Miks enamik sprinditreeninguid teid kiiremaks ei tee (ja mida selle asemel teha?)

Koolitus

Kui me mõtleme kiirustreeningutele, siis mis pähe tuleb?

Üsna sageli on see seotud sprindiharjutustega ja meie jooksuvormi lihvimisega. Kiirredelid. Koonuspuurid. A-vahele. Arm kiigega harjutused.

Need on asjad, mida me lihtsalt seostame treeningutega, et meie tänapäevases kultuuris kiiremaks saada, peamiselt seetõttu, et näeme neid tegemas nii palju sportlasi.



Kui me mõtleme kiirustreeningutele, siis mis pähe tuleb?

Üsna sageli on see seotud sprindiharjutustega ja meie jooksuvormi lihvimisega. Kiirredelid. Koonuspuurid. A-vahele. Arm kiigega harjutused.

Need on asjad, mida me lihtsalt seostame treeningutega, et meie tänapäevases kultuuris kiiremaks saada, peamiselt seetõttu, et näeme neid tegemas nii palju sportlasi.

See, et midagi on „ümber“, ei tähenda, et see oleks väärtuslik. Kui me koostaksime ristlõikekaardi inimkonna ajaloost, oleks ajavahemik, mis on olnud sporditulemuste treenimine, vaevu nähtav viil. Oleme väga noor ja kasvav tööstus ning see, et midagi on ühist, ei tähenda, et see oleks optimaalne.

Üks minu lemmik anekdoote minu poolt podcast , Just Fy Performance Podcast , pärineb Joe DeFranco episoodist.

Joe edastas loo sellest, kuidas tema rajatise sportlased mõõtsid soorituse ja kiiruse kasvu osas teise raja sportlaste võrdlust. Sel ajal oli Joe jõusaal sisuliselt 500 ruutjalga ülistatud kapp, kus peamisteks treenimisviisideks olid tõstmine ja hüppepõhised harjutused. Teine rajatis oli suurem ja kasutas palju traditsioonilisi sprinditreeninguid ning veetis „täiusliku“ sprindivormi saavutamiseks palju aega treeningutega.

Ometi olid Joe sportlased oma sportlastest paremad ja suurendasid kiirust märkimisväärselt.

Allpool olev video näitab tüüpilist viisi, kuidas mõnda tavalist sprindikoolitust (näiteks A-Skips ja B-Skips) õpetatakse:

Pidage meeles, et nende harjutuste algne leiutaja Gerard Mach ei kavatsenud neid harjutusi jooksumehaanika õpetamiseks. Pigem mõtles ta need välja selleks, et külma ilmaga Poolas, kus õues spurtimine pole sageli võimalik, sprindilihaste konditsioneerimiseks!

Paljud usuvad, et ülim kiiruse suurendamise retsept on traditsioonilise jõutreeningu abil jõuvõtmine ning traditsiooniliste sprinditrallide ja sprindivormi täiustamine.

Ma ütlen teisiti.

Kui sportlane jookseb nagu Tasmaania kurat, käed ja jalad lendavad kõikjal, võib nende harjutuste pakutav üldine üldine koordineerimine olla kasulik. Ja olen nõus, et paljudele sportlastele on kasulik jõusaalis tugevnemine, eriti kui tegemist on nende kiirendusega.

Kuid usun, et enamiku sportlaste jaoks on paremaid asju, millele nad saavad aega veeta kui traditsioonilised sprinditreeningud.

Mis tahes harjutuse või liikumise kavandamisel, mis peaks parandama inimese keha kaasasündinud funktsiooni (näiteks jooksmine), peame arvestama, et oleme seda funktsiooni õppinud iseseisvalt juba sündides, töötades protsessoriga, mis töötab 1 miljard x 1 miljard arvutust sekundis.

Kuidas õppisite lapsena kõndima? Kas keegi hoidis su käest kinni ja õpetas sind või saite sellest lihtsalt aru, proovides ikka ja jälle, õppides iga katsega? Kuidas on mänguväljakul jooksma õppimisega? Kas treener pidi sealt välja tulema ja õpetama, kuidas sõprade sildistamiseks kiiresti edasi liikuda või vältida, kuidas sulle viskavat palli visatakse?

Enamik sprindiharjutusi on liiga reduktiivsed, et aidata enamikul sportlastel oma kiirust parandada.

  • Kuigi need harjutused näevad mingil tasandil välja nagu tõeline sprint, on ajastus ja positsioneerimine palju erinev.
  • Tavaliselt on nad liiga keskendunud sellele, mis toimub keha esiküljel, eirates samal ajal tagakülje tähtsust.
  • Nad ei õpeta kehale horisontaalse jõu tekitamist ega ajastamist, mis on kiire olemise oluline aspekt.
  • Sageli õpetavad nad sportlast jooksmise ajal väga mehaaniliseks ja robotiks.

Olen nende vastanduste kohta palju õppinud nii mentorilt, treeneritelt Adarian Barrilt kui ka mitmetelt tundidelt, mis kulusid sportlaste treenimisele ja aegluubis video lagundamisele. Hüppame igasse punkti natuke edasi, et aidata teil mõista, miks traditsioonilised sprindiharjutused harrastavad kiirust suurendavaid omadusi.

1. Ajastus ja positsioneerimine ei kajasta tegelikku sprinti

Enamiku spordioskuste jaoks vajalikud põhiasendid ja -asendid on üsna lihtsad.

See on ajastus ning jäsemete peen positsioneerimine ja väändumine, mis muudab hukkamise tohutult erinevaks.

Enamike traditsiooniliste sprindiharjutustega toimub kõik väga vertikaalselt. Sprinditreeningutel lööb jalg tavaliselt puusade alla otse alla. Kuid püstises sprindis lööb jalg vertikaalse toe pakkumiseks tegelikult paar tolli puusade ette.

Kui paneksite jalga sirgelt sirutades puusade alla, poleks teil vertikaalset jõudu, mis teid üleval hoiaks, ja kukuksite otse näkku!

Pange tähele, kuidas Usain Bolti jalg lööb allpool olevas raamis puusade ees veidi kokku:

Ja siin on võrdlus selle kohta, kuidas jalalöögimehaanika erineb kiirenduse ja tipptasemel jooksu vahel, mis pärineb minu raamatu 12. leheküljelt. ' Kiiruse tugevus ':

Kuid enamik sprinditreeninguid tehakse pigem puhtalt vertikaalse toimega, kus jalg lööb pigem puusa alla kui selle ette. Seda ma mõtlen, kui ütlen, et jalgade ja jäsemete ajastus ja paigutus on paljudel nendel harjutustel põhimõtteliselt erinev kui spordis sprintimine.

2. Sprinditrellid on esiküljel kallutatud

Midagi, mida kiirustööstus on viimastel aastatel tõeliselt kinnisideeks pidanud, maksimeerib sprindi ajal keha esiküljel toimuvaid asju.

Eelkõige põlvede kõrgele tõstmine ja seejärel haamriga jalg maani, püüdes kiiremini joosta.

Ma ütlen, et varajase kiirenduse jaoks on sageli tugev tugeva põlveliigumise mehhanism kasulik, kuid see peab olema korralikult ajastatud ülejäänud keha ja käte abil, mis aeglustub keha taga.

Püstine jooks nõuab aga suuremat tasakaalu. Esijalga maapinnale laskumise kiiruse ja tagant läbi kiikuva jala kiiruse ja asendi vahel peab olema tasakaal. Ja selle optimaalseks toimumiseks on vaja ka jala ja Achilleuse kõõluse teatud jäikusomadusi.

Püüdes rõhutada vaid ühte sprindivõrrandi osa, ignoreeritakse tegelikkust, mis sprindi ajal tegelikult toimub.

Püüdes kõrvaldada loomulikult toimuvat, võib ka sportlane eemale minna oma loomulikest tugevustest. Loomulik tagumine külg (jalad töötavad sportlase taga kosmoses), kui sportlane on heas hoos, toimub lihtsalt jala vedru mahalaadimise tagajärjel.

Jalgvedru mahalaadimine laseb sääre välja rajale, mis viib selle üles ja tagasi ning lõpuks edasi. Kogu sprindi esikülje kunstlik suunamine, kui sportlasel on hea vaagnaasend, võib selle loomuliku tasakaalu rikkuda.

Esikülje ja tagumise tegevuse hea tasakaalu näite leiate meistrisprinterist Noah Lylesist:

Tema põlved ei tõuse paralleelselt ja ta ei püüa muuta seda, kui kaugel jalad keha taga liiguvad.

3. Sprinditrennid ei treeni horisontaalset tõukejõudu

Nagu varem mainitud, töötavad enamik traditsioonilisi sprindiharjutusi vertikaalses valdkonnas. Selles mõttes saavad nad teha head tööd sääre kudede laadimisel, samuti puusa painde üldise tugevuse loomisel.

Mida nad ei saa teha, on õpetada sportlast horisontaalse tõukejõu väljastamiseks. Kui hoiak jalg möödub sportlase alt ja põlv on puusa all, peaks jalg olema veidi painutatud, et tõukejõudu saaks suunata tahapoole. Vaadake allolevat pilti lehelt 31 Kiiruse tugevus ':

Kui märkate, mis juhtub enamikus, kui mitte kõigis sprindiharjutustes, suunatakse tõukejõud lihtsalt otse alla maasse, pööramata sellele tõukenurka!


kui kaugel on keskkooli 3pt liin

4. Sprindiharjutused võivad muuta sportlase väga mehaaniliseks ja robootiliseks

Kui sportlaste sprindiks soojendamist jälgides märkan üht, on see, et nad näevad välja nagu robotid.

Kui sportlased teevad sprindiharjutusi, kiputakse neid treenima väga positsiooniliselt. Nad keskenduvad käe või põlve täpsele asendile viimisele, mille treener on neile öelnud, et hea sprindi jaoks on võti. Samuti kipuvad nad väga palju töötama keha sagitaalses või eest-taha tasapinnas, umbes nagu LEGO mees.

Head sprinterid ei tööta niimoodi. Vaadake neid soojendusel ja nad näevad peaaegu 'laisad' välja. Neil on röögatus. Nad ei ole ülitihedad kõigil treenerite jutlustatavatel ametikohtadel ja see on põhjusega! Sprindis on see rabelemine!

Keha kasutab jõu tootmise optimeerimiseks küljelt küljele painutamist. See väändub ja pöörleb läbi vaagna, et iga sammuga rohkem maad haarata. Puhtalt sagitaalse lennuki kaudu liikuvad robotprinterid jätavad selle ilma.

Kui vaatate allolevast videost Usain Bolti soojendust, näete palju lööke (jätke edasi 1:15 märgini):

Lisaks näete, kui ta allpool olevas videos „sprindipuurimise” tüüpi liikumist teeb, seda horisontaalse kiirusega!

Mida peaksin selle asemel tegema?

Seda kõike öeldes ei usu ma, et traditsioonilised sprinditreeningud enamikku sportlastest tegema hakkaksid aeglasemalt kui nad juba on. Kuid ma ei usu, et neil oleks spetsiifikat nende kiiremaks muutmiseks.

Tegelikult on lihtsalt tugevnemisel positiivne mõju paljude noorte sportlaste kiirusele kui traditsiooniliste sprindiharjutuste puhul „hea” saavutamine (sellepärast võivad Joe DeFranco vana 500 ruutjalga spordisaali sportlased võita teisi poisse võistlus.)

Kui tegemist on sprinditreeningutega, siis kasutan mõnda mittetraditsioonilist võimalust, et rõhutada spetsiifilisi aspekte, mida head sportlased jooksmise ajal teevad. Need sisaldavad Jalgade lülitid õhus parandada nii ristuva ekstensori võimet kui ka Kükitas jooksmas parandada sprindi ajastust kükitavas asendis. Need harjutused on integreeritud terviklikult, see tähendab, et ma kasutan neid spetsiifiliste sprindiasendite ja jalgade löömise aspektide jäljendamiseks.

Aga mis puudutab sportlase sprinditehnika parandamist, siis ma usun, et see kõik seisneb nende keskkonna muutmises ja reageerimisel! Andke neile probleem ja laske neil seda lahendada!

Siin on kaks kiiret ideed selleks: üks püsti jooksmiseks ja teine ​​kiirendamiseks.

Aitamaks sportlastel püstijooksus paremini organiseeruda, proovige maha panna keskmise tõkkejooksu pikkusega mini-tõkkejooksud või väravad ja laske sportlasel neist üle joosta. On tõestatud, et minitakistuste (maksimaalne kõrgus 6 tolli) kasutamine eelkonditsioneerimise või soojendusharjutusena annab kiirema 60 m sprindiaja võrreldes traditsiooniliste jooksusoojendustega. Ärge kinnisidee teatud positsioone või tehnikat. Lihtsalt, kuid tõkked alla ja laske neil sellele keskkonnale reageerida. See õppus aitab sportlastel iseseisvalt tehnikat täiustada:

Kiirenduse jaoks on lihtne enesekorrastamise tööriist külvik nimega 'Kopp jookseb', mille õppisin Adarian Barrilt.

Selles liikumises paneb sportlane ämbri või rõnga tagaküljele ja sprindib sellega enne eemaldamist lühikese vahemaa. Ämber aitab parandada kiikude jalgade ümberpaigutamist, mis on kiirenduse kiire saavutamise kriitiline aspekt, ja see hoiab sportlast igal sammul üle ulatamast. Kui nad ämbri maha viskavad, tunneb sportlane jõudu:


Need on vaid kaks paljudest piirangutest, mida saate sprindile panna, et aidata sportlasel kiiremini korraldada. Paarige see töö hea vastupanutreeninguprogrammiga ja näete, kuidas sportlased pidevalt paranevad, kui nende enda loomulik juhtmestik töötab nende heaks ja mitte vastu!

Foto krediit: gradyreese / iStock

LOE ROHKEM: