Miks peaksid distantsijooksjad rasket tõstma?

Koolitus

Traditsiooniliselt ei ole raskuste tõstmine pikamaajooksjate jaoks esmatähtis.


kui palju peaksin saama tõsta

Kui nad astuvad kasvõi jala kaalukambrisse, koosnevad need treeningud tavaliselt väikese kaaluga ja kõrge repertuaariga harjutustest - palju erinevast sellest, nagu näeksite näiteks jalgpallurit treenimas. See on mõistlik, eks? Jooksmine on pika aja jooksul korduv liikumine, nii et kui jooksja läheb raskustrenni, siis kas nende rutiin ei peaks seda kajastama?



Mitte tingimata.



Traditsiooniliselt ei ole raskuste tõstmine pikamaajooksjate jaoks esmatähtis.

Kui nad astuvad kasvõi jala kaalukambrisse, koosnevad need treeningud tavaliselt väikese kaaluga ja kõrge kordusharjutusega harjutustest - palju erinevast sellest, nagu näeksite näiteks jalgpallurit treenimas. See on mõistlik, eks? Jooksmine on pika aja jooksul korduv liikumine, nii et kui jooksja läheb raskustrenni, siis kas nende rutiin ei peaks seda kajastama?



Mitte tingimata.

Olen töötanud mitme Ironmani ja maratonijooksjaga. Nad küsivad minult sageli: 'Mida ma saan teha, et oma konkurentidest eeliseid saada? Mida ma saan teha, mida kõik teised ei tee? '

Minu vastus on lihtne: 'Löö kaalukambrisse. Raske. '



'OK, nii et ma peaksin tegema mitu kordust kerge kaaluga ja saama tooni?'

'Ei. Tõstate väga rasket raskust. '

Miks peaksid distantsijooksjad rasket tõstma?

Metaboolselt stressi tekitava jooksmisega saab suhteline maksimaalne jõud piiravaks teguriks. Suurenenud maksimaalse tugevuse korral peab jooksja oskuse korduse kohta tootma vähem suhtelist jõudu, mis loob seejärel vähenenud energiavajaduse.

Võib tunduda, et tugevam olemine ei mõjutaks pikamaajooksja tulemuslikkust märkimisväärselt, kuid need väikesed eelised, millele lisandub tuhandeid ja tuhandeid samme, liituvad.

Lisaks suurendab tugevus lihaskiudude värbamist, muutes kogu süsteemi vastupidavamaks. Seetõttu on teil sama nõudmise korral vähem nõudlust lihassüsteemi järele, mis võimaldab teil kauem tööd teha ja lihaste vastupidavust kaudselt parandada.


jalgpallitrennid, mida saate teha üksi

Mulle meeldib kasutada järgmist metafoori: Kujutage ette, et kõige rohkem võite maast üles korjata - 100 naela. Mitu korda võiksite 10-naelase kaalu üles võtta enne, kui olete väsinud? Tõenäoliselt palju, kuid oleks hetk, kus selle ülesvõtmine muutuks palju raskemaks / aeglasemaks.

Kujutage nüüd ette, et kõige rohkem saab tõsta 300 naela. Ühtäkki saate selle 10-kilose kaalu eksponentsiaalselt rohkem korda tõsta, enne kui väsimusest saab tõsine tegur.

Teine alahinnatud eelis on see, et suurenenud lihasjõud võib suurendada elastse ja energiat säästva kõõluse kompleksi efektiivsust, mis vähendab lihase metaboolselt kulukat tööd ja vähendab üldist energiatoodangut.

Rääkimata füüsilise vastupidavuse uskumatutest paranemistest, mis sageli kaasnevad raskete jõutreeningutega. Raske tõstmine tugevdab keha luid, kõõluseid, sidemeid ja kollageeni viisil, mis on vastupidavusjooksjatele äärmiselt kasulik. See tugevdamine aitab kaitsta spordile omast suurt vahetut löömist ja suudab võidelda kardetavate ülekoormusvigastustega.

Ma ei ütle, et vastupidavusjooksjad peaksid oma põhitähelepanu kogu aeg raskete kükkide tegemisele suunama. Kui aga rasketõstmine nende treeningutel mingit rolli ei mängi, usun, et nad jätavad kasutamata mõned eelised, mis võiksid nende jaoks olla tõelised erinevusi loovad.


jalgadega pingipink pingil

Kuidas peaksid jooksjad rasket tõstma?

Esiteks on oluline luua jõutreeningu sobivuse baas. Kui te pole kunagi varem raskusi tõstnud, siis ärge minge jõutuppa ja vaadake, milline on teie maksimaalne kükitamine või Deadlift esimesel päeval. Otsige pädev treener, kes teab, mida nad teevad, ja aitab teid kaasa tuua.

Enne igasuguse raske tõstmise katsetamist soovitan vähemalt kaheksa nädalat treenida vahemikus 8-12 kordust.

Kui teil on raskustreeninguga kogemusi, soovitaksin:

  • 1 või 2 jõutreeningu seanssi nädalas
  • 3 komplekti 3-5 kordust komplekti kohta. Kasutage raskeid liitliigutusi, nagu kükid ja lõksuriba surutõsted, kuid eriti ühe jalaga harjutusi nagu kopsud. Ühe jalaga harjutused on spetsiifilisemad jooksmisele ja annavad otsese ülekande.
  • Tehke seeriate vahel 3–5 minutit puhkust. Raske jõutöö nõuab loomulikult pikemat puhkust, kuna see väsitab teie üldist süsteemi.

Püüdke alati teha rohkem kui enne treeningut, olgu selleks siis teine ​​esindaja, veel paar naela või mõni muu komplekt! Kuid ärge tõstke rohkem, kui teate, et olete võimeline. Hea rusikareegel on see, et reservi peaks alati jääma üks kvaliteetne kordus.

Distantsijooksjad peavad jooksma hakkama saamiseks jooksma. Me teame seda nii palju, kuid see asjaolu ei tähenda, et raske tõstmine on nende jaoks aja raiskamine. Tegelikult võib olla erinevuste looja, mis hoiab neid konkurentidest tugevamana, kiiremini ja tervemana.

Foto krediit: generacionx / iStock

LOE ROHKEM: