Mis juhtub, kui teete iga päev sama treeningut?

Koolitus

Spordirott olla pole midagi halba. Regulaarne ja intensiivne treenimine on võtmetähtsusega suuremaks, tugevamaks ja kiiremaks. Pühendunud ja ennasthävitava vahel on aga hea piir, viimast nimetatakse sageli ületreeninguks. Vaheaegade ja puhkepäevade võtmine on teie jaoks lõppkokkuvõttes parem kui kogu päeva, iga päev trenni tegemine.

See tähendab, et ületreeningu eripära on alati olnud veidi hägune. Kui olete kunagi järjestikustel päevadel sama harjutust teinud või sama lihasgruppi löönud, on keegi ilmselt öelnud, et treenite üle. Aga miks? Kui ma tahan ehitada suuremat ja tugevamat ülakeha, siis miks ma ei peaks iga päev pingil suruma? Või kui tahan ehitada tugevamat ja plahvatusohtlikumat alakeha, siis miks ma ei peaks iga päev kükitama? Mis juhtub teie kehas, kui teete seda tüüpi käitumist?

Spordirott olla pole midagi halba. Regulaarne ja intensiivne treenimine on võtmetähtsusega suuremaks, tugevamaks ja kiiremaks. Pühendunud ja ennasthävitava vahel on aga peen piir - viimast nimetatakse sageli ületreeninguks. Vaheaegade ja puhkepäevade võtmine on teie jaoks lõppkokkuvõttes parem kui kogu päeva, iga päev trenni tegemine.



See tähendab, et ületreeningu eripära on alati olnud veidi hägune. Kui olete kunagi järjestikustel päevadel sama harjutust teinud või sama lihasgruppi löönud, on keegi ilmselt öelnud, et treenite üle. Aga miks? Kui ma tahan ehitada suuremat ja tugevamat ülakeha, siis miks ma ei peaks iga päev pingil suruma? Või kui tahan ehitada tugevamat ja plahvatusohtlikumat alakeha, siis miks ma ei peaks iga päev kükitama? Mis juhtub teie kehas, kui teete seda tüüpi käitumist?

STACK vestles D2K treeningu treeningfüsioloogi ja sooritustreeneri Dan Hutchinsoni, kaitseministeeriumi treeningfüsioloogi John Mikulaga ja treeningfüsioloogi ning Ameerika spordimeditsiini kolledži liikme dr Mike T. Nelsoniga. juhtub siis, kui te ei anna oma kehale puhkust.

Teadus

Paremuse soovil pole midagi halba. Igal sportlasel kästakse seada eesmärgid, nii et teadmine, mida soovite parandada, on hea. Samuti teab iga sportlane, et ainus viis oma eesmärkide saavutamiseks on kõvasti tööd teha. See on tõsi. Kuid küsimus kerkib siis, kui sportlasel on mõni eesmärk silme ees - näiteks oma pingi suurendamine ja ülakeha tugevamaks saamine - ning selle saavutamiseks on parim viis teha intensiivseid ülakeha tõstmisi iga päev.


kuidas pesapalli klambrid välja näevad

Kui treenite jõudu, tekitavad teie töötavate lihaste lihaskiududes pisikesed pisarad. See on normaalne. Pärast treenimist saadab keha nende lihaste parandamiseks 'satelliitrakke'. Rakud kasutavad ehitusmaterjalina valgu aminohappeid. Kui teie dieedil on piisavalt kvaliteetset valku, suudab teie keha parandada rebenenud lihaskiude, muutes need paksemaks ja tugevamaks kui varem - nii saate jõudu ja suurust.

Rünnates pidevalt samu lihasgruppe puhkamata, hävitate need lihaskiud enne, kui neil on aega seda parandada. Te ei lase oma kehal liikuda lammutusfaasist edasi ja ehitusetappi. Ilma puhkuse ja taastumiseta ei saa teie lihased täielikult kasvada.

'Vaatame iga päev pingipressimise näidet suure intensiivsusega või helitugevusega, mis kahjustab ehitamise ja taastumise periodiseerimise põhimõtteid,' ütleb Hutchinson. 'Rakutasandil taandub kahjustatud rakkude parandamiseks piisava aja puudumine.'

Hutchinsoni öeldu järeldus on see, et mingil hetkel raiskate aega ja takistate ennast sisukat kasu saamast.

Nelson ütleb: 'Iga kord, kui treenite jõudu, tekitate mikrotrauma lihaskoele endale. Seejärel töötab keha selle lihase parandamiseks ja ülesehitamiseks, nii et see on lihtsalt natuke tugevam. See protsess võtab aega - sõltuvalt intensiivsusest võib uuringu seisukord ulatuda kõikjalt nii lühikese kui 24 tunni kuni 72 tunnini. Kui lööte päevast päeva ühte ja sama lihasrühma, teete rohkem kahju, enne kui eelmised kahjustused on täielikult võimalik kõrvaldada. Nii et te töötate tõeliselt kõvasti ja saavutate järk-järgult üha vähem tulemusi.

Iga kord, kui treenite, mõelge sellele nagu väikese augu kaevamine. Seejärel täidab teie keha augu tagasi ja lisab hea mõõtmise jaoks veidi rohkem (mis tähendab tugevuse kasvu). Kui kaevate kiiremini kui auk saab täis, liigute edasi, mitte edasi. '

SEOTUD: Kas on okei süüa iga päev sama asja?

Vigastuse kerjamine

Sama harjutuse või harjutuste kordamine iga päev avab ka võimaluse vigastustele. 'Korduvad harjutused nagu Bench Press või Power Clean iga päev võivad olla viis tervisekahjustuste põhjustajani ja see põhjustab' ületarbimist ',' ütleb Mikula. 'Kehal ei ole piisavalt aega treeningstiimulist taastumiseks või ta ei suuda toime tulla lokaliseeritud stressi suurusega, mis asetatakse keha isoleeritud osale.'

Iga päev 100 korduse lokkide tegemine on halb mõte mitte ainult sellepärast, et teie lihaskiud ei taastu ega muutu suuremaks, vaid ka seetõttu, et jätate end vigastustele väga vastuvõtlikuks. Põhimõtteliselt teete midagi, mis ei muuda teid tugevamaks, muutes end samas vigastustele altimaks. Kas see ei kõla hea ideena?

SEOTUD: Vältige ületreeningu mõjusid

Töötamine Nutikas

Kedagi on raske jõusaalis liiga palju tööd teha. Pühendumus ja intensiivsus on suurepäraste sportlaste tunnused. Kuid oma aja veetmise osas peate olema ka tark. Kui teete igapäevaselt jõusaalis samu harjutusi või tabate samu lihasgruppe, ei muutu te suuremaks ega tugevamaks - kutsute vigastusi ja raiskate aega.

'Faktid on need, et kui me pidevalt lõhustame samu lihaskiude või toetavaid lihaskiude, siis inimene lõpuks platoo, vigastub või märkab jõudluse langust - vähemalt seda näitavad uuringud ja praktilised kogemused,' ütleb Hutchinson .

Võite kindlasti kõvasti tööd teha, kuid peate ka nutikalt töötama. Kasutades jagatud päevi ja andes suurematele lihasgruppidele puhkust, jääte tervemaks, muutute tugevamaks, ehitate rohkem lihaseid ja väldite aja raiskamist. 'Kui teie eesmärk on näiteks suuremate relvade hankimine, soovitaksin teha kolm päeva nädalas mõned ühend- ja isolatsiooniharjutused, mille vahele jääks vähemalt üks puhkepäev,' ütleb Nelson.


kui kaugel on NBA kolmepunktiline joon

SEOTUD: Kuidas koostada treeningu ajakava

John Mikula, MA, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, on treeningfüsioloog, kes töötab Ameerika Ühendriikide õhujõududega. Hr Mikula ei räägi USA õhujõudude ega USA kaitseministeeriumi nimel ning avaldatud arvamused on tema enda omad.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock