovile panna, ilma kiirest liikumisest põhjustatud väsimuseta. Kasutage sama tehnikat, kuid hoidke mõlemat jalga ettepoole umbes 5 sekundit.

Banded mägironijad

Teie jalgade ümber mähitud miniribaga mägironijad seisavad vastu igale jala ajamisele, sundides jalgade aeglasemat ja tahtlikumat tegutsemist. See on parem ehitamiseks tugevamad puusad - eriti teie puusa painutajad - kui konditsioneerimiseks.

Kaldus mägironijad

Selle asemel, et sõita põlve rinnuni, aja oma põlve vastassuunalise küünarnukini. See kehaülene liikumine esitab teie tuumale väljakutse vältida pöörlemist ja nihutab osa tööst teie kaldu.

Med Ball mägironijad

Käte asetamine med-pallile muudab harjutuse ebastabiilseks, mis suurendab nõudlust teie südamelihastele ja õlgadele tasakaalu ja stabiilsuse säilitamiseks.

TRX mägironija

TRX mägironija asetab jalad vedrustusrihmadesse, mis muudab harjutuse väga ebastabiilseks ja sunnib teie südamikku stabiilsust looma. Seda variatsiooni on võimalik teostada suurel kiirusel, mistõttu on see hea versioon konditsioneerimise suurendamiseks, kui teil on vajalik tugevus.

Mägironija treening

Siin on mõned näited selle kohta, kuidas saate mägironijad oma treeningutesse lisada:

Tuumahel

Sooritage harjutusi järjest, ilma et oleks harjutuste vahel puhkeaega ja 30 sekundit puhkust ringkäikude vahel. Korrake vooluringi, kui olete lõpetanud iga harjutuse komplekti.

  • Mägironijad - 3x10 mõlemat jalga

  • Vahelduv jalgade tõstmine - 3x10 mõlemat jalga

  • Külgplaat - 3x15 sek. Mõlemal küljel

Kogu keha vooluring

Sooritage harjutusi järjest, ilma et oleks harjutuste vahel puhkeaega ja 30 sekundit puhkust ringkäikude vahel. Pärast iga harjutuse komplekti täitmist korrake vooluringi.

  • Mägironijad - 3x10 mõlemal küljel

  • Kehakaaluga kükid - 3x10

  • Pull-ups - 3x10

  • Tagurpidi kopsud - 3x10 mõlemat jalga

  • Push-Ups - 3x10

Tabata treening

Sooritage mägironijad nii kiiresti kui võimalik (hea vormiga) määratud aja jooksul. Puhake seeriate vahel 10 sekundit.

  • Mägironijad - 8x20 sek.

Levinud mägironija vead

Mägironija, keda sageli näete sooritatuna, näeb välja pigem krambihoog kui hästi kontrollitav harjutus. Te ei tohiks kunagi ühtegi harjutust hooletult sooritada, sest te ei maksimeeri selle kavandatud eeliseid. Sel konkreetsel juhul ei pea teie tuum nii palju vaeva nägema.

Siin on levinumad vead:

1. viga: üles-alla põrgatamine

Mägironija vormiviga

Üks kõige hullemaid vigu, mida inimesed mägironijate sooritamisel teevad, on üles-alla hüplemine. Ehkki nii tehes võite ikkagi hinge tõmmata, kõrvaldate kõik tuuma tugevdamine kasu ja võib põhjustada alaseljale stressi.

Mägironijad peaksid rohkem sarnanema a Plank . Teie ülakeha peaks olema stabiilne, samal ajal kui jalad liiguvad edasi-tagasi kiires tempos.

2. viga: varvastega maapinna puudumine

Mägironija vormiviga

Pange ülaltoodud GIF-is tähele, et mu esijalg ei puuduta maad, kui sõidan põlvedega ettepoole. See on peen viga, kuid sisuliselt on see petmine ja muudab harjutuse sooritamise lihtsamaks. Võib-olla suudate rohkem, kuid see pole oluline. Enda proovilepanekuks peate neid tegema õigesti.

Loe rohkem:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock