Purustatud õlgade (variatsioonide ja vormiparandustega) ehitamiseks kasutage külgmist tõstmist

Koolitus

Külgmine tõstmine on populaarne harjutus, mis ehitab suuremaid deltalihaseid, milleks on ümarad lihased õlgade ülaosas. See on lihtne sooritatav harjutus, kuid seda tehakse sageli valesti, mille tagajärjel tekivad ebamugavused või valud õlal.

Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma külgmise tõusu kohta, et ehitada suuremad õlad ja teostada harjutust valutult.



Korralik külgmine tõstmise vorm eestpoolt

Külgmine tõstmine on populaarne harjutus, mis ehitab suuremaid deltalihaseid, mis on ümarad lihased õlgade ülaservas. See on lihtne sooritatav harjutus, kuid seda tehakse sageli valesti, mille tulemuseks on ebamugavustunne või valu õlgadel.

Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma külgmise tõusu kohta, et ehitada suuremad õlad ja teostada harjutust valutult.



  1. Külgsuunalise tõusu vorm
  2. Külgmise tõusu eelised
  3. Töötasid külgmised lihased
  4. Külgmised tõste vead
  5. Külgmised tõstmise alternatiivid ja variatsioonid
  6. Külgmised tõstetreeningud

Külgsuunalise tõusu vorm

Külgmine tõstmine eestvaade

Korralik külgmine tõstmise vorm eestpoolt

Samm 1: Seisa jalgadega puusa laiuselt ja painuta pisut puusad ja põlved. Hoidke oma külgedel hantleid peopesadega sissepoole ja painutage küünarnukke kergelt.

Külgmine tõstmine tagasi vaade

Korralik külgmine tõstmise vorm tagantpoolt



2. samm: Pingutage oma südamikku ja tõstke hantlid küljele, kuni õlavarred ei ületa õlgade kõrgust.

3. samm: Lähteasendisse naasmiseks laske hantlid juhtimisega alla.

Külgmise tõusu eelised

Külgsuunaline tõstmine ehitab suuremad deltalihad ja aitab teil saavutada rahnu õla väljanägemist, mida paljud inimesed soovivad. Isegi kui seda tehakse tavaliselt väikese kaaluga, tunnete oma õlgadel jõhkrat põletust ja järgnevat lihaspump mille tulemuseks on kasv. Teoreetiliselt peaks suuremate deltalihaste olemasolu aitama vältida ülakeha vigastusi, parandades lihaste võimet takistada kontakti, kontrollida keha või lihtsalt kukkuda maapinnale.

Töötasid külgmised lihased

Külgmine tõstmine töötab peamiselt külgmise deltalihaga, mis on deltalihase keskmine osa. Eesmine (eesmine) deltalihas, tagumine (tagumine) deltalihas, ülemine lõks, supraspinatus (a pöörleva manseti lihas ) ja serratus anterior (lihased piki ribisid kaenla all) aitavad samuti liikumisele kaasa.

Töötasid külgmised lihased

Need on lihased, mida töötatakse külgsuunas

Külgmised tõste vead

See on lihtne harjutus, kuid paljud inimesed tapavad seda täielikult. Tulemuseks on käik, mis näeb välja nagu Külgmine tõus, kuid tõenäoliselt põhjustab õlgade valu ja peletab inimesi harjutusest eemale. Kuid õigesti tehes on see turvaline ja tõhus viis oma õlgu arendada.


on suusarajad head

1. viga: liiga raskete raskuste tõstmine

See on halvim Lateral Rise'i viga, mille ohvriks langevad inimesed, aidates kaasa paljudele allpool toodud vigadele ja põhjustades õlgade valu. Külgmine tõstmine ei ole sobiv samm maksimaalse tugevuse loomiseks raskete raskuste ja madalate kordustega.

Teie külgmine deltaliha reageerib kõige paremini kõrgetele kordustele, nii et mõelge nagu kulturist ja pidage kinni 10–20 kordusest koosneva kergekaalulise komplektiga, mis põhjustab lihaspumpa ja selle tulemusena ka lihaste kasvu. Kui jahvatate kordusi, teete seda valesti. Iga kordus tuleb läbi viia täiusliku vormi ja kontrolliga.

2. viga: üles-alla põrgatamine

Veel üks levinud viga on üles-alla põrgatamine. Tavaliselt tuleneb see liiga raske kaalu kasutamisest, mis sarnaneb lokkide kõikumisega. Võite tehniliselt lõpule viia esindaja, kuid kui palju teie deltalihad tegelikult töötavad? Mitte nii palju, kui võiks arvata.

Kui tabate end põrkamas, tagange kaal ja sooritage puhas kordus. Võib-olla ei tundu sa oma jõusaalis sugugi nii lahe kui vend, kuid treeningust saad rohkem kasu, ilma et selle käigus õlgu üles lööksid.

3. viga: raskuste liiga kõrge tõstmine

Kas teil on külgsuunade tõstmise ajal õlavalu? Kontrollige, kui kõrgele te hantleid tõstate. Kui õlavarred liiguvad paralleelselt kõrgemal, liigute liiga kõrgele, mis võib teie valu allikaks olla sõltuvalt õla anatoomiast ja tervisest. Samuti nihutab see suure osa tööst teie ülemistesse lõksudesse ja külgmistest deltalihast eemale, mis kaotab harjutuse eesmärgi.

4. viga: hantlitest liiga tugevasti kinni haaramine

Traditsiooniliselt õpetatakse teid raskusi haarama nii tihedalt kui võimalik, mis suurendab lihaste aktiveerumist, parandab õlgade stabiilsust ja muudab teid tõstmisel tugevamaks. Jõutreener, füsioterapeut ja John Rusin Fitness Systems'i omanik dr John Rusin selgitab aga, et see nihutab tööd lateraalselt deltalihaselt ülakeha lihastele. Selle asemel soovitab ta hantleid kergelt haarata, et külgmised deltalihad tõhusamalt haakuksid.

Külgmised tõstmise alternatiivid ja variatsioonid

Külgsuunas on palju variatsioone, mis pakuvad teie õlgadele veidi teistsugust väljakutset.

Scription Tõsta

Kui leiate, et külgmised tõstmised põhjustavad pidevalt valu, nihutage käed 30-kraadise nurga all ettepoole. See asetab teie õlad veidi liigesõbralikumasse asendisse, mis võimaldab teie abaluudel vabamalt liikuda.

Bänditõusud

Vahetage hantlid välja vastupanu ribade vastu, mis proovivad teie külgsuunalisi delte läbi kogu liikumisala vastupanu mahutamine .

Istuvad tõsted

Istumine piirab teie võimet põrgatada, kui teil on probleeme selle harjumuse äravõtmisega (rohkem sellest allpool). Samuti saab selle vahetada traditsiooniliste külgmiste tõstete vastu, et lisada treeningutele vaheldust.

Osalised esindajad

Jõutreener Dean Somerset soovitab teha osalisi kordusi, kui tunnete õlavalu, mis tähendab, et teete iga korduse alles umbes poole peal. See peaks välistama igasuguse ebamugavuse treeningust, treenides samal ajal külgmisi delte.

Ükski külgsuunalise tõusu variatsioonide arutelu pole täielik mainimata Esitõus , mis on suunatud eesmisele deltalihale, ja Tagumine vöö tõstmine , mis on suunatud tagumisele deltalihasele. Paljudel inimestel on tagumised deltalihased nõrgad, seega peaks enamuses treeningprogrammides olema põhitähelepanu pööratud Rear Delt Raise'i.

Külgmised tõstetreeningud

Siin on mõned treeninguvõimalused, millel on külgmised tõusud:

Külgmine ainult tõstmiseks mõeldud treening

  • Hantli külgmised tõsted - 4x15-20

3-suunaline tõsteahel

Sooritage neid harjutusi üksteise järel ringis ilma nende vahel puhkamata.

  • Hantli külgmised tõsted - 3x6

  • Hantli esirinnad - 3x6

  • Hantli tagumine vöö tõstmine - 3x6

Õlgade läbipõlemise treening

  • Üldine press - 3x10

  • Külgmised tõsted - 3x10

  • Band Pull-Aparts - 3x20


miks lõhnavad soolad sind äratavad

SEOTUD :


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock