Millal peaksin kreatiini võtma?

Toitumine

Kreatiin on tänapäeval turul kõige paremini uuritud toidulisand. Paljudes uuringutes on tänu kreatiini lisamisele leitud positiivseid kohandusi tugevuses, jõus ja lihasmassi, eriti kui see on kombineeritud vastupanutreeninguga.

Ehkki kreatiini eelised on tõstjatele teada, pole parim aeg selle võtmiseks üldteada. Mis viib meid oluliste küsimusteni:

Ajakirjas Journal of Exercise and Nutrition avaldatud uue uuringu kohaselt mängib kreatiini allaneelamise aeg tõepoolest rolli suuremaks ja tugevamaks muutumisel.



Kreatiin on tänapäeval turul kõige paremini uuritud toidulisand. Arvukad uuringud on tänu kreatiini lisamisele leidnud positiivseid kohandusi tugevuses, jõus ja lihases - eriti kui see on kombineeritud vastupanutreeninguga.

Ehkki kreatiini eelised on tõstjatele teada, pole parim aeg selle võtmiseks üldteada. Mis viib meid oluliste küsimusteni:

  • Kas on olemas optimaalne aeg kreatiini tarbimiseks?
  • Kui see nii on, kas peaksite seda võtma enne või pärast treeningut?

Aastal avaldatud uue uuringu kohaselt Treeningu ja toitumise ajakiri , kreatiini allaneelamise aeg mängib tõepoolest rolli suuremaks ja tugevamaks muutumisel.

Kreatiini lisamine enne vastupanu treenimist suurendab lihasjõudu ja lihasmassi. Huvitav on see, et võtate kreatiini kohe pärast raskuste tõstmine toob kaasa suurema lihaskasvu kui selle vahetult enne võtmine. Tugevuse kasvu osas ei täheldatud erinevust enne ja pärast treeningut.

Kuidas seda teavet kasutada

Kreatiini võtmine on parem kui selle võtmata jätmine, välja arvatud juhul, kui te ei ole reageerimata (inimene, kelle jaoks eksogeensel kreatiinil pole mingit mõju). See on üks väheseid juriidilisi toidulisandeid seal, mis kontrollitud uuringutes on näidanud märkimisväärset tugevust ja suuruse kasvu.

Mis puutub laadimisse, siis teil on kaks võrdselt tõhusat valikut:

  • Laadige kreatiini umbes 20 g / päevas 5-7 päeva jooksul või
  • Võtke kuu jooksul standardannus 3-5 g päevas

Mõlemad lähenemised annavad sarnaseid tulemusi. Lihaste kreatiinisisalduse saavutamiseks kulub umbes 30 päeva tavalisi annuseid, mis on saavutatavad viie päeva kõrge koormuse korral. Seejärel tulemused normaliseeruvad. Niisiis, teie laadimisprotokolli valik sõltub isiklikest eelistustest ja sellest, kui kiiresti soovite positiivseid mõjusid näha. Kui plaanite kreatiini pikaajaliselt kasutada, ei ole kõrge koormus vajalik.


keskkooli 40 õue kriips korda keskmiselt

Seda silmas pidades lisage lihaste kasvu optimeerimiseks treeningujärgsesse raputusse 5 grammi (või 20 grammi, kui teil on palju koormusi) kreatiini või segage see kohe pärast treeningut vette. Pange see jook maha ja kõik on valmis.


mis kasu on maasikate söömisest

Viited:

Izquierdo, M. jt. 'Kreatiini täiendamise mõju lihasjõule, vastupidavusele ja sprindi jõudlusele.' Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises. 2002 veebr; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. jt. 'Jõudluse ja lihaskiudude kohandamine kreatiini täiendamiseks ja raske vastupanu treenimiseks.' Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises. 1999 august; 31 (8): 1147-1156.

Volek, JS. jt. 'Kreatiini lisamine suurendab lihase jõudlust kõrge intensiivsusega vastupanuvõimlemise ajal.' Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni ajakiri. 1997 juuli; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. jt. 'Kreatiini koormuse mõju anaeroobsele jõudlusele ja luustiku lihasmahule NCAA I divisjoni sportlastel.' Toitumine. 2002 mai; 18 (5): 397-402.

Kreider, RB. 'Kreatiini toidulisandi mõju jõudlusele ja treeningute kohandamisele.' Molekulaarne ja rakuline biokeemia. 2003 veebr; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC ja Candow, peadirektoraat. 'Kreatiini lisamise ja vastupanuvõime koolituse ajastus: lühike ülevaade.' Treeningu ja toitumise ajakiri . 2018; 1 (5).

Persky, AM. jt. 'Kreatiinmonohüdraadi toidulisandi kliiniline farmakoloogia.' Farmakoloogilised ülevaated . 2001 juuni; 53 (2): 161–176.

Foto krediit: ChesiireCat / iStock

LOE ROHKEM: