Miks Hammer Curls ehitab suuremaid käsi

Koolitus

Hammer Curls tõmbab oma nime haamri varrega sarnase haarde järgi, mis teil hantlil nende sooritamisel on, kuid silt sobib harjutusele mitmel viisil. See käik haamab teie käelihaseid, eriti biitsepse. Kui otsite võimalust õlavarred õhku lasta, viib Hammer Curls teid sinna.

Hammer Curls tõmbab oma nime haamri varrega sarnase haarde järgi, mis teil hantlil nende sooritamisel on, kuid silt sobib harjutusele mitmel viisil. See samm on täiesti haamer käelihased, eriti biitseps. Kui otsite võimalust õlavarred õhku lasta, viib Hammer Curls teid sinna.

Kuidas täita vormi Hammer Curls



Hammer Curlsit saate teha viie lihtsa sammuga (neid on näidatud ka ülaltoodud videos):

  • Haarake paar hantlit a-ga neutraalne haare (peopesad vastamisi) ja hoidke raskusi külgedel
  • Hoidke oma kere paigal, painutage küünarnukist, et tõsta hantlid õlgade poole
  • Peatuge napilt, kuni hant puudutab teie õlga. Hoidke hetkeks positsiooni ülaosas
  • Ühe korduse lõpetamiseks viige hantlid kontrollitud viisil tagasi algasendisse
  • Samuti saate teha vahelduvaid vasaralokke, keerates ühe käe korraga

Komplektid / kordused: 3x12 kordust mõlemale käsivarrele

Levinud haamrilokkide vead

Mõned levinumad vead, sealhulgas torso kõigutamine liikumise ajal, harjutuse sooritamine liiga kiiresti ja hantlitest mitte piisavalt tugevalt kinni haaramine.

Korduste tegemisel kõikumine või kere liigutamine küljelt küljele on petmise vorm. Võtate käte pinge maha ja asetate selja- ja südamelihastele. Kui see kõlab nagu teie, langetage kasutatavat takistustaset, valige väiksem kaal ja märkage, kui palju rohkem tunnete end rangest lokist.

Sooritage harjutus liiga kiiresti ja piirate pinge all viibimise aega (TTÜ), mis on võtmetähtsusega tegur treeningu efektiivsuses. Võite kasutada mitmeid erinevaid tempe. Valige aeglane ja kontrollitud kaks sekundit üles, tehke paus ülaosas üks sekund ja seejärel kaks sekundit allapoole, et saada igast kordusest rohkem TTÜ-d.

Mis puutub haardesse, siis mida teetemittetahan teha, on hantleid lõdvalt kinni hoida. Pigistage iga sõrmega käepidet nii kõvasti kui võimalik ja hoidke seda pinget kogu korduse vältel.

Vasar lokid: lihased töötasid

Niisiis, mille poolest Hammer Curls erineb teistest populaarsetest lokkide variatsioonidest?

Haamrilokid on olulised teie käte töö viisi tõttu. Biitseps tavaliselt saavad kogu tähelepanu, kuid käsivarre piirkond, mida me mõtleme kui “biitsepsit”, hõlmab tegelikult veel kahte suurt lihast - brachialis ja brachioradialis. Brachialis istub teie biitsepsi all ja brachioradialis on pikk lihas, mis kulgeb sügavalt õlavarre keskelt käsivarre keskosani. Koos biitsepsiga töötavad need kaks lihast koos, et kätt küünarnukist painutada.

Vasar lokid: lihased töötasid

Hammer Curls aitab ehitada õlavarre ja brachioradialis nii, nagu muud lokkide variatsioonid seda lihtsalt ei tee, võimaldades teil arendada täiendavat tugevust ja suurust. Brachialis töötamine on eriti oluline, kui soovite oma relvi täiendada.

Hammer Curls'il on mõned erinevad variatsioonid, mida saate ka oma koolitusel kasutada.

Istuvad Hammer Curls on lihtsalt Hammer Curls, mida sooritatakse istuvas asendis. See variatsioon võib aidata teil kere kogu liikumise ajal paigal hoida (seni, kuni teie kasutatav iste on seljaga). Samuti saate teha köisekaablihaamri lokke, variatsiooni, kus kasutate trossi kinnitust a kaablimasin traditsiooniliste hantlite asemel. See võib olla mugav, kui teil pole hantlitele juurdepääsu. Lõpuks on olemas Swinging Hammer Curls. See liikumine erineb traditsioonilistest haamrilokkidest selle poolest, et õlg pöörleb liikumise ajal. Olümpiasprinter Tyson Gay kasutab Hammeri lokkide kiikumine oma käejõudu parandada.

Hammer Curls treening: 4-käiguline ringraja 'Gun Show'

Kui otsite kiiret vooluringi, mis lisab teie relvadele tõsist suurust ja tugevust, vaadake seda nelja käiguga vooluringi, mis sisaldab Hammer Curlsit. Tehke neid harjutusi ringikujuliselt, tehes iga tsükli järel 1-2-minutise pausi.

1. Pull-ups: 3x10

Pull-ups


kui suur kalle kaldpingi jaoks

Hea vanamoodne Pull-ups mitte ainult ei vaidlusta latti ja keskkaitset, vaid nad suunavad ka biitsepsi. Pull-Ups on suurepärane kõikehõlmav harjutus massi kasvatamiseks ja ülakeha tugevuse suurendamiseks. Kui te ei saa iga komplekti puhul teha 10 tõmmet, asendage kümme Pööratud read .

2. Vasar lokid: 3x15

Vasar lokid: ülemine positsioon

Hammer Curls on suurepärane võimalus õlavarrele suuruse ja tugevuse lisamiseks. Kui otsustate teha vahelduvaid haamrilokke, tehke kindlasti 15 kordust iga relvasta iga komplekt.

3. Tihedad käepidemed: 3x10

Käepidemed tihedalt kinni

Siinne idee sarnaneb standardiga Push-Up , kuid alustate oma kätega natuke üksteisele lähemal (kuskil 6–12 tolli kaugusel, sõltuvalt teie mõõtmetest). See käte asetamine sunnib teie triitsepsi saama exericse'i peamiseks liikuriks. Pidage meeles - teie triitseps moodusta umbes kaks kolmandikku õlavarrest. Kui te neid ei koolita, piirate oma relvade ümbermõõtu.

4. Hantli koljupurustajad: 3x10

Hantli koljupurustajad

Hantel Kolju purustajad on tapmine teie triitsepsi jaoks. Nad hoiavad triitsepsi suure osa liikumise ajal pinge all ja neid on raske 'petta'.

LOE ROHKEM:

Looge parem bicepsi treening, kus on veel 10 harjutust, mis on paremad kui traditsioonilised lokid

Küünarvarre treeningud haarde parema tugevuse tagamiseks

3D-triitsepsi treening: 3 harjutust, mis annavad teie triitsepsi tohutult

See vähetuntud triitsepsiharjutus ehitab suurema pingipressi

Proovige seal 27 parimat põhiharjutust


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock