Mis on liikumisulatus ja miks see nii oluline on?

Koolitus

Liikumisulatus.

See on termin, mida visatakse tänapäeval palju ringi, sealhulgas siin STACK.com-is, kuid kas sa tõesti tead, mida see tähendab?



Sukeldume sellesse populaarsesse treeningteemasse ja selgitame, miks on liikumisulatus sportlaste jaoks oluline.



Liikumisulatus.

See on termin, mida visatakse tänapäeval palju ringi, sealhulgas siin STACK.com-is, kuid kas sa tõesti tead, mida see tähendab?



Sukeldume sellesse populaarsesse treeningteemasse ja selgitame, miks on liikumisulatus sportlaste jaoks oluline.

Mis on liikumisulatus?


miks nad kutsuvad kyrie onu joonistatud

Liikumisulatusel on kaks levinud tähendust, kui seda kasutatakse viidates kehale. Mõlemad tähendused on üksteisega kaasasündinud.



Esimene on biomeditsiiniline määratlus, mis Tervisejoon määratleb kui 'nii liigendi liikumise kaugust kui ka liikumise suunda'. Erinevates keha liigestes on kehtestatud liikumisulatus, mida üldiselt peetakse normaalseks. Näiteks, CDC uuring leidis, et keskmise 9–19-aastase mehe liikumisulatus on õlgade painutamisel 177,8 kraadi. Liigese liikumisulatus väheneb tavaliselt vanuse ja tegevusetuse korral, kuid seda saab suurendada paindlikkuse ja liikuvusharjutuste abil.

Teine kasutusviis ja see, millele me käesolevas artiklis peamiselt keskendume, viitab sellele, kui palju liikumisruumi harjutus nõuab. Üldiselt võib öelda, et harjutuse liikumisulatust saab jälgida selle järgi, kui kaugele koormus igale kordusele liigub. Mõelge kas või õlgadelt põrandalt sooritatavale õlavarrele. Teine harjutus nõuab palju laiemat liikumisulatust, samas kui esimese harjutuse puhul võib riba liikuda vaid mõne tolli kaugusel. Harjutuse liikumisulatuse saab aga määrata ka kaasatud liigeste liikumisala järgi. Rindkere selgroo, puusa või pahkluu halb liikuvus võib piirata näiteks kangikõvera liikumisulatust.

Mõtted ideaalsest liikumisulatusest treeningu ajal varieeruvad sõltuvalt teie eesmärkidest ja väljavaadetest. Kulturistid võivad propageerida lühemat liikumisulatust, kuna see võib aidata pingelist aega pikendada ja kiiremini kokku saada, olümpiatõstjad võivad aga propageerida palju suuremat liikumisruumi, kuna nende üritused seda nõuavad. Võistkonnasportlasel on erinevad eesmärgid. Üldiselt peaks võistkonnaspordi sportlaste liikumisulatus olema suurim vahemik, mida sportlane saab korraliku tehnikaga ja valutult sooritada.

Nüüd arutame kolme põhjust, miks peetakse suuremat liikumisulatust sportlaste jaoks paremaks, samuti mõningaid erandeid, kus see ei pruugi nii olla.

Rohkem paindlikkust / liikuvust

On eksiarvamus, et jõutreening muudab sportlased automaatselt suuremaks ja jäigaks. Jõutreening täieliku liikumisvõimega on aga paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks ülitõhus. Mitmed hiljutised uuringud on leidnud, et jõutreening võib suurendada staatilise venitusega võrdset ja mõnel juhul ka suuremat liikumisulatust. Seda teavad olümpiatõstjad juba aastakümneid. Paljud olümpiatõstjad venitavad harva, kuid neil on uskumatu liikuvus, kuna nad treenivad oma lõpupiirkondi (füsioloogiline punkt, kus liikumisulatus on nii suur, kui keha ohutult lubab). Kõik soovivad, et nende treeningud oleksid tõhusamad. Suurema liikumisvõimega treenimine on tugevuse, paindlikkuse ja liikuvuse treenimine, kõik ühes.

Intensiivsem treenimine väiksema kaaluga

Kuna füüsikaseadused viiksid teid ootama, on kergem tõsta suurt kaalu lühikese liikumisruumi abil kui seda sama kaalu suurema liikumisruumi abil. Kuid see, et te ei pruugi selle suurema liikumisulatusega tõsta nii suurt kaalu, ei tähenda, et te ei töötaks nii palju.

Uuring J tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri leidis, et isegi 25% kergema koormuse korral suurendasid suurema liikumisvõimega harjutusi sooritanud isikud tugevust ja lihasmassi võrreldes subjektidega, kes sooritasid harjutusi lühema vahemiku jaoks. Erinevas uuringus leiti, et küünarliigese painutusharjutuses täieliku liikumisvõimaluse kasutamine (tõenäoliselt Bicep Curli mõningane variatsioon) põhjustas suuremaid lihaskahjustusi kui sama harjutus, mida teostati osalise liikumisulatusega, kuigi viimane kasutas koormust, mis oli 18% raskem. Suurem lihaskahjustus koos õige taastumisega tähendab paremat tugevuse ja suuruse kasvu.

Mõelge sellele stsenaariumile, et mõista, kuidas kergemate koormate liikumine laiema liikumisala kaudu võib suuremat kasu tuua. Kaks võrdse pikkuse ja kaaluga sportlast kükitavad 200 naela. Esimene sportlane laskub paralleelselt jõudmiseks 13 tolli alla. Teine sportlane sooritab sügava kükitamise, laskudes 17 tolli alla. Teine tõstja tõstis iga repi veel 8 tolli (neli veel allapoole ja veel neli üles). Komplektis võiks see lisada 24–80 lisatolli tööd.


kui kaua pro pesapallimäng on

Lisaks tolli lisatollidele on need tollid mehaaniliselt ebasoodsamas olukorras, sundides keha iga korduse lõpuleviimiseks veelgi rohkem tööd tegema. On loogiline, et kui nad tõstavad sama koormust, saaks suurema vahemiku läbinud sportlane tugevamaks, kuid uuringud näitavad, et isegi märkimisväärselt kergema koormuse korral töötab suurem ROM-i tõstja endiselt rohkem ja võib-olla saavutab suurema kasu.

Võib vähendada vigastuste ohtu

Ma ütlen „võib” ainult seetõttu, et selle täpse väite toetamiseks pole palju uurimusi, kuid minu arvates on see selge loogiline järeldus. On kindlaid tõendeid, mis näitavad, et kehv liikumismehaanika suurendab vigastuste riski. Miks siis Funktsionaalne liikumiste sõelumine on vigastusriski prognoosimisel nii tõhus.

Õige tõstemehaanikaga suuremate liikumisulatusega tõstmine parandab funktsionaalseid liikumismustreid, suurendades liikumisulatuse ulatust, mida inimene saab kontrollida. Passiivne liikumisulatus, mis on liikumisulatus, mille teie liigesed saavad saavutada, kui masin või terapeut teeb kogu tööd ja teie lihtsalt lebate / istute seal, on suurepärane, kuid see ei tähenda liikumist. Suuremate vahemike kaudu tõstmine nõuab kõrgemat lihaste aktiveerimise ja kontrolli taset, mis mõjutab otseselt liikumisharjumusi. Suurim võti on siin see, et harjutused sooritatakse õigesti, sest kõik, mis tehakse koormuse all, juurdub teie keha liikumismustritesse.

On palju inimesi, kes usuvad, et sügav kükitamine on teie põlvedele kahjulik ja sportlased peaksid kükitama ainult paralleelselt, et vähendada põlvede stressi. Sügav kükitamine on üks inimese põhilisi liikumismustreid ja idee, et see on põlvedele kahjulik, on vastuolus paljude avaldatud uuringutega. Ma võiksin sellel teemal pikka aega oma seebikarbi kallale asuda, kuid jätan teile selle asemel tsitaadi arvustusest, mille on teinud Cal State Fullertoni sporditulemuste keskus Squati sügavusel. (Meie ülevaade) soovitab ühiselt, et paralleelse kükitamisega võrreldes ei põhjusta paralleelsest allpool kükitamine muutusi nelipealihase / reieluu aktiveerimisel, suurendab glute'i aktivatsiooni ja põlveliigese stabiilsust ning väheneb nihkejõud ja ACL / PCL tüvi. '

Suurem liikumisruum pole alati parim

Ehkki suurem liikumisulatus on sportlastele peaaegu alati kasulik (eeldusel, et harjutus viiakse läbi õige vormiga), on siiski mõned erandid.

Üks neist on vigastus. Kui sportlane vigastab praegu vigastust, võib treeningu ajal olla kasulik reguleerida liikumise ulatust, kui nad tagasi pöörduvad. Näiteks oli mul õlavarreoperatsioonil tulemas sportlane, kes suutis pingil surudes küünarnukid 90 kraadini painutada. See oli taastusravi protokolli faas, kuid mitte programmi lõppeesmärk. Liikumisulatuse taastamine on üks rehabilitatsiooniprotokollide esimesi samme. Kuid paljud sportlased kasutavad aastaid tagasi tekkinud vigastusi ettekäändena liikumisulatuse lühendamiseks. Ehkki on teatud erandeid, võib enamik sportlasi, kes üritavad kasutada piiratud vigastuste ettekäändeks vana vigastust, suurema tulemuse. Nad peavad lihtsalt keskenduma liikuvuse ja jõu taastamisele, mis peaks tegelikult vähendama nende tulevaste vigastuste võimalust.


milline on jalgpalliväljaku kaugus

Teine erand, kus lühem liikumisulatus võib vähemalt mõnda aega korras olla, on liikumismustriga piiratud sportlase jaoks. Sportlased ei tohiks kunagi oma liikumisulatust hea vormi arvelt suurendada. Kui sportlane ei suuda lõpuvahemikes õiget vormi säilitada, tuleks liikumisulatus reguleerida, et nad saaksid tõstet ohutult sooritada. Näiteks kui sportlasel puudub reieluu paindlikkus, võib ta RDL-is ümardada selja. Võite lühendada liikumisulatust, et nad saaksid harjutust ohutult sooritada, kuid lõppeesmärgiks peab jääma paindlikkuse, jõu ja liikuvuse suurendamine, et nad saaksid edasi liikuda suurema liikumisruumi ulatuses.

Kolmas erand on see, kui olete võistlushooajal osalenud. Pikemad liikumisvõimalused põhjustavad suuremat väsimust, pikendades pinge ja lihaskahjustuse ajal tekkivat aega. See võib olla väga kasulik hooajavälisel treeningul, kus soovite tõesti oma keha kohanemiste saavutamiseks suruda, kuid paljud pole hooajal nii ideaalsed. Hooajalise treeningu ajal võib liikumisulatuse vähendamine olla viis väsimuse vähendamiseks.

Lihtne näide on Trap Bar Deadliftis. Väljaspool hooaega kasutavad minu sportlased alumisi käepidemeid, suurendades liikumisulatust mõlemas suunas umbes 4 tolli. Kui jõuame eelhooaja ja hooajalise treeninguni, lasen sportlastel see kõrgematele käepidemetele ümber lükata, vähendades väsimust ja võimaldades neil koormust suurendada oma spordialale spetsiifilisematel positsioonidel.

Teine näide on puhas. Hooajal lasen oma sportlastel Power Cleani põrandalt läbi viia. Eelhooajal läheme üle Hang Cleanile. Hooajal teevad nad Hang Clean Pulli, kuna see on suurem vastuhüppega hüppamisele üleminek ja vähendab liikumise intensiivsust koos saagi eemaldamisega.

Liikumisulatuse kohta pole ühtegi reeglit. Iga sportlane on võimeline erineva liikumisulatusega ning kuldreegel on alati tõsta ohutult ja hea vormiga. Aga kui teil on tehnika suurema liikumisulatusega liikumise sooritamiseks ja harjutus seda nõuab, siis usun, et see on teie jaoks seda väärt. Siiski on oluline mõista ka seda, et on teatud juhtumeid, kus vähendatud liikumisulatus võib olla parem mäng.

Foto krediit: svetikd / iStock, Nicola Katie / iStock, gorodenkoff / iStock, SteveMcsweeny / iStock, BERKO85 / iStock

LOE ROHKEM: