Miks on puhas tõmme sportlastele ideaalne?

Koolitus

Peaaegu iga spordiala eeldab, et tema sportlased oleksid võimsad.

Võimsamaks muutumiseks peate tegema kaks peamist asja - parandama oma maksimaalset jõu väljundit ja suurendama selle jõu kiirust. Teisisõnu, eesmärk on kiiresti arenev suur jõud. Võiks ju võtta



Peaaegu iga spordiala eeldab, et tema sportlased oleksid võimsad.



Võimsamaks muutumiseks peate tegema kahte peamist asja - parandama oma maksimaalset jõu jõudlust ja suurendama selle jõu kiirust. Teisisõnu, eesmärk on kiiresti arenev suur jõud. Võiks ju võtta

Teisisõnu, eesmärk on kiiresti arenev suur jõud. Võiksite võtta pika tee, haarates korraga ühe treeningueesmärgi (saada suuremaks, tugevamaks, siis saada võimsaks); või võite proovida leida harjutuse, mis annab teile kõige rohkem pauku.



Võib arvata, et rasked liftid on õige tee. Tõepoolest, need sobivad suurepäraselt maksimaalse jõu väljastamiseks, kuid on sageli ebapiisavad jõu arendamiseks. Tagaküljel suurendavad plyomeetrilised näitajad teie jõu arengukiirust, kuid ei anna maksimaalse jõudude saavutamiseks palju.

Mis on lahendus? Olümpiatõstmine on ilmne vastus.

Mõned inimesed armastavad olümpiatõstmist ja teised põlgavad seda. Olümpiatõstukid on üks parimat tüüpi harjutusi plahvatusjõu arendamiseks. Kuid neid on raske õppida, eriti kui teil pole pääsu tõstmise olümpiatreeneri juurde.



Nii et võite mõelda: 'Kuidas ma saan ära kasutada olümpiatõstmise eeliseid ilma lati ümber pööramata?' Jällegi on vastus lihtne.

Tutvustame puhast tõmmet

Puhas tõmme (põrandalt) algab samamoodi nagu puhas ja jõnks või surmtõstuk. Sa painutad vöökohast, hoides selga lamedana, haarad latist, tõmbad selle üles, puhastades põlvekaelad ja hakkad seda kiirendama. Kui muutute vertikaalsemaks, ajate oma puusad tagasi ja loote kontakti reie keskel asuva vardaga. Seejärel hüppate kolmekordsesse pikendusse (puusad ettepoole, põlved tagasi ja ülespoole oma varvastel). Kolmekordse pikenduse tipul liigub riba maksimaalse kiirusega ja õlgu kehitate võimsalt.

See väga plahvatuslik ja sportlik liikumine suurendab nii jõu väljundit kui ka jõu arengukiirust. Ja mis kõige tähtsam, see on suhteliselt lihtne lift, vajab minimaalset varustust ja seda toetavad uuringud. Minu arvates on Clean Pull sportlaste jõuharjutuste kuningas. Vaadake ülaltoodud videot, kus osaleb jõutreener Mike Anderson, et teada saada, kuidas seda täita.

1. samm: seadistamine

puhas tõmbevorm

Alustage põrandal asetsevast baarist, mis on paigutatud jalanõude kohale säärde lähedale. Seisa oma jalgadega puusa laiuselt, siruta alla ja haara käest õlgadele laiuse haardega.

Istuge tagumik maha ja pange rinnus üles. Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi ning pingutage südamik. Küünarnukid tuleks külgedele pöörata, sirged käed. Vaata otse edasi.

2. samm: esimene tõmme

Tõmmake latt põrandalt maha, sirutades jõuliselt jalad, hoides selga lamedana ja rinda üleval. Baar peaks liikuma vertikaalselt sirgjooneliselt, mitte endasse nagu Deadlifti ajal.

3. samm: kühvel ja teine ​​tõmme

puhas tõmbevorm

Kui riba on teie põlvedest kõrgemal, nihutage oma keha vertikaalsesse asendisse ja asetage põlved veidi tagasi. See on kühvel.

Algatage nüüd teine ​​tõmme - liikumise kõige võimsam osa - vägivaldselt otse üles hüpates, sirutades puusad, põlved ja pahkluud (kolmekordne pikendus), kehitades samal ajal õlgu. Hoidke küünarnukid sirged, nii et riba jääks teie keha lähedale ega liiguks ülespoole nagu Power Cleani ajal.

4. samm: lõpetage

Pärast tõmbe lõpetamist painutage oma puusad ja põlved, et hoog sisse saada. Langetage riba maapinnale, nagu teeksite Deadlifti langetusfaasi, ja seadistage oma järgmine esindaja. Samuti saate riba alla lasta, kui kasutate kaitseraua plaate.

Ühine puhtalt tõmmatud vormi viga

Ei kaasata oma selga ja südamikku enne esindajat

On ülioluline, et teie seljaosa ei oleks selle tõstmise ajal ümardatud. Haarake oma selg ja viige õlaribad alla ja tagasi ning pingutage oma südamikku, justkui hakkaksite lööma. See tagab teie selja ja südamiku seadmise ning vähendab vigastuste ohtu.

Liiga raske kaalu kasutamine

Pidage meeles, et see harjutus on maksimaalse jõu tekitamine nii kiiresti kui võimalik. Nii et kui leiate end kordusi lihvimas nagu Deadlifti ajal, siis on aeg koormust kergendada.

Raske maandumine


on brokoli tervisele kasulik

Laske põlvedel ja puusadel kergelt painutada, kui keha (ja varras) pärast õlgu kehitama hakkavad allapoole liikuma. See aitab teie hoogu neelata ja vähendab liigeste stressi.

Puhastage variatsioonid

Tõmba Pull

See on sama harjutus nagu puhas tõmme, kuid haardega. Seda variatsiooni näete ülaltoodud videos.

Hang puhas tõmmake

Puhas kõrge tõmme

LOE ROHKEM:

Viide:

Tricoli, Valmor, Leonardo Lamas, Roberto Carnevale ja Carlos Ugrinowitsch. 'Lühiajaline mõju alakeha funktsionaalse jõu arengule: tõstmine ja vertikaalse hüppe treeningprogrammid.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri 19.2 (2005): 433. Veeb.