Miks köie hüppamine on sportlaste jaoks kohustuslik

Konditsioneerimistreening

Köie hüppamine on harjutus, mille kallal veetsime paljud põhikooli ajal paar päeva kehalises kehalises kasvus ja unustasime siis kõik. Kuid see on sportlaste jaoks äärmiselt oluline harjutus! Miks see nii oluline on? Hüppenöör on uskumatult odav tööriist, mis ei vaja erivarustust ega -vahendeid. Leiate ühe hinnaga $ 2 või $ 3. Selle odava varustusega saate treenida oma vastupidavust, põletada palju kaloreid, tugevdada alakeha luid, tugevdada sääremarjade, pahkluude ja jalgade lihaseid, töötada jalgade kiirusel ja suurendada sportlikkust.

Räägime mõnest neist. Põhimõtteliselt hõlmab köie hüppamine korduvalt üles ja alla hüppamist. See tähendab, et teie keha kaalu kandvad luud peavad selle toetamiseks tugevamaks muutuma. See võib olla oluline vahend treeninguga ja spordiga seotud alakeha stressimurdude ennetamiseks.



Me ei tee jõusaalis sääremarjade, pahkluude ja jalgade lihaste jaoks palju rohkem kui vasikatõsted. Seetõttu saavad sportlased sääreluu, plantaarse fastsiidi ja Achilleuse kõõluse tüved. Trossi hüppamine võib tugevdada neid lihaseid (ja kõõluseid) ning aidata vältida vigastusi.



Köie hüppamine on harjutus, mille kallal veetsime paljud põhikooli ajal paar päeva kehalises kehalises kasvus ja unustasime siis kõik. Kuid see on sportlaste jaoks äärmiselt oluline harjutus! Miks see nii oluline on? Hüppenöör on uskumatult odav tööriist, mis ei vaja erivarustust ega -vahendeid. Leiate ühe hinnaga $ 2 või $ 3. Selle odava varustusega saate treenida oma vastupidavust, põletada palju kaloreid, tugevdada alakeha luid, tugevdada sääremarjade, pahkluude ja jalgade lihaseid, töötada jalgade kiirusel ja suurendada sportlikkust.

Räägime mõnest neist. Põhimõtteliselt hõlmab köie hüppamine korduvalt üles ja alla hüppamist. See tähendab, et teie keha kaalu kandvad luud peavad selle toetamiseks tugevamaks muutuma. See võib olla oluline vahend treeninguga ja spordiga seotud alakeha stressimurdude ennetamiseks.



Me ei tee jõusaalis sääremarjade, pahkluude ja jalgade lihaste jaoks palju rohkem kui vasikatõsted. Seetõttu saavad sportlased sääreluu, plantaarse fastsiidi ja Achilleuse kõõluse tüved. Trossi hüppamine võib tugevdada neid lihaseid (ja kõõluseid) ning aidata vältida vigastusi.

Trossi hüppamine, eriti kui liigute täpsemate harjutuste juurde, suurendab teie sportlikkust ja jalgade kiirust. See on oluline iga sportlase jaoks, olenemata spordialast.

Seda kõike mõne dollari varustuse eest! Arutledes eeliste üle, käsitleme hüppenööri jaoks nelja harjutust, mis annavad teile kindla aluse edasijõudnumate harjutuste õppimiseks. Seejärel arutatakse selles artiklis, kuidas seda kasutada soojenduse või konditsioneerimistreeningu osana.



Hüppenöör

Hüppa üles ja alla

Minu jaoks on see vaikeharjutus ja seda peaksid kõik kõigepealt õppima. Kõigepealt veenduge, et teie köis oleks õige pikkusega: see peaks ulatuma kaenlaalusteni. See tähendab, et selle saavutamiseks peate selle võib-olla paar korda kergelt ümber käte keerama. Liiga lühike või liiga pikk ja harjutus on liiga keeruline.

Kui köie pikkus on käes, tõuske püsti ja hoidke mõlemas käes köie käepidet. Su käed peaksid olema külgedel, umbes puusa tasemel. Hoidke põlved pehmed, kuid sooritage harjutust pahkluude abil (see pole hüpe põlvedelt!) Alustage köiega keha taga. Pöörake seda nii, et see liiguks teie taga, teie kohal ja teie ees. Maale lähenemisel hüpake hüppeliigese abil üles, nii et köis liigub teie jalgade all. Korrake seda liikumist, proovides luua rütmi.

Hüppa küljelt küljele

Kui saate pidevalt 30–60 sekundit üles-alla hüpata, on aeg mõelda keerukuse suurendamisele. Alustage seda harjutust täpselt nii, nagu hüpata üles ja alla. Tegelikult leian, et enne kui midagi muud proovida, on kasulik hüpata üles ja alla harjutust 10–20 korduse jooksul.

Nüüd hüppate üles ja alla hüppamise asemel ühelt küljelt teisele, kui köis keha ees pöörleb. Hüppad endiselt üle trossi, kuid see juhtub küljelt küljele liikudes. Jällegi peaks see olema tõhus liikumine pahkluudest.

Hüppa edasi ja tagasi

Kui saate pidevalt 30–60 sekundit küljelt küljele hüpata, on aeg asjad keerulisemaks muuta. Alustage seda harjutust täpselt nagu hüpata üles ja alla harjutust, tegelikult alustage sellest harjutusest 10-20 korduse jaoks. Nüüd hüppad üles ja alla hüppamise asemel edasi ja tagasi üle trossi. Jällegi tehakse seda hüppeliselt pahkluudelt.

Hüppa ühel jalal

Kõiki ülaltoodud hüppeid saab teha ühel jalal. Alustaksin üles ja alla hüppega, prooviksin siis küljelt küljele, siis prooviksin edasi ja tagasi. Ühe jala kasutamisel tõstke teine ​​maast üles. Alustage seda variatsiooni väikese helitugevusega (5-10 kordust mõlemal jalal), nii et teil on võimalus sellega harjuda; see on palju raskem kui arvate, et see saab olema!

Ülaltoodud neli tööriista loob aluse, mille abil saate õppida palju keerukamaid harjutusi. Need võivad olla ka kõik, mida vajate, nagu ma teile allpool näitan.

Hüppenöör soojendusena

Hüppenöör

Paljud meist on soojenduse esimese osa ajal harjunud mingisuguse pseudo-aeroobse treeninguga. See võib olla 400-meetrine sörkjooks, mõni minut statsionaarse rattaga sõitmine, sõudmismasin jne. Mõelge hoopis viis minutit hüppenööriga hüppamisele. Köis suurendab südame löögisagedust, paneb vere liikuma kogu kehas, soojendab liigeseid, põletab kaloreid ja arendab soovitud jala kiirust / sportlikke omadusi. See on suurepärane võimalus soojenduse alustamiseks enne liikumisõppuste, tehnikaõppuste või valguskomplektide juurde liikumist. Ma arvan, et see on eriti sobiv enne sportlikke harjutusi; näiteks viis minutit hüppenööriga hüppamist enne korvpalliharjutuste alustamist.

Hüppenöör konditsioneerina

See võib olla suurepärane vahend metaboolsete konditsioneerimisseansside jaoks. Mulle ei meeldi seda teha aeroobse treeninguna (s.t. hüpata 20 minutit), kuid seda saab teha piiratud intervallidega (näiteks hüpata 60 sekundit). Kuna see nõuab vähe seadmeid ja ruumi, sobib see ringraja stiilis treeninguteks. Näiteks:


mis suurusega korvpalli keskkool kasutab

  • Üles ja alla, 60 sekundit
  • Kettlebelli kiiged, 60 sekundit,
  • Plank, 60 sekundit; Korda kolm korda
  • Küljelt küljele, 60 sekundit
  • Kopsud, 60 sekundit
  • Külgplaadid, 30 sekundit mõlemal küljel; Korda kolm korda
  • Edasi ja tagasi, 60 sekundit
  • Inchworms, 60 sekundit
  • Reverse Crunches, 60 sekundit; Korda kolm korda
  • Üks jalg üles ja alla, 30 sekundit iga jalg
  • Push-Ups, 60 sekundit
  • Crunches, 60 sekundit; Korda kolm korda
  • Üks jalg küljelt küljele, 30 sekundit mõlemal jalal
  • Karu roomab, 60 sekundit
  • Vene keerdkäigud, 60 sekundit; Korda kolm korda

Ülaltoodud treening tabab kõiki keha lihaseid, hõlmab 15-20 minutit tegevust ja nõuab ainult kettlebelli ja köit.

LOE ROHKEM: