Miks vastupidine kriis on teie otsetee Six-Pack Abs-le?

Koolitus

Reverse Crunches on teie aja palju parem kasutamine kui traditsioonilised Crunches.

Traditsioonilised Crunched avaldavad teie selgroole tarbetut survet. Reverse Crunches on intuitiivsem ja tõhusam liikumine ning need võivad aidata teil saada tükeldatud ja tugeva südamiku, vältides samas tavalise Crunchi lõkse. Siit saate teada, kuidas ja miks peaksite selle tugeva ab-treeningu oma rutiini kaasama.

Reverse Crunches on teie aja palju parem kasutamine kui traditsioonilised Crunches.



Traditsioonilised Crunched avaldavad teie selgroole tarbetut survet. Reverse Crunches on intuitiivsem ja tõhusam liikumine ning need võivad aidata teil saada tükeldatud ja tugeva südamiku, vältides samas tavalise Crunchi lõkse. Siit saate teada, kuidas ja miks peaksite selle tugeva ab-treeningu oma rutiini kaasama.

Kuidas teha tagasikäik

Reverse Crunch

Reverse Crunchi sooritamiseks on mitu võimalust. Füsioterapeut, jõutreener ja DrJohnRusin.com omanik dr John Rusin soovitab järgmist meetodit, kuna see maksimeerib lihasepinget valutult.

SEOTUD: Miks on Ab-i väljaandmine üks parimaid põhiharjutusi

Seadistamine: Heitke pikali pingile, reied maapinnaga risti. Asetage vahtrull oma reieluude ja vasikate vahele ning suruge rull kokku. Pange oma käed üle pea ja haarake pingi servast.

Toiming: Pange jõuliselt kõhulihased kokku, et tõsta tagumik pingilt ja põlved rinna kohale. Hoidke selles asendis üks või kaks sekundit maksimaalse ab-kokkutõmbumisega. Laske aeglaselt tagasi algasendisse, kuni tagumik on pingil ja reied on maaga risti. Vaadake samm-sammult juhiseid allolevatelt piltidelt:

tagasikäigud

tagasikäigud

tagasikäigud

tagasikäik

tagasikäik

tagasikäigud

Treeneripunktid

• Aja vasikad vahtrulli nii kõvasti kui võimalik.
• Kõhulihaste korralikuks sihtimiseks tõstke enne sissetoomist põlved lae poole.
• Tehke iga kordamine aeglaselt.
• Selja kaitsmiseks ärge laske põlvedel risti minna.

Komplektid / kordused: 3x10-12


kui kaugel on ropp joon korvpallirõngast

Levinud vead

Reverse Crunch on üsna lihtne harjutus, kuid peate selle õigesti tegema, et sellest täiel määral kasu saada.

Üks levinumaid vigu on põlvede liiga kiire langetamine. See põhjustab nimmelüli (ka kaarjas alaselja) hüperekstensiooni, mis võib Rusini arvates olla üsna ohtlik. Ta ütleb: 'Kui kontrollite repi alumist osa, ei pea te kunagi minema nimmepiirkonna hüperekstensiooni (kaarjas alaselg) asendisse, mis on minu arvates rohkem kahjustav kui hüperflekssiooni asend (ümardatud) alaselg).'

Kui teete harjutust õigesti ja õige tempoga, tuleb liikumine t-selgroost ja rinnakorvist, mitte nimmepiirkonnast nagu traditsiooniline Crunch. Siin on näide selle väljanägemisest, kui seda tehakse liiga kiiresti, põhjustades nimmepiirkonna hüperekstensiooni:

Nimmepiirkonna pikendusega Reverse Crunch

Samuti on oluline tõsta põlved lae poole, enne kui nad oma keha poole toovad. See on harjutuse efektiivsuse võti, kuna see on paremini suunatud kõhulihastele. Siin on näide, kuidas see välja näeb, kui te ei pane põlvi enne nende sissetoomist lae poole:

Tagurpidi vale vorm

See tundub lihtsalt vähem efektiivne, kas pole?

Viimane levinud viga on see, et vasikaid ei juhita piisavalt kõvasti vahtrulli. Enne sisselükkamist veenduge, et vahtrull oleks otse põlvede all. Peaksite tundma pinget kogu alakehas, mis loob kontrollituma liikumise, stabiliseerib nimmepiirkonna selgroogu ja võimaldab võimsamat ab-kokkutõmbumist. Liikumise saate sooritada ilma vahurullita, kuid selle kasutamine aitab liikumist tõesti puhastada ja muuta selle efektiivsemaks.

Lihased töötasid

Töötasid tagurpidi krampi lihased

Reverse Crunch töötab kõik peamised kõhulihased.

Peamine liikur on kõhu sirglihas - suur lihas, mis moodustab kuue pakiga harjad. Hoolimata kuue või isegi kaheksa eraldi lihase väljanägemisest, on kõhu sirgjoon tegelikult üks suur lihas. Reverse Crunches töötab kogu lihases, pöörates erilist tähelepanu alumisele piirkonnale. Sekundaarsete lihaste hulka kuuluvad viltused lihased, mis on kõhu sirglihase mõlemal küljel, ja põiksuunalised kõhulihased, mis on kõigist kõhulihastest kõige sügavam ja mille funktsioonide hulka kuulub selgroo ja südamiku stabiliseerimine.

SEOTUD: Teie rüht tapab teie jõudlust. Siit saate teada, kuidas seda parandada

Pöördmurdude eelised

tagasikäik


madala kalorsusega valikud burgerikuningas

Võib-olla on Reverse Crunches'i kõige atraktiivsem aspekt võrreldes traditsiooniliste Crunches'idega see, et nad garanteerivad teie kõhulihaste põletamist ilma, et peaksite tegema hullumeelset arvu kordusi.

Kui sooritate korduse aeglaselt ja kontrollitult, tõmbuvad kõhulihased ja kaldus kokku, et tuua tagumik maast lahti, hoida liikumise ülaosa ja kontrollida laskumist. Teie lihased töötavad pikka aega kõrge intensiivsusega - see on üks lihaste kasvatamise võtmeid. 'Tundub, nagu oleksite pärast nende tegemist paar korda kõhtu löönud,' ütleb Rusin. Õigesti sooritatuna ei painuta ka Reverse Crunchid teie selgroogu korduvalt edasi-tagasi nagu traditsioonilised Crunches.

Kuigi tagurpidi kriis on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja nende tükeldatud kõhulihaste saamiseks, millest olete unistanud, peaks enamus teie põhirutiinist koosnema stabiilsusharjutustest nagu plangud, külgplaadid, rullid ja koormatud kanded. Stabiilsusharjutused loovad tugeva südamiku, mis on vajalik jõu maksimeerimiseks ja keha juhtimise parandamiseks oma spordialal ja jõusaalis. Kuid Reverse Crunch on suurepärane viis tõsiselt muljetavaldavate kõhulihaste loomiseks. Kui soovite selle oma treeningutele lisada, tehke seda lisaks muule põhitööle mitte rohkem kui üks kord nädalas. See on boonus, mitte asendaja.

Kes suudab sooritada tagasikäike?

tagasikäik

Reverse Crunch ei ole mõeldud kõigile. Kui teil on seljavalu, tahate tõenäoliselt sellest eemale hoida. Samuti, kui teil pole veel tugevat stabiilsuse alust, on parem keskenduda sellele, enne kui integreerite Reverse Crunched oma rutiini.

SEOTUD: 6 igapäevast venitust inimestele, kes istuvad liiga palju

Kui olete hea osa päevast jalgadel (vastupidiselt laua taga istumisele ja põhilihaste selgroo toetamisele mittekasutamisele), on Reverse Crunch suurepärane kõhuharjutus. See ehitab teie kõhulihaste alaosa - paljude inimeste jaoks tülikas ala - ja tekitab teie seljale vähem stressi kui traditsioonilised krõmpsud ja istmed.

'Mittesümptomaatilise sportlase või tõstja jaoks (kellel pole seljavalu) on see suurepärane harjutus, kui saate minna aeglaselt ja kontrollitult,' ütleb Rusin. 'Master Dead Bugs ja muud sarnased harjutused enne dünaamilise stabiilsuse arendamist.'

Tagurpidi Crunch Core Circuit

Kuna te ei tohiks teha mitu korda nädalas tagurpidi käimist, kasutage seda südamikuringi treeningu lõpetamiseks üks kord nädalas.

Lisage kaks korda nädalas oma põhitreeningule Reverse Crunches. Alustage kahest kuni kolmest kaheksa kuni kümne kordusega komplektist. Kui teil on tugev tuum, suurendage kordusi vastavalt soovile. Võta seeriate vahel 30–60 sekundit puhkust. Kui saate aru oma põhitugevusest, saate oma äranägemise järgi korrata korduste arvu komplekti kohta.

  • Levitamine
  • Pallofpressid
  • Reverse Crunches
Komplektid / kordused: 2-3x8-10 igast harjutusest läbi vooluringi Foto krediit: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock LOE ROHKEM: