Miks klassikaline püramiidi komplekt imeb tugevuse suurendamiseks (ja mida selle asemel teha?)

Koolitus

Veetke viis minutit raskuste tõstmise kohta veebis lugedes ja te ei saa jätta kokku puutumata nn püramiiditreeninguga. Nagu nimest järeldada võib, püramiidite oma kaalu, kui vähendate iga komplekti korduste arvu.

Klassikaline viis seda teha on järjestus 12-10-8-6-15. Alustate kergema 12 kordusega komplektiga, lööte natuke raskust latile, paugutate välja 10 kordust, lisate veel ühe plaadi, tabate kaheksa kordust ja laadite siis teise plaadi, kuni olete oma kõige raskema kuue kordusega komplektis.




kuidas töötada kiirete tõmbelihastega

Viienda ja viimase komplekti jaoks võtate ribalt raskuse ja keerate asjad kokku kõrgema rep-komplektiga 15. Lõpetamisel sööstab teie kurnatud lihastesse tohutu verevool, mis viib nahka lõhestava pumba juurde.

Veetke viis minutit raskuste tõstmise kohta veebis lugedes ja te ei saa jätta kokku puutumata nn püramiiditreeninguga. Nagu nimest järeldada võib, püramiidite oma kaalu, kui vähendate iga komplekti korduste arvu.

Klassikaline viis seda teha on järjestus 12-10-8-6-15. Alustate kergema 12 kordusega komplektiga, lööte natuke raskust latile, paugutate välja 10 kordust, lisate veel ühe plaadi, tabate kaheksa kordust ja laadite siis teise plaadi, kuni olete oma kõige raskema kuue kordusega komplektis.



Viienda ja viimase komplekti jaoks võtate ribalt raskuse ja keerate asjad kokku kõrgema rep-komplektiga 15. Lõpetamisel sööstab teie kurnatud lihastesse tohutu verevool, mis viib nahka lõhestava pumba juurde.

Igaüks, kes on seda protokolli kunagi proovinud, kinnitab selle tõhusust. Sul on pahane ja paisub füüsiline koormus. Ja tõenäoliselt tunnete end järgmisel või kahel päeval valusana. Kuid see pole kaugeltki optimaalne, kui teie eesmärgid ulatuvad kaugemale kurja pumba nautimisest, hõlmates ka oma maksimaalse jõu suurendamist.

Tõusva hulga püramiidi (näiteks 12-10-8-6-15) probleem on see, et esimesed kolm komplekti, mis viivad kõige raskemasse komplekti, põhjustavad vaatamata maksimaalsele madalamale märkimisväärset lihasväsimust. Nii et kui proovite seda neljandat komplekti (mis on kõige olulisem teie maksimaalse tugevuse suurendamiseks), pole teil paagis piisavalt mahla, et lüüa samu numbreid, mida värskena saavutate.



Kuidas saab oma tugevuse maksimeerimiseks kasutada püramiidkomplekte?

Lihtne. Püramiid tagurpidi. Tõusva kaalu ja laskuvate korduste asemel tõstate antud korduste vahemikus samade või mitme korduse jaoks kahanevaid kaalu. See on tuntud kui pöördpüramiidi koolitus.

Pöördpüramiiditreening töötab kõige paremini raskete jõutõstmistega nagu kükitamine, pingipress, survetõstmine ja kaalutud lõua-üles variatsioonid. Külgmised tõsted, hantlikärbsed, lamavate jalgade lokid või muud isolatsiooniliigutused? Mitte eriti.


kui kaua on pesapallis üks inning

Pöördpüramiidi treeningu tavaline kordusvahemik, mis annab kena jõu ja lihaste kasvu segu, on 5–8. Need, kes on peamiselt pärast jõuvõtteid, saavad minna 3-5 kordusega. Rohkem peksnud tõstjaid, kes tunnevad, et nad ei suuda oma maksimumi lähedal tõsta, tunnevad end paremini, kui jäävad 6-10 või isegi 8-10 korduspiirkonda.

Kui põhiparameetrid on kaetud, jätkame näitega.

Oletame, et tänase treeningu jaoks on teie peamine tõus Trap Bar Deadlift vahemikus 3-5 kordust. Soojenda normaalselt ja lõpeta oma esimene komplekt. See on teie kõige raskem komplekt, nii et ärge hoidke end tagasi!

Teise komplekti jaoks vähendage kaalu 10% ja seejärel tabage võimalikult palju kordusi (AMRAP). Seejärel võtke 10% allahindlus kõigest, mida kasutasite kahe komplekti jaoks, ja tabage uuesti nii palju kordusi kui võimalik.

Teie liftid võivad välja näha järgmiselt:

  • Komplekt nr 1: 405 naela x 3 kordust
  • Komplekti nr 2 ettevalmistamiseks eemaldage 10% allahindlus. Puhake 3-4 minutit
  • 2. komplekt: 365 naela x 5 kordust
  • Komplekti nr 3 ettevalmistamiseks eemaldage veel 10% soodsamalt. Puhake 3-4 minutit
  • Komplekt nr 3: 335 naela x 7 kordust

Teie esimene komplekt on rahateenijate komplekt. Teil peaks olema võimalik nädalast nädalasse tõsta kas täidetud korduste kaalu või arvu. Kui olete saavutanud eesmärgi saavutamise ülemise piiri antud kaaluga, põrutage järgmine kord vastupanu. Nii et kui suutsite selles proovitreeningus 5 korduse saamiseks 405-le lüüa, siis teaksite, et peate järgmisel nädalal sama rep-skeemi kasutama, kui peate kasutama sama kordamisskeemi.

Kaks tagavarakomplekti pakuvad treeningule lisamahtu. Üks raske komplekt võib tuua mõningast kasu, kuid maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovite rohkem kui seda.

Pange tähele, et meie ülaltoodud näites tegite kolmandas setis seitse kordust 335 naelaga. Kuigi teie kavandatud kordusevahemik oli 3–5, pole sellest midagi ületada. See on kogu AMRAP-i komplektide mõte. Tehke hea tehnikaga võimalikult palju kordusi. Kui see jõuab lõpuks rohkem kui ootasite, mis siis? Pidage seda väikeseks võiduks ja tähistage järgmisel korral baarile paar naela lisades.

Vaadake ka takistuse langust teise ja kolmanda komplekti vahel. Laskumine 365-lt 335-le on lähemal 8% langusele kui 10% langusele. See on OK! 10% reegel on hea suunis, kuid selleks, et saada aru, millist kaalu täpselt teise kümnendkohani täpsustada, ei pea te pakitud jõusaali keskel kalkulaatorit piitsutama. See on plaatmatemaatika, inimesed, mitte algebra. Valige lihtsalt piisavalt lähedane kaal ja asuge siis tööle.

Pöördpüramiidikoolitust ma algajatele ei soovita, sest nende piiride ületamine AMRAP-komplektidega, eriti suurtel tõstukitel nagu Squats ja Deadlifts, võib neid liiga tugevalt suruda ja viia lohaka vormini.

Kuid keskmisest kõrgemale ja kõrgemale arenenud praktikantidele, kes on oma kehaga rohkem kooskõlas, võib pöördpüramiidi koolitus olla suurepärane viis tugevuse suurendamiseks. Pidage meeles, et kuigi soovite ümbrikku lükata, peate alati komplekti lõpetama, kui tunnete, et teie vorm hakkab koledaks muutuma.

Foto krediit: Mihailo_Milovanovic / iStock


kuidas saada suuremad õlad ilma raskusteta

LOE ROHKEM: