Miks peaksite pingil vajutades selja kaaretama

Koolitus

Jõutõstjad on ühed tugevaimad inimesed planeedil. Nad treenivad nii palju kui võimalik raskuste tõstmiseks kükis, pingipressis ja Deadliftis, nii et paljud nende meetodid levivad meeskonna sportlaste jõu- ja konditsioneerimisprogrammideks. Kuid kas sportlased peaksid treenima nagu jõutõstjad?

Lühike vastus on eitav, sest sportlased peaksid treenima eesmärgiga saada oma spordi harrastamiseks parem ettevalmistus, mitte liikuda nii palju kui võimalik. Kuid on mõningaid positiivseid asju, mida sportlased saavad jõutõstjatelt õppida, sealhulgas seda, kuidas teatud raskeid rasketõsteid ohutult ja tõhusalt sooritada. See hõlmab ka pingipressi ja usun, et sportlased peaksid jõudu ja ohutust maksimeerides jäljendama jõutõstetehnikat.



Mis on 'jõutõstetehnika' Bench Pressi ajal? Selle asemel, et lihtsalt pingil lamada ja latist kinni haarata, õpetatakse jõutõstjatel selga võlvima asendisse, nii et pinki puudutavad ainult pea, õlad ja tuharad. Ehkki see võib esialgu tunduda äärmuslik ja võib kergendada nii sportlaste kui ka treenerite kulme, on see tegelikult parim viis pingiruumis hoolimata sellest, kas olete meeskonnasportlane või jõutõstja.



Jõutõstjad on ühed tugevaimad inimesed planeedil. Nad treenivad nii palju kui võimalik raskuste tõstmiseks kükis, pingipressis ja Deadliftis, nii et paljud nende meetodid levivad meeskonna sportlaste jõu- ja konditsioneerimisprogrammideks. Kuid kas sportlased peaksid treenima nagu jõutõstjad?

Lühike vastus on eitav, sest sportlased peaksid treenima eesmärgiga saada oma spordi harrastamiseks parem ettevalmistus, mitte liikuda nii palju kui võimalik. Kuid on mõningaid positiivseid asju, mida sportlased saavad jõutõstjatelt õppida, sealhulgas seda, kuidas teatud raskeid rasketõsteid ohutult ja tõhusalt sooritada. See hõlmab ka pingipressi ja usun, et sportlased peaksid jõudu ja ohutust maksimeerides jäljendama jõutõstetehnikat.




kuidas jalgpallimeeskonda teha

Mis on 'jõutõstetehnika' Bench Pressi ajal? Selle asemel, et lihtsalt pingil lamada ja latist kinni haarata, õpetatakse jõutõstjatel selga võlvima asendisse, nii et pinki puudutavad ainult pea, õlad ja tuharad. Ehkki see võib esialgu tunduda äärmuslik ja võib kergendada nii sportlaste kui ka treenerite kulme, on see tegelikult parim viis pingiruumis hoolimata sellest, kas olete meeskonnasportlane või jõutõstja.

Siin on kolm suurt põhjust, miks peaksite pingil vajutades selja kaarele võtma.

1. See on teie õlgadele kõige turvalisem asend

Teie selg pole see, mille pärast peate pingil vajutades muretsema - see on teie õlgadel. Selili kaardumine pikali olles ei koorma selgroogu nagu kükitamine või Deadlift (rohkem sellest hiljem), kuid raske lati hoidmine üle näo koormab kindlasti õlaliigest. Laiendatud selgroog aitab teie õlad oma kohale lukustada ja vähendab liikumisulatuse ulatust, mille kaudu teie käed peavad liikuma, mille tulemuseks on turvalisem harjutus.



Õlg on kuul- ja pistikühendus. Õlavarreluu (õlavarre luu) pea on „pall” ja „glenoid fossa” on „pesa”. Glenoidfossa on koht, kus õlavarreluu ja abaluu (abaluu) kohtuvad, ja neid hoiavad koos mitmed pehmete kudede struktuurid, sealhulgas teie glenohumeraalsed sidemed, labrum ja biitsepsi kõõlused. Õlg on keha kõige liikuvam liiges, mis on loodud palli visates, reketit kiigutades või muud ülakeha kiiret liigutust sooritades palju liikuma. Kuid see tähendab ka seda, et õlg on loomulikult vähem stabiilne, nii et selle turvalises asendis hoidmiseks vajate suurepärast keha teadlikkust ja õlga ümbritsevate lihaste kokkutõmbumist.

Et hoida oma õlgu pingilaua ajal, PEAB „palli“ hoidma pistikupesas. Selja kaardumine aitab palli sügavamale pistikupessa tõmmata ja võimaldab teil kasutada oma selja ülaosa lihaseid, et tõmmata õlaribad alla ja tagasi stabiilsesse asendisse. Ideaalne õlgade asetamine, kui varras lööb rinda, näeb välja selline, kus küünarnukid on otse lati all ja õlaribad on pingile kinnitatud:

Lameda seljaga pingutus lükkab palli pesas edasi, mistõttu küünarnukid triivivad lati taha ja õlad kehitavad õlgu:


on energiajoogid soodast paremad

See võib põhjustada biitsepsi kõõlusepõletikku, peeci ja rotaatori manseti tüvesid ja muid vigastusi. Mõelge sellele nagu korduvalt kükitades põlvedega koopasse või laskes oma selga korduvalt ringi tõmmata, kui surmtõstmine toimub. Lõpuks need liigesed kuluvad ja saavad haiget. Oma õlgade huvides kaardistage pink, kui vajutate pingile.

2. Teie selg ei ole aksiaalselt koormatud

Kummardamise või surmtõstmise ajal on alaselja ülemine kaarutamine äärmisel määral halb mõte. Kui teie selgroog on aksiaalselt koormatud (st ülevalt alla) JA survetugevalt koormatud (st raskus surub selgroolülid üksteisele lähemale), on kõige kindlam asetada selgroolülid nende loomulikus kõveruses üksteise peale. Kui kummardate oma selga agressiivselt, ei ole need selgroolülid enam otse üksteise otsa virnastatud, suurendades nihkepinget ja vigastuste ohtu. Suurem osa neist teguritest eemaldatakse aga pingipressi kaarega, kuna teie selgroogu ei ole otseselt riba koormatud.


laquan mcgowan 40 jardi kriipsuaeg

See sarnaneb jooga ülespoole suunatud koerapoosiga. Ja kuigi te ei hoia joogamatil oma nägu raskelt, on see ikkagi laadimata seljaaju pikendus. Ja teil oleks raske leida paljusid inimesi, kes loevad teile loenguid jooga ajal selja kaardumise ohtudest.

Kõige tähtsam on see, et teie selgroog ei liigu pingipressi ajal. Lülisamba segmentide teisaldamine koormuse all on riskantne (nt selja ümardamine surmtõstmise ajal), kuid Bench Press hoiab teie selgroogu paigal, kui ainult käed liiguvad.

On mõned sportlased, kellel võib olla koormuseta selgroo pikendusega valu, näiteks neil, kellel on spondülolüüs (seljaaju stressimurrud) või stenoos (seljaaju kanali kitsenemine, mille kaudu närvid ja seljaaju jooksevad). Nendel juhtudel peaksid sportlased kasutama erinevaid survetreeninguid, mida saab ohutult sooritada ilma seljaosa kaarduseta, näiteks Push-Ups ja Landmine Pressid.

3. Võite vajutada rohkem kaalu

Kuigi see on siin mainitud põhjustest võib-olla kõige vähem oluline, on see siiski asjakohane: kaarekujulise seljaga pingid võimaldavad teil rohkem kaalu liigutada. Kaar suurendab kogu keha pinget ja vähendab liikumisulatust, mille kaudu varda liigub, mis toob kaasa suuremaid koormusi ja rohkem jõudu. Suuremad koormused tähendavad suuremat jõu tootmist, mille tulemuseks on tugevam sportlane.

Kaal latil ei ole kõik, mis lõpeb, kuid arvestage sellega: meeskonnaspordis tehakse peaaegu kõik ülakeha tõukejõud vastase vastu. Blokeerimine ja mängimine jalgpallis ja ragbis, kontrollimine hokis või lakrosis või hoides jalga jalgpallis või korvpallis jne. Kõik need nõuavad pigem ABSOLUUTSET jõudu (välisele objektile jõu rakendamine) kui suhtelist tugevust (oma keha liigutamist). Mida rohkem kaalu suudate pingil vajutada, seda suuremat jõudu saate vastasele rakendada ja seda raskem on teil väljakul või väljakul maha võtta.

Need lihtsad biomehaanika põhimõtted peaksid puhastama igasuguse segaduse selles osas, kas te ei peaks pingil vajutades selga kumerama. Pingipressi ohutus ja efektiivsus tugineb kaare kasutamisele ja nagu öeldud, kui teie selg ei talu sellisesse asendisse sattumist, on ülakeha tugevuse suurendamiseks palju muid vajutamisharjutusi.

LOE ROHKEM: