Miks peaksite tegema häid hommikuid, et tugevdada oma gluteid, reieluu ja alaselga

Koolitus

Head hommikut on üks parimaid viise jalgade, puusade ja selja tugevuse suurendamiseks. Kuid seda harjutust ignoreeritakse sageli kartuses seljavigastuse ees,

Tere hommikust harjutus sai oma nime, sest see sarnaneb vöökohtadele kummardumisega, justkui öeldes: 'tere hommikust'. Alustate õlavarrega üle selja ülaosa ja painutate oma puusad sarnaselt seljakükile, kuid lõpetate oma peaga peaaegu maapinnaga paralleelselt.

Sellepärast saab harjutus halva räpi. Mõne arvates on see lihtsalt kükitamine valesti läinud. Teised kripeldavad, kui mõelda, mida rasket latti hoides oma kehaga peaaegu paralleelselt maaga teeb teie selgroog.



Head hommikut on üks parimaid viise jalgade, puusade ja selja tugevuse suurendamiseks. Kuid seda harjutust ignoreeritakse sageli kartuses seljavigastuse ees,

Tere hommikust harjutus sai oma nime, sest see sarnaneb vöökohtadele kummardumisega, justkui öeldes: 'tere hommikust'. Alustate vardaga üle selja ülaosa ja painutate puusad sarnaselt a Tagasi kükitama , kuid lõpetage oma torso peaaegu maapinnaga paralleelselt.

Sellepärast saab harjutus halva räpi. Mõne arvates on see lihtsalt kükitamine valesti läinud. Teised kripeldavad, kui mõelda, mida rasket latti hoides oma kehaga peaaegu paralleelselt maaga teeb teie selgroog.

Pole kahtlust, et need on õigustatud mured. See käik sarnaneb jõhkra vormiga kükiga ja see võib põhjustada vigastusi, kui te pole ettevaatlik. See võib aga olla puudulik lüli kükituste ja surnuliftide tugevusplatoo kaudu läbi löömiseks, kui leiate, et te ei suuda tugevamaks saada.

Kuid enne, kui õpime selle harjutuse sooritama, vaatame hea hommiku eeliseid ja seda, kas peaksite seda proovima või mitte.


dieedid sportlaste rasva kaotamiseks

Tang-hommikuvõimlemine

Tere hommiku eelised

Tere hommikust on a puusa hinge harjutus , mis tähendab, et liikumine tuleneb puusade liigendist või vööl painutamisest. See paneb selle samasse kategooriasse nagu a Deadlift ja kükitama. Kui vaatate tähelepanelikult, on see peaaegu identne a-ga Rumeenia Deadlift välja arvatud riba asend.

Harjutus tugevdab peamiselt teie keha tagaküljel olevaid lihaseid või seda, mida nimetatakse teie tagumiseks ahelaks. Teie tuharalihased (tuharalihased) ja reieluud (reie tagaküljed) juhivad liikumist. Need lihased on seotud valdava enamuse spordioskustega, nagu sprintimine, hüppamine, pallivise ja teised, seega on nende tugevdamine hädavajalik.

Head hommikud on aga nii väärtuslikud, kuna see paneb su selja proovile. Kuigi teie selg toetab ainult kangit, on see kogu teie selja ja südamiku jaoks uskumatult nõudlik.

'See loob tõesti kogu tagumise ahela, kõigi selja lihaste, kõigi selgroo stabilisaatorite tugeva haardumise, mis takistavad selgroo paindumist,' selgitab treeningfüsioloog ja treeningu omanik Joel Seedman AdvancedHumanPerformance.com .

Veelgi parem, nende lihaste tugevdamine aitab teil üle saada nõrkusest, mis võib teid kükis ja surnuliftis tagasi hoida.

'Kui enamik inimesi kükitab ja surmtõstab, peaksid kõigepealt nende jalad, kuid see on harva,' ütleb Seedman. 'Tavaliselt on nende alaselja, selja ülaosa või seljaaju stabilisaatorid. Kui teie seljal on kalduvus välja anda, on Head hommikud selle lahendamiseks üks paremaid harjutusi. '

Aga kas pole ohtlik?

Kõigi heade hommikute eelistega kaasneb suur risk.

'Minu arvates on korralikult tehtud head hommikud üks parimaid tagumise ahela harjutusi,' ütleb Seedman. 'Kuid kui neid sooritatakse valesti, on need tõenäoliselt kõige ohtlikumad harjutused, mida saate teha.'

Teil on kõige suurem oht ​​vigastuse tekitamiseks esindaja põhjas, kui teie kere on paralleelile kõige lähemal. Selles asendis tekitab raskuse raskus teie seljale märkimisväärset stressi. Kui teate, kuidas oma selga korralikult stabiliseerida, siis pole see eriti murettekitav. Kui teie tehnikat või jõudu napib, siis on see kindel viis selgroogu vigastada.

Seepärast ei soovita Seedman head hommikut teha, kui olete algaja. Enne harjutuste sooritamise kaalumist on oluline omandada sellised harjutused nagu RDL ja Back Squat.

'Kui te ei saa lihtsat RDL , head hommikut ei saa kuidagi ohutult juhtuda, ”lisab ta.

See ei ole harjutus, millega katsetada või kasutada naeruväärselt suuri raskusi eputamiseks. Õige vorm on täiesti kriitiline. Eranditeta.

Kuidas teha head hommikut

Enne kui jõuame harjutuse sooritamise juurde, käsitleme mõnda Seedmani näpunäidet.

  • Kõigepealt peate õppima, kuidas seadistada kükitamist, haarata selga ja pingutada südamikku. Selle kohta leiate üksikasjalikud juhised siin .

  • Kasutage madala ribaga asendit kogu tagumise delta kohal, sest see muudab harjutuse natuke turvalisemaks. See tähendab, et ka kõrge lati asend teie lõksude vahel on hea - see töötab natuke rohkem hamstringuid ja alaselja lihaseid.

  • Üks hullemaid vigu on proovida minna paralleelselt või veelgi madalamale. Selle asemel peatuge paralleelselt umbes 15 kraadi kõrgusel.

  • Alustage kaalust, mis moodustab umbes 25 protsenti teie seljakükist ja pingutage, et tõsta 50 protsenti seljakükist.

  • Ärge proovige Tere hommikust sirgjoonelist versiooni. Baar liigub liiga kaugele edasi ja tekitab teie alaseljale palju stressi.

Hea hommiku (kõige levinum variatsioon) sooritamine sarnaneb mõningate väikeste erinevustega nagu Tagumine kükitamine. Siit saate teada, kuidas seda teha.

Samm 1: Seadistage sarnaselt seljakükile, hoides puusa- ja õlgade laiust. Asetage riba üle selja kõrge- või madala-lati asendisse. Haarake latti tugevasti, tõmmake varda keha sisse, hinga sügavalt sisse ja pingutage oma südamikku.

2. samm: Liikumise algatamiseks murda oma puusad. Lükake puusad tagasi, kuni teie keha on paralleelselt umbes 15 kraadi kõrgemal. Teie sääred peaksid jääma vertikaalseks ja põlved peaksid olema liikumise allosas veidi painutatud.

Kui head hommikud kõrvalt välja näevad

3. samm: Algasendisse sõitmiseks lükake puusad ettepoole. Välja hingake liikumise ülaosas.

Tere hommikust variatsioone

Tere hommikust on mitmeid variatsioone, millel on veidi erinevad eelised kui ülaltoodud traditsioonilisel kangil Tere hommikust. Need on allpool loetletud järjest raskuste järjekorras.

Bandy Good Morning

See versioon paneb teie selgroogu minimaalselt stressi ja on suurepärane võimalus 20 korduse komplektiga treeningu lõpus oma gluteid ja hamstringuid praadida.

Head hommikut, kasutades vastupanuriba.

Hantel Tere hommikust

Tere hommiku algaja versioon, mille kohaselt hoiate oma rinna ees hantlit. See on hea võimalus liikumist õppida või uuesti esineda kõrgete kordustega.

Hantli tere hommikust võimlemine

Zercher Tere hommikust

Vangide hoidmine keha ees Zercheri asendis võtab teie lülisamba stressi ja asetab selle keha esiosale (mõelge abs), tugevdades samal ajal oma pakaralihaseid ja reieluu. Siin demonstreerib Tony Gentilcore, tugevustreener ja omanik või CORE (Boston) Zercher Tere hommikust .

Zercher Tere hommikust

Ekstsentriline / isomeetriline tere hommikust

Langetage raskust aeglaselt, tehke 2-7 sekundi pikkune paus põhjas ja plahvatage üles. Seedmani sõnul Ekstsentriline / isomeetriline on üks parimaid meetodeid tugevuse kiireks ehitamiseks.

Isomeetrilised head hommikud

Ühe jalaga tere hommikust

See on Tere hommikust uskumatult keeruline versioon, kus olete ainult ühel jalal. Kui teil on nõrkus või tasakaalutus, paljastab see selle ja loodetavasti parandab seda. Siin Seedman demonstreerib võimlemine .

Ühe jalaga hea hommikuvõimlemine

Hea hommiku saate läbi viia ka ketide, varda külge kinnitatud lindide ja erinevate varraste, näiteks turvariba abil.

Kui teil on Hommikused või need variatsioonid ebamugavad, võite paljude harjutuste abil saada palju eeliseid, näiteks Tagumised kükid, eesmised kükid , RDL-id ja Deadlifts .


mis on teie keha kõige nõrgem lihas

SEOTUD LINGID:

Kuidas parandada ümardatud selga surmtõstmisel

Tugevdage alakeha ja südamikku Zercheri kükitustega

Parimad põhiharjutused jõu tugevdamiseks ja seljavalude vastu võitlemiseks