Miks peate mõistma venitus-lühenemistsüklit

Koolitus

Ükskõik, kas olete tagamängija, võimleja, triatleet või igapäevane tõstja, kasutate venitus-lühenemistsüklit (SSC). Te mitte ainult ei kasuta seda, vaid toetute sellele, et maksimeerida oma kiiruse ja jõu treenimist iga korduse, sammu, viske ja kiigega. See inimese liikumise põhiline aspekt on oma olemuselt juurdunud sportlikus arengus, kuid paljud sportlased ei saa aru, kuidas see nende treeningut mõjutab. Mis see siis on ja kuidas saaksime seda kasutada? Loe edasi.

Venitatud lihas kasvatab pinget kahel põhilisel viisil: pehmete kudede elastsete omaduste ja lihase spindli aktiveerimise kaudu, mis põhjustab lihaskiudude tahtmatut kokkutõmbumist, mis muidu võib jääda seisma. See on lühidalt öeldes SSC.



Seletan seda kui „ülelaaditud kummilindi efekti”, mis võimaldab meil pärast lihase venitamist toota rohkem jõudu kui paigalseisust. Teisest küljest võib see protsess vähendada jõupingutusi jõusaalis, võimaldades meil tugineda SSC-le antud liikumise abistamisel. Seega võib protsessi arvestamata jätmine suurendada vigastuste riski või muuta treeningud lihtsalt vähem efektiivseks. Mõlemal juhul on SSC mõju koolitusele mõistmine arenenud programmeerimisstrateegiate, nagu plyometrics või stop-and-go tugevustehnikad, lahutamatu osa.




Ükskõik, kas olete tagamängija, võimleja, triatleet või igapäevane tõstja, kasutate venitus-lühenemistsüklit (SSC). Te mitte ainult ei kasuta seda, vaid toetute sellele, et maksimeerida oma kiiruse ja jõu treenimist iga korduse, sammu, viske ja kiigega. See inimese liikumise põhiline aspekt on oma olemuselt juurdunud sportlikus arengus, kuid paljud sportlased ei saa aru, kuidas see nende treeningut mõjutab. Mis see siis on ja kuidas saaksime seda kasutada? Loe edasi.

Venitus-lühendamise tsükli määratlemine

Venitatud lihas kasvatab pinget kahel põhilisel viisil: pehmete kudede elastsete omaduste ja lihase spindli aktiveerimise kaudu, mis põhjustab lihaskiudude tahtmatut kokkutõmbumist, mis muidu võib jääda seisma. See on lühidalt öeldes SSC.



Seletan seda kui „ülelaaditud kummilindi efekti”, mis võimaldab meil pärast lihase venitamist toota rohkem jõudu kui paigalseisust. Teisest küljest võib see protsess vähendada jõupingutusi jõusaalis, võimaldades meil tugineda SSC-le antud liikumise abistamisel. Seega võib protsessi arvestamata jätmine suurendada vigastuste riski või muuta treeningud lihtsalt vähem efektiivseks. Mõlemal juhul on SSC mõju koolitusele mõistmine arenenud programmeerimisstrateegiate, nagu plyometrics või stop-and-go tugevustehnikad, lahutamatu osa.

SEOTUD: Plüomeetrilised harjutused: programmeerimine võimsuse suurendamiseks

Rep-skeemide kolmefaasiline lähenemine

SSC ajal toimuva täiendavaks illustreerimiseks jagame treeningukordused sageli kolmeks etapiks. Kujutage lihtsuse huvides vastupanutreeningut Bicep Curliga. Kaalu langetamisel venivad lihased ja sidekoe üha venivamasse asendisse. Seda nimetatakse harjutuse ekstsentriliseks faasiks ja seda saab teha kiiresti venitusrefleksi maksimeerimiseks (nagu plyomeetrilises treeningus) või aeglaselt venitusrefleksi minimeerimiseks ja ekstsentrilise mehaanilise koormuse säilitamiseks (oluline lihase suuruse suurendamiseks).



Kui lihas ja kude on kõige kaugemale venitatud, liiguvad signaali kogu alaosa läbi närvisüsteemi, tekitades selle lihase kokkutõmbumise mingi kaitsemehhanismina, tagamaks, et liigne venitamine ei tekiks kahjustusi. Seda repi osa - kui liikumine peatub suuna muutmiseks - nimetatakse 'amortisatsioonifaasiks'. Selles faasis tekitab venitusrefleks palju pingeid, mida saab kasutada kas täiendava jõu tekitamiseks (tekitades võimsa kontsentrilise liikumise) või lasta neil hajuda (aidates vähem kaasa liikumise ülespoole).


ted ginn jr kergejõustik

Harjutuse ülespoole liikumist nimetatakse kontsentriliseks faasiks, mille käigus me tavaliselt õpetame sportlasi kiirendama, et saavutada maksimaalne motoorne värbamine (hõivatud lihaskiudude arv).

Pärast repi kolme faasi selgitamist saame oma sportlastele konkreetselt juhendada, kuidas läheneda repi igale faasile, et minimeerida või maksimeerida SSC-ga seotud venitusrefleksi.

SEOTUD: Avage jõudluse suurenemine kolmefaasilise koolituse abil

Venitus-lühenemistsükli maksimeerimine

Jõutreening sarnaneb suuresti oskuste omandamisega. Ehkki kasutame ülekoormustehnikaid, eelistame elektritootmise koolitamisel liikumise täpsust. Sel põhjusel keskendume kogu liikumise ajal ajastusele ja keha asendile. Kokkutõmbumise ajastus on kriitiline, nii et me tõmbume vabatahtlikult samaaegselt lihasvõlli tulega venitusrefleksi ajal, minimeerides amortisatsioonifaasis veedetud aega.

Me juhendame oma sportlasi ekstsentrilise faasi liikumisel 'oma kitsas koht üles leidma', st esialgne pingetunne. Ajastuse täpsustamiseks harjutavad nad väheseid kiiruseid ja maksimaalset jõudu vähem. Nende progresseerumisel jälgime nende vormi, veendumaks, et teised liigesed ei anna liiga palju (näiteks painutavad selgroogu liiga palju), kuna see võib neelata liiga palju nende tekitatavat jõudu, mitte kanda seda maapinnale. Hüppe ajal peaksid näiteks sportlase õlad, puusad, põlved ja pahkluud tabama kõiki nende „tihedaid kohti“, samal ajal kui ta hoiab selgroogu jäigana ja pead kõrgel. See asetab sportlase ettevalmistatud, mehaaniliselt soodsasse asendisse, et venitusrefleksist maksimaalselt kasu saada. Kui ajastus ja vorm on kindlad ja harjutatud üleliigseni, saame alles siis produktiivselt suurendada kiirust ja sundida tootmist.

Amortisatsioonifaasis kulutatud aja minimeerimine on võtmetähtsusega. Võtke liigutuse põhjas liiga kaua aega ja suur osa venitusrefleksist tekkivast võimalikust jõust lihtsalt hajub. See on õpitud oskus, seega keskenduge rohkem raskele täiustamisele kui kogu väsimusele. See on plyomeetriliste liikumiste puhul tavaline praktika, kuid kõigi dünaamiliste liikumiste, näiteks lõikamise või viskamise treenimisel on see ka tunnusjoon. SSC kaudu genereeritud võimsuse suurima panuse saamiseks vajame seda täpsustatud ajastust ja optimaalset oskuste kogumit.

( Ääremärkus: Kõik plyomeetrilised harjutused on dünaamilised, kuid mitte kõiki dünaamilisi liikumisi ei peeta plyometriciks. Pleomeetrilise programmeerimise kindla ülevaate saamiseks vaadake minu hiljutist artiklit plyomeetria kohta .)

Suuna muutmine on suurepärane näide SSC reaalajas toiteks kasutamisest. Vastuliigutused illustreerivad suurepäraselt sportlasi, kes kasutavad oma SSC-st energiat (peaaegu alateadlikult.) Kui vaatate võrkpalli ajal tennisisti, sulgemise ajal kannu või MMA võitlejat, enne kui ta võimsa löögi laseb, loovad nad kõik liikumise vastassuunas, et värvata kõigepealt SSC-lt rohkem võimu. Tegelikult õpetatakse paljusid maadlejaid ja MMA võitlejaid jälgima vastuliikumisi, et ennustada vastase lööki või liikumist.

Sportlik hoiak põhineb ka mehaanilisel eelisel - SSC kasutamise põhilisel komponendil. Hoiakul on suur roll selles, kui kiiresti ja kui palju suudab sportlane jõudu luua. Liigesed kergelt painutatud, selgroog püsti ja õlad ruudukujulised - see on paljude spordialade, näiteks tennise, jalgpalli ja korvpalli, tavapärane hoiak. Sellelt positsioonilt saab sportlane vastuliikumisega jõudu suuremal määral edasi anda kui paigalseisust.

Venitus-lühendamise tsükli minimeerimine

Põrkefekti piiramine treeningute ajal võimaldab elastsel energial hajuda, kui sportlane suunda muudab, jättes ta kokkutõmbamise algatamiseks ebasoodsasse asendisse. See võib tunduda halb asi, kuid arvestage: vähemalt jõutreeningu ajal üritame harjutusi võimalikult keeruliseks muuta. Kui harjutus on keeruline, nõuab see rohkem motoorset värbamist, jõu tootmist ja võib-olla ka tõhusamat tööd. Piirates elastset panust korduse ajal, võimaldame aset leida mõned asjad, mis võivad soodustada tugevuse kohandamist.

Esiteks vähendame vigastuste riski, mis tuleneb põhiprobleemidest, millest me ei pruugi olla teadlikud. Mikrotrauma, näiteks väikesed pisarad, on sportlikes programmides tavalised ja need ei pruugi avaldada tajutavaid sümptomeid. Punkt, kus sportlane muudab tõstes suunda, on punkt, kus ta peab andma kõige rohkem pöördemomenti. Kui juhtub ebasoodne sündmus, teeb see seda tõenäolisemalt venitatud asendites, eriti põrgatusefekti kaasates.

Teiseks sunnime sportlast kontsentrilise faasi alustamisel lootma ainult vabatahtlikule kokkutõmbumisele, kuna elastsete omaduste panus on nüüd viidud miinimumini. Mõnel juhul võib ikkagi olla vajalik venitusrefleksi esilekutsumine, kuid see ei pruugi olla igapäevase praktika eesmärk. Näitena kasutan seda „stop-and-go” lähenemist, kui hooajavälisel ajal raskete raskustega jõutreeninguid teha, kuid võin lubada väikest põrkefekti võistlustele eelnevatel päevadel. Tõenäoliselt eksin jõusaalis kergemate tõstete küljel, kasutades stop-and-go meetodit, et vältida liigse raskuse tõstmisega seotud probleeme. Maksimeerin tavaliselt venitusrefleksi ainult väljakul ja oskuste harjutamise ajal.

Venitus-lühendamise tsükli unustamine

Ikka ei müüda SSC tähtsuse tõttu? Mõelge sellele: jättes SSC tähelepanuta, võivad sportlased tugineda liigeste elastsusele, et neid liikumise kaudu aidata. Plyomeetriline treening on jäetud pigem juhuse hooleks ja jõud jääb olukorrale tagaplaanile, kui sportlase ajastus ja vorm pole tugevalt täpsustatud. Ükskõik, kuidas te seda vaatate, ei realiseeri sportlane kunagi oma täielikku potentsiaali. Plaadid ja vigastused on kohe nurga taga neile, kes ei arvesta SSC mõju oma väljaõppele ja sooritusele.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock