Miks arvavad paljud jõutreenerid lõuatõmbeid 'ülakeha kükitamiseks'

Koolitus

Mul tuleb teha ülestunnistus: ma pole lugupidanud lõuatsi.

Mitu aastat tagasi kirjutasin STACKi jaoks artikli, kus kirjeldati, kuidas käte asend muudab harjutust Pull-Up / Chin-Up. Neile, kes seda ei tea, näeb Pull-Up, kui haarate riba peopesadega endast eemale (hääldatud asend), samas kui lõuatõmme näeb, kui haarate latti peopesadega enda poole (lamavas asendis) . Variatsioonid, kus peopesad on neutraalses asendis üksteise vastas, liigitatakse sageli ka lõuatõmmeteks.

Nagu ma selles artiklis selgitasin, on Pull-Up suunatud madalamale trapetsile (keskele) ja latimuss dorsi'le tõhusamalt kui Chin-Up. Vahepeal nihutab lõuatõmme osa sellest rõhust ülaseljast eemale biitsepsi ja pekki. Suuresti sel põhjusel suudab enamik inimesi teha rohkem kehakaalu lõuatõmbeid kui kehakaalu Pull-Ups. Selles mõttes on lõuatõmbed 'kergemad' kui tõmbetõmbed. Pärast selle artikli kirjutamist hakkasin Chin-Ups järk-järgult oma rutiinist loobuma. Ehkki ma väitsin teoses tahtlikult, et üks pole tingimata parem kui teine, arvasin, et olen piisavalt sobiv Pull-Ups-sarjade tegemiseks, miks mitte alati minna raskema variandiga? Lisaks sain lihtsalt oma biitsepsi ja pecssi lüüa selliste käikudega nagu lokid ja pingipress. Miks peaks siis Pull-Ups'i nutikama versiooniga vaeva nägema?



Mul tuleb teha ülestunnistus: ma pole lugupidanud lõuatsi.

Mitu aastat tagasi kirjutasin STACKile artikli, milles oli kirjas kuidas käe asend muudab Pull-Up / Chin-Up harjutust . Neile, kes seda ei tea, näeb Pull-Up, kui haarate riba peopesadega endast eemale (hääldatud asend), samas kui lõuatõmme näeb, kui haarate latti peopesadega enda poole (lamavas asendis) . Variatsioonid, kus peopesad on neutraalses asendis üksteise vastas, liigitatakse sageli ka lõuatõmmeteks.

Nagu ma selles artiklis selgitasin, on Pull-Up suunatud madalamale trapetsile (keskele) ja latimuss dorsi'le tõhusamalt kui Chin-Up. Vahepeal nihutab lõuatõmme osa sellest rõhust ülaseljast eemale biitsepsi ja pekki. Suuresti sel põhjusel suudab enamik inimesi teha rohkem kehakaalu lõuatõmbeid kui kehakaalu Pull-Ups. Selles mõttes on lõuatõmbed 'kergemad' kui tõmbetõmbed. Pärast selle artikli kirjutamist hakkasin Chin-Ups järk-järgult oma rutiinist loobuma. Kuigi väitsin teoses tahtlikult, et see pole tingimata nii parem kui teine, mõtlesin, et olen piisavalt sobiv Pull-Ups-sarjade tegemiseks, miks mitte alati minna raskema variandiga? Lisaks sain lihtsalt oma biitsepsi ja pecssi lüüa selliste käikudega nagu lokid ja pingipress. Miks peaks siis Pull-Ups'i nutikama versiooniga vaeva nägema?

Alles hiljuti sain aru, kui valesti ma eksisin. Pull-Ups on kahtlemata suurepärane harjutus. Kuid ärge ostke ideed, et Chin-Ups on lihtsalt nende juunioride ülikoolide versioon. Vastupidi, paljud jõu ja konditsioneerimise eksperdid peavad lõuatõmbeid asendamatuks ülakeha harjutuseks. Varalahkunud Charles Poliquin nimetas neid 'Ülakeha kükitamine. 'See ei tundu kindlasti nagu harjutus, mille peaksite vahele jätma, kas pole?

Houstoni ülikooli meeste korvpalli spordivõistluste direktor Alan Bishop säutsus Twitteris, et „lõuatõmbed on kergejõustikus kõige alahinnatud harjutused. Nad on meie kehakaalu ülakeha põhiliikumine, kuna neil on potentsiaal arendada tõelist funktsionaalset tugevust, parandada struktuurilist tasakaalu, tõsta südamiku tugevust ja pakkida massi. '


kui kaugel on nba 3 punkti joon

Chin-Up'i üks alahinnatud aspekte on kõrgem liikumisulatus, mida see tavaliselt pakub Pull-Upiga võrreldes. Maailmas, kus õlgade ja ülemise selja liikuvus on sageli üsna piiratud, kuna meie elustiil on pidevalt klaviatuuride ja ekraanide kohal küürutada, on see suur pluss. Liikumise selle aspekti maksimaalseks kasutamiseks minge kindlasti täieliku riputamise juurde iga esindaja põhja ja sulgege küünarnukk iga esindaja ülaosas. Kui te ei tegele spetsiaalselt osalise liikumisvariatsioonidega, tähendab pool kordust poole tulemust!

Sama lamavas asendis, mis muudab lõuatõmbed kergemaks kui Pull-Ups, võib see ka õlgadele kergemaks muutuda, mis on vigastuste ohu puhul võtmetähtsusega. Mike Boyle , Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise kaasasutaja, programmeerib lõuatõmbeid enamasti sel põhjusel sagedamini kui Pull-Ups. 'Peopesad on minu sportlastel lihtsam, sest see hõlmab küünarnuki painutajate (biitsepsi) kasutamist,' ütles Boyle Ameerika Harjutuste Nõukogu . 'Lisaks asetab see õla' sõbralikumasse 'asendisse ... Üks minu peamistest muredest klientide vastu on vigastuste riski vähendamine ja vigastuste vältimise seisukohast on ülakehaline käeasend hädavajalik.'

Torontos elav jõutreener ja kirjanik Lee Boyce Chin-Ups on kirjas „Uus Big 3 mitte-jõutõstjatele”, nimetades neid ülakeha liikumiste absoluutseks kuningaks. Ta eelistab neutraalset haardumist, kuna see hoiab randmete, küünarnukkide ja õlgade valu minimaalsena. 'Kui aus olla, siis pean neutraalsete kätega keskmise haardega Chin-Upi seda, mida pean kuningaks. Te ei tõmba küünarnukke ja randmeid, kui olete suur tõstja, kellel on paindlikkus või liikumisprobleemid, ja saate ikkagi tohutut värbamist lati ja õlavarre jaoks biitsepsi värbamiseks ja arendamiseks, 'ütleb Boyce.

Võib tunduda ketserlikkus kuulata lõuatõmmet - harjutust, mis pole kaugeltki nii mütologiseeritud ja ülistatud kui Bench Press - ülakeha liigutuste kuningaks. Lõppude lõpuks võivad enamik inimesi, kes on veetnud märkimisväärse aja jõusaalis, vähemalt ühe lõuatõmbe välja lüüa ja need, kellel on hea kuni väga hea kehakaal, võivad mitu kordust suhteliselt kergelt välja lüüa. Tõepoolest, see ainus fakt on see, miks lõuatõmbed jäävad paljude inimeste jaoks sageli kõrvale. Nad arenevad sinnamaani, et saavad komplektis välja lüüa 10–15 kordust, lõpuks kirjutavad lõuatõmbed oma vormisoleku jaoks liiga lihtsaks, seejärel asendavad need millegi keerukamaga. Tegelikult peaksid nad tegema progressiivse ülekoormuse kõige põhilisemat vormi - lisama rohkem kaalu. Kaalutud lõuatõmbed on sirgjooneline viis jätkata liikumise kasutamist, kui kehakaal ei paku enam asjakohast väljakutset. Lihtsaim viis lõuatõmmetele lisaraskust lisada on a selleks loodud vöö . Kvaliteetseid saab Amazonist umbes 25 dollari eest. Näpuotsaga saate ka hoia hantlit jalgade vahel .

'Ma arvan, et võimalus teha 10-12 katkematut, head ja kvaliteetset lõuatõmmet, kui värske on hea (märk), et hakata hindama võimet ja teenida õigust koormust lisada,' ütleb Boyce. 'Laadituna peaksid teie kordused välja nägema sama mis kehakaal. Ei lõigata liikumis- ega kvaliteedivahemikus. See tähendab tavaliselt 10 või 15 naela lisamist (alguses), mitte 45 või 60 naela. '

Kaalutud lõuatõmbed on täiesti fantastiline viis ülakeha tugevuse suurendamiseks ja lattides, seljas ja biitsepsis lihastele pakkimiseks. Lati enda paksemaks muutmine (sellise toote kaudu nagu Fat Gripz) on veel üks nutikas viis lõuatõmbe põhiprobleemide kiirendamiseks. Samuti saate mängida tempo ja isomeetriliste hoidistega liikumise ajal erinevates punktides. Kõigi nende raskuste suurendamise võimaluste korral on rumal väide, et lõuatõmbed pole piisavalt aega, et teie aega väärt olla.

Chin-Upsil võib olla ka täiendavaid spordispetsiifilisi ülekandeid. Näiteks võime teha üks lõuatõmme 250 naelaga on dr Josh Heenani raamatu põhikomponent 90MPH valem 'pesapalliheitjate jaoks - mõõdetavate kogum, mis on korrelatsioonis valuvaba 90+ mph viskamise suurema tõenäosusega. See summa sisaldab sportlase kehakaalu, nii et 200-naelane sportlane peab suutma ühe kaalutud lõua üles ja vähemalt 50 täiendavat naela, et täita baasjoont.

'Me kasutame lõualuu lõualuu 90mph valemis, kuna see on tihedalt seotud viskeliigutusega,' ütles Heenan STACKile. 'Iroonilisel kombel puudub enamikul viskajatel infraspinatuse ja väliste rotaatorite piisav kontsentriline tugevus. Biitseps on sageli süüdi paljudes viskamisega seotud küünarnuki ja õlgade päringutes, nagu laberaline degeneratsioon, SLAP ja UCL-pisarad. Osa sellest võib olla põhjustatud kogu liikumisvõimaluste vähesest kasutamisest treeningutel. Viskamisel jõuate täieliku käe sirutuseni ja vajate raadiuse ja küünarluu aeglustamiseks bicepsi piisavat liikuvust. Täispikendust omamata / treenimata, palume külgnevatel konstruktsioonidel (näiteks UCL) võtta koormus, mida biitseps ei suuda piisavalt toime tulla.

'Paljud hoiavad viskajate jaoks lõuatõmbeid eemal, kuna SLAP-pisarate asukoht on biitsepsi pika peaga. Ma saan aru, et paljud ei taha probleeme laboris veelgi süvendada, kuid uuringud punktid õla segajatele on üle 100% kannu kehamassist. Treenimata õlga nende häirimisjõudude käsitsemiseks, raiskame suurepärase võimaluse kannu ennetavalt nende jõudude jaoks ette valmistada. Kui meil on Chin-Upsiga SLAP-probleeme, peame pöörduma ortopeedi poole, et näha, mis on selle probleem. Ma pigem ärritaksin hooajavälise faasi labrumiprobleemi ja viidaksin sellele, kas probleemi lahendamiseks on vaja kirurgilist sekkumist, kui oodata, kuni kaldteed viskama, et leida operatsiooni ja nüüd peavad nad terve hooaja vahele jätma ! '

Mis siis, kui te ei saa veel täielikku lõuatõmmet teha? Selle asemel, et nüüd paljudes spordisaalides leiduvate abistatavate lõuatõmbe- / ülestõmmamismasinate poole liikuda, proovige Ekstsentrilised või negatiivsed lõuatõmbed . See tähendab, et Chin-Up'i ülemisse asendisse saamiseks tuleb kasutada kasti või pinki, seejärel langetage ennast juhtimisega aeglaselt alumisse asendisse. Väljakutse suurendamiseks võite neid isegi kaaluda. Need võivad olla suurepärased võimalused tõeliste lõuatõmmetega töötamiseks. Samuti võite proovida teha täielikke lõuatõmbeid, kui kasutate bändi abi saamiseks. Ehkki seda tehakse tavaliselt, lingitades riba ülaosa ümber riba ja seejärel 'astudes läbi' teise otsa, nii et see oleks ühe jala ümber, nutikam variatsioon võib hõlmata riba horisontaalset venitamist pulkadele või konksudele, nagu on näidatud selles Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise videos:

'Meile on see siiani meeldinud, sest sportlaste edasiliikumiseks ja taandamiseks on rohkem võimalusi. Kui ansamblid on ümber lõuatõmbe, võib ühest ansamblist teise liikumine olla liiga suur hüpe. J-konksude ümber olevate ribadega saame ribade vahelist lõhet ületada, tõstes või langetades J-konksusid, ”kirjutab Boyle sellest näpust. Proovige mõlemat proovida, mida eelistate.

Nii nagu ütlemine, et lõuatõmbed on 'liiga lihtsad', ei ole ka õige vabandus, öeldes, et nad on 'liiga rasked', ei lenda ka see! Vajadusel taanduge või liikuge edasi ja see põhitöö on alati teie rutiini vääriline osa.

Kokkuvõtteks võib öelda, et ehkki Pull-Ups on suurepärane liikumine, ei tähenda see, et nad on lõua-Upsist 'raskemad', seda, et viimaseid tuleks vaadelda kui hüppekivi esimesse. Tegelikult on lõuatõmmetel mõned erinevad eelised, mis muudavad need ülimalt väärtuslikuks lisandiks peaaegu iga sportlase või tõstja programmile.On aeg saada austust, mida nad väärivad.

Foto krediit: bogdankosanovic / iStock

LOE ROHKEM:

  • Miks võib 2000-meetrine rida olla kõige tapetavam kunagi varem loodud tervisekatse?
  • Kuidas lõpuks kangivaba peavalu ilma valuta
  • Tõstmata tolline hantel: miks seda 172-naelast hantlit kätte saada on peaaegu võimatu