Mida noored sportlased kaalust alla võtmise osas valesti teevad

Toitumine

Uue kooliaasta algus on kiiresti lähenemas ja minu kabinetti on ametlikult üle ujutatud noored sportlased, kes üritavad oma spordiala jaoks kaalus juurde võtta.

'Minu treener soovib, et ma võtaksin 20 naela juurde!'

'Mu isa ütles, et ma alustan tõenäoliselt siis, kui ma olen 15 kilo raskem.'



Uue kooliaasta algus on kiiresti lähenemas ja minu kabinetti on ametlikult üle ujutatud noored sportlased, kes üritavad oma spordiala jaoks kaalus juurde võtta.

'Minu treener soovib, et ma võtaksin 20 naela juurde!'

'Mu isa ütles, et ma alustan tõenäoliselt siis, kui ma olen 15 kilo raskem.'

Seda loetelu jätkub ja jätkub. Ehkki tervislik kaalutõus võib kindlasti olla kasulik teie positsioonile või spordialale, ei tohiks eesmärk olla kunagi enne magamaminekut suure pitsaga lüüa ja söögikordade vahel suupisteid jäätistega, et see teoks teha.

Kuid vajate kaloreid ja palju neid. Vastavalt Meditsiini Instituudi toidu- ja toitumisamet , meessoost gümnaasiumisportlased vajavad päevas 3000–6000 kalorit ja naisgümnaasiumisportlased 2200–4000 kalorit päevas. Kaalutõusu üritava sportlase jaoks on need näitajad oluliselt suuremad.

Kas suudate saavutada oma eesmärgi kaalu, peatades rämpstoitu? Tõenäoliselt. AGA kas see on seda väärt, kui see jätab sind tunnis ülespuhutuks, loidaks ja pidurdab pidevalt gaase? Sest sinna poole te suundute, kui seda teed lähete!

Lõplik eesmärk peaks alati olema kvaliteetse kaalu saavutamine ja edendada selle käigus pikaajalist tervist. See pole mitte ainult täiesti võimalik, vaid ka teie tulemused on palju muljetavaldavamad ja jätkusuutlikumad. Seda silmas pidades on siin minu kolm parimat näpunäidet, et meistrina sarnaselt head kaalu saada.

1. Söö päris toitu!

On uskumatu, kui paljud kõrgelt haritud sportlased arvavad endiselt, et töödeldud toidu, kiirtoidu või magustoitude söömine on parim viis tulemuslikkuse tõstmiseks.

Jalgpallitäht täna, homme krooniliselt haige patsient? Ei aitäh. Reaalsus on see, et kui lootate kaalu saavutamiseks pidevalt toidule ja kõrgelt töödeldud toitudele, võib teil õnnestuda püsiva kalorite ülejäägi saavutamine, kuid tunnete end mustusena. Väsite kiiremini, näete motivatsiooni vähenemist ja taastumine võtab teil kauem aega.

Minu esimene näpunäide on lihtsalt süüa tõelist toitu. Mis kvalifitseerub tõeliseks toiduks? Toit, mis on eksisteerinud sadu aastaid. Puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, mugulad, kaunviljad, pähklid, seemned, tailiha, kala, piimatooted jne Valige versioonid, mis on valmistatud võimalikult vähestest koostisosadest ja sisaldavad võimalikult vähe suhkrut.

Kuid raske tõde on see, et te ei võta kaalus juurde, kui sööte terve päeva ainult porgandeid ja spinatit. Iga toidukorra ajal vajate kaloririkkaid ja toitaineterikkaid toite.


mitu portsjonit kraft maci ja juustukarbis

Näiteks külmutatud avokaado lisamine hommikusöögismuuti võib luua vinge piimakokteililaadse tekstuuri, lisades samal ajal veel 130 kalorit! Segades kahe TBSP maapähklivõi pärastlõunase või öise kaera juurde, lisatakse 200 kalorit lisaks. Õhtusöögi ajal küpsetatud kartulile supilusikatäis oliiviõli lisamine lisab 120 kalorit helitugevust muutmata! Aja jooksul, kui olete järjekindel, lisavad need väikesed muudatused tõesti.

2. Ärge jätke sööki vahele

Naerad, sest see kõlab nii lihtsalt, kuid ma ei saa hakata sulle ütlema, mitu korda päevas vaatan toidupäeviku läbi, et näha, kas sportlane on hommiku- või lõunasöögi vahele jätnud ja siis õhtusöögil närinud.

'Ma magasin sisse, nii et jätsin hommikusöögi vahele.'

'Mind kihutati tunni ja praktika vahel, nii et unustasin lõunat süüa.'

'Mulle ei meeldinud kohvikus midagi, nii et ma lihtsalt sõin valgubatooni.'

See pole mitte ainult kalorite säästmine kuni päeva lõpuni seedimiseks kohutav, vaid võib tegelikult takistada teil ka sügavat ja rahulikku und. Lisaks on meie keha loodud mitme tuhande kalori toitainete seedimiseks ja imendumiseks terve päeva jooksul, mitte ühel istumisel!

Lõpuks on noorel sportlasel praktiliselt võimatu tarbida piisavaid kaloreid, et kütta treeningvajadusi JA soodustada kehakaalu tõusu, kui nad jätavad vahele vaid ühe söögikorra päevas.

Hommikusöök on kõige tähelepanuta jäetud ning selle võtmiseks, mis võib aidata teil saada kvaliteetset kalorit ja alustada oma puhkepäeva õigesti, kulub kõik viis lisaminutit. Kaerahelbed või täistera röstsai pähklivõiga on vaid üks paljudest ülilihtsatest lahendustest.

Kui näete vaeva regulaarselt söömisega, aitab söögi või suupiste nautimiseks meeldetuletuseks telefoni iga 2-3 tunni tagant taimeri seadistamine, kuni teie uus söögikord muutub teiseks.

3. Ära lange hüppe pärast

Ma tean, et viimase massi suurendaja näppimine tundub nii mugav, et see sisaldab 50–60 grammi valku ja 1000 kalorit portsjoni kohta, kuid see pole kõige targem lähenemine.

Miks?

Alustuseks on koostisosad tavaliselt rammusad ja makrotoitainete profiil on inimese jaoks korraga liiga seeditav liiga massiivne. See viib lõpuks seedetrakti (GI) häireteni, mis viib võimetuseni tarbida järgmiste söögikordade ajal piisavalt kaloreid. Nii et ehkki näib, et teete tarka sammu, võib see teie arengut pikemas perspektiivis ainult takistada.

Lisaks peaks meie soolestiku mikrobioom (seedetraktis elavate bakterite, seente ja mikroobide kogu) olema mitmekesine ja hästi tasakaalustatud. Kui meie bakterid on õnnelikud ja tasakaalus, kogeme rohkem energiat, paremat seedimist, paremaid sooleharjumusi ja võimsamat immuunsust. Üks parimatest viisidest selle tasakaalu tagamiseks on süüa tõelist toitu ja vältida arvukaid kemikaale, toiduvärve, kunstlikke magusaineid jne, mida tavaliselt leidub kiire kaalutõusu pulbrites ja toodetes.


mis kinga suurus on lebron james

Selle asemel valige kvaliteetne vadak või minimaalse koostisosaga taimne valgupulber ja segage see terve, toitaineterikka toiduga.

Reaalsus on see, et enamik sportlasi (ja eriti teismeliste sportlasi) võitlevad ainuüksi toiduga piisavalt kaalu saavutamiseks piisava hulga kalorite saamiseks. See on koht joomine teie kalorid võivad olla tohutuks abiks.

Optimaalseks seedimiseks tarbige korraga umbes 30 g valku (organismil on raskusi ühe istumisega suuremate koguste käsitsemisega). Töötasin välja allpool olevad taastumis raputuste retseptid oma profisportlastele, kes üritavad kaalus juurde võtta.

1. Mustika kaneeli röstsaia krõmps

  • Vanilliproteiinipulber (25-30g valku)
  • 1 tass mustikaid
  • 2 TBSP kašupähklivõid
  • 10-12 oz vanillimandlipiima, lehmapiima või india piima
  • 1 tl kaneeli

2. PB ja J Deluxe

  • Vanilliproteiinipulber (25-30g valku)
  • 2 TBSP maapähklivõid
  • 1 tass külmutatud vaarikaid või maasikaid
  • 10-12 oz vanilliga magustatud mandlipiima

3. Mandlirõõm

  • Šokolaadivalgupulber (25-30g valku)
  • 2 TBSP hakitud kookoshelbeid
  • 1 suur külmutatud banaan
  • 10-12 oz kookospiima või šokolaadipiima

Kas soovite veidi rohkem õppida? Selles artiklis , näete, kuidas ma muudan oma sportlase toidupäevikuid tervisliku kaalutõusu toetamiseks. Kui soovite rohkem tasuta toitumisalaseid näpunäiteid, mis aitavad teil oma mängu tõsta, jälgige mind Instagramis @FWDFuel !

Foto krediit: Fertnig / iStock

LOE ROHKEM: