Mida peaksin tegema, kui üks kehapool on tugevam kui teine?

Koolitus

Püüame olla sümmeetriaolendid.

Kuid tasakaalustamatus on kõik, kuid vältimatu. Ja iga päev tugevdame pealtnäha kahjutute harjumuste kaudu paljusid oma keha füüsilisi tasakaaluhäireid.

Igal õhtul peseme hambaid sama käega. Kandame igal hommikul kotte üle sama õla. Me pooldame sama külge iga kord, kui töölaualt tõuseme.



Püüame olla sümmeetriaolendid.

Kuid tasakaalustamatus on kõik, kuid vältimatu. Ja iga päev tugevdame pealtnäha kahjutute harjumuste kaudu paljusid oma keha füüsilisi tasakaaluhäireid.

Igal õhtul peseme hambaid sama käega. Kandame igal hommikul kotte üle sama õla. Me pooldame sama külge iga kord, kui töölaualt tõuseme.

Aja jooksul on nende korduvate toimingute tulemuseks see, et mõned meie kehaosad on tugevamad ja koordineeritumad kui teised kehaosad. Vigastused süvendavad seda probleemi sageli. Kuigi lihaste asümmeetriate kõrvaldamisest või vähendamisest võib kasu olla iga inimene, on see eriti oluline sportlaste jaoks.


dwight freeney 40 õue kriipsuaeg

Peaaegu igaüks tunneb, et üks kehapool on tugevam kui teine. Parempoolne inimene tunneb sageli, et tema parem keha on vasakust tugevam. Kuna me kasutame enamuse ülesannete täitmiseks oma domineerivat kätt, on see mõistlik. Liigne tasakaalustamatus võib aga teie jõudlust pärssida ja vigastuste ohtu suurendada. Kui tunnete, et üks kehapool on maha jäänud, saate selle heaks teha.

Üks lihtsamaid viise võimaliku külg-külje tasakaalustamatuse tuvastamiseks on jälgida kedagi Barbell Bench Pressi. Kui kaal muutub keeruliseks, märkate sageli, et riba pool liigub kergemini kui teine ​​pool. Domineeriv pool teeb rohkem tööd. Kui inimene on paremakäeline, on tõenäosus, et varda parem külg tõuseb suurema kiiruse ja suurema kontrolliga kui vasak pool. Lõpuks jõuavad nad komplekti lõpule, kuid pole kahtlust, et nende üks keha tegi rohkem tööd kui teine. Kui seda tasakaalustamatust ei lahendata, kasvab vahe tugevate ja nõrkade vahel jätkuvalt, suurendades veelgi vigastuste ja keha asümmeetriate tõenäosust.


kas saate sõjaväes olles kolledži jalgpalli mängida

Mida me saaksime sellega teha?

Meie esimene ülesanne on muuta jõutreeningu mõtlemist. Enamik meist suudab rasket raskust tõsta kahe käega (Bench Press, Pull-Up jne) või kahe jalaga (Squat, Deadlift jne). Enamik populaarseid harjutusi on oma olemuselt kahepoolsed, see tähendab, et nende lõpuleviimiseks kasutame koos mõlemaid jäsemeid (vasakut ja paremat). Kahepoolne treening sobib suurepäraselt jõu loomiseks, kuid mitte nii väga tasakaalustamatuse lahendamiseks. Nii et tasakaalustamatuse vähendamiseks peame keskenduma kahepoolselt treeningult ühepoolsele treeningule.

Ühepoolne treening tähendab, et iga jäsem vastutab oma töö tegemise eest. Mõelge ühe jalaga jagatud kükile, mitte traditsioonilisele kükile. Ühepoolsed harjutused sunnivad kõiki jäsemeid iseseisvalt töötama. Juba see asjaolu muudab nad lihaste asümmeetriate hävitamiseks nii heaks. Ühepoolne treening aitab teil ka kiiresti tuvastada, kus teie tasakaalustamatus peitub, ja paljud selle omadused kanduvad paremini sporti kui kahepoolsed treeningud. Ehkki ühepoolne treening on kindlasti võimalik vardade ja masinate abil, kasutatakse paljudes harjutustes hantleid, kettlebelle, kaableid ja takistusriba.

Ühepoolsete harjutuste kasutamise suurendamine on lihtsam kui teha. Kui olete tugevuse baastaseme kehtestanud, peaksite endalt küsima neli küsimust:

  1. Kuidas saan oma programmis ühepoolseid koolituspõhimõtteid rakendada?
  2. Milliseid asendusi saan ühepoolselt töötada?
  3. Kas parema üldise jõudluse nimel olen valmis tõstma vähem kaalu?
  4. Kas olen valmis astuma sammu tagasi, et astuda kaks sammu edasi?

Kasutame uuesti Barbell Bench Pressi näidet. Suurepärane ühepoolne asendus on Single-Arm Dumbbell Bench Press. Liikumine on sama mis tavalisel pingipressil, välja arvatud see, et ühe hantli kasutamine võimaldab teil liikumise korraga ühel küljel isoleerida. Sellelt positsioonilt võime tunda oma nõrkusi. Kui meie parem külg vändab 50 naela hantliga välja 10 kordust, kuid meie vasak pool suudab teha ainult 6 kordust, on meil selge näide lihaste tasakaalustamatusest.

Kuid tasakaaluhäire tuvastamine on teie lahingu esimene samm. Sellest hetkest alates peaksite oma treeningutel jätkuvalt kasutama ühe käega hantli pingipinki. Samuti peaksite alustama iga komplekti nõrgemal küljel (nii et sel juhul vasakul küljel) ja sooritama ainult nii palju kordusi oma tugeva käega, kui seda tegite oma nõrgema käega. Seejärel kasutage neid samu põhimõtteid kõigi ühepoolsete harjutuste puhul, mille olete oma koolitusele kaasanud. Nii et kui teie vasak jalg on paremast jalast nõrgem, tehke kõigis komplektides kõigepealt oma vasaku jalaga Lunges ja seejärel tehke parema jalaga ainult nii palju kordusi kui vasaku jalaga. See pole raketiteadus, kuid need lihtsad põhimõtted aitavad protsessi kiirendada ja tasakaalustamatuse kiiremini hävitada.

Ühepoolsest koolitusest on lisaks tasakaaluhäirete hävitamisele veel palju kasu. Kuna see nõuab ebaühtlase koormuse stabiliseerimist, värbame rohkem stabilisaatorlihaseid ühepoolse koolituse ajal. Peaaegu iga sportlik tegevus viiakse läbi ühe jalaga, kindlustades seda tüüpi treeningute eeliseid veelgi. Kuid ühepoolsete harjutuste ajal ei saa te liigutada nii palju kaalu kui kahepoolsete harjutuste ajal, kuna kaks jäset on ilmselgelt tugevamad kui üks. Kahepoolsed harjutused võivad samuti sundida teid arendama suuremaid põhitugevusi, et neid raskemaid koormusi toetada. see artikkel uuritakse kahepoolsete ja ühepoolsete koolituste erinevusi, kuid hästi kavandatud programmis tuleks kasutada nii kahepoolseid kui ka ühepoolseid õppusi. Kahepoolsete ja ühepoolsete suhe sõltub inimese sportlikest ja soorituslikest eesmärkidest, kuid kui olete juba ammu leidnud, et üks kehapool on teisest nõrgem, võiksite tõenäoliselt kasu sellest, kui lisate oma rutiini veel ühepoolseid treeninguid.

Siin on mõned ideed, kuidas saaksite teha traditsioonilisi kahepoolseid õppusi ja muuta need ühepoolseteks liikumisteks.

Jõuharjutused

  • Pingipress - ühe käega hantlirida
  • Pull-Ups - ühe haruga vertikaalne kaablirida
  • Kükid - ühe jalaga jagatud kükid, püstolikükid, sammud, kopsud
  • Deadlifts - ühe jalaga deadlifts

Jõuharjutused

  • Hang või Power Clean - ühe käega Kettlebelli puhas
  • Hang või Power Snatch - ühe käega hantli kahm, ühe käega kettlebelli kahm
  • Suruge vajutage - ühe käega hantli surumispress, ühe käega kettlebelli surumispress

Eespool loetletud asenduste korral võimaldab ühepoolne fookus mõlemal kehapoolel töötada üksteisest sõltumatult. See julgustab vasakut ja paremat külge koordineeritumaks muutuma ning edendab meele-lihase suhtlust: aju peab ütlema, milline jäsem millist tööd millal teha peab. Sportlik kasu saavutatakse paremini tasakaalustatud ja koordineerituma keha omamisega.

Samuti tasub uurida, kas teie paindlikkus ja liikuvus on teie keha ühel küljel oluliselt parem kui teine. Kui see on nii, võib see ka teie keha ühte külge tagasi hoida ja tasakaalustamatust veelgi suurendada. Põhjalik soojendus, mis on suunatud paljudele levinud paindlikkus- ja liikumispiirangutele, näiteks STACK-i eksperdi John Papp , võib nende probleemide lahendamiseks palju ära teha.

Foto krediit: IndigoLT / iStock


kuidas saada piisavalt tugevaks, et teha tõukeid

LOE ROHKEM: