Kasutage 1% reeglit, et suurendada oma maksimaalset ja tugevust

Koolitus

Jõutreening on sportlaste jaoks oluline, kuid tugevnemine võib olla väljakutse. Oma jõuprogrammi jaoks järgin reeglit 1%. Olen seda kasutanud viis aastat ja kaalutoa tugevuse suurendamiseks on see 100% õnnestumisprotsent. 1 rep max (1RM) tõstmise sooritamisel on oma eelised, kuid liiga sageli tehes see liigestele liigset stressi tekitab. 1RM-i peaksite tõstma ainult kaks korda aastas ja tugevuse suurendamiseks kasutage reeglit 1%.


harjutab, et saada paremaks pallikäsitlejaks

Tõstes muutute tugevamaks, kuid maksimeerimise vältimiseks kasutage reeglit 1% - st suurendage oma 1RM-i 1% võrra iga korduse kohta, mille olete täitnud praeguse tõste jaoks ettenähtud korduste vahemikus. Näiteks: kui sooritasite oma viimase seeria 95% -l 1RM-ist, ütleb teadus meile, et saate teha ainult kaks kordust. Iga kordus, mis on täidetud üle kahe korduse 95% juures, võimaldab teie 1RM-i suurendada 1%. Kui teie 1RM on 245 naela ja teete kolm kordust 95% -l, kui peaksite tegema ainult kahte, oleks teie uus 1RM 245 + 1% ehk 247,45 naela.



Jõutreening on sportlaste jaoks oluline, kuid tugevnemine võib olla väljakutse. Oma jõuprogrammi jaoks järgin reeglit 1%. Olen seda kasutanud viis aastat ja kaalutoa tugevuse suurendamiseks on see 100% õnnestumisprotsent. 1 rep max (1RM) tõstmise sooritamisel on oma eelised, kuid liiga sageli tehes see liigestele liigset stressi tekitab. 1RM-i tuleks tõsta ainult kaks korda aastas ja tugevuse suurendamiseks kasutada reeglit 1%.

Tõstes saate tugevamaks, kuid maksimeerimise vältimiseks kasutage reeglit 1% - st suurendage oma 1RM-i 1% võrra iga korduse kohta, mille olete täitnud oma praeguse tõste jaoks ettenähtud korduste vahemikus. Näiteks: kui sooritasite oma viimase seeria 95% -l 1RM-ist, ütleb teadus meile, et saate teha ainult kaks kordust. Iga kordus, mis on täidetud üle kahe korduse 95% juures, võimaldab teie 1RM-i suurendada 1%. Kui teie 1RM on 245 naela ja teete kolm kordust 95% -l, kui peaksite tegema ainult kahte, oleks teie uus 1RM 245 + 1% ehk 247,45 naela.

Järgige neid juhiseid ja muutke 1% reegel teile sobivaks.

1. nädal: 80% 1RM-st
Tehke kõik tõstukid kolmes komplektis 10-st
75%, 77%, 80%

2. nädal: 83% 1RM-st
Tehke kõik suuremad liftid 4-seeria komplektis 8 ja kõik lisatõstukid kolmes komplektis 10-st
75%, 77%, 80%, 83%

3. nädal: 85% 1RM-st
Tehke kõik suuremad tõstukid 4-seeria komplektis ja kõik lisatõstukid kolmes 10-seeria komplektis
77%, 80%, 83%, 85%

4. nädal: 87% 1RM-st
Tehke kõik suuremad liftid 4-s komplektis 5 ja kõik lisatõstukid kolmes komplektis 10-st
80%, 83%, 85%, 87%

5. nädal: 90% 1RM-st
Tehke kõik suuremad tõstukid 4-s komplektis 4 ja kõik lisatõstukid kolmes komplektis 10-st
83%, 85%, 87%, 90%

6. nädal: 93% 1RM-st
Tehke kõik suuremad tõstukid 4 komplekti kolmes ja kõik sekundaartõstukid kolmes komplektis 10-st
85%, 87%, 90%, 93%

7. nädal: 95% 1RM-st
Tehke kõik suuremad liftid 4 komplekti kahes ja kõik sekundaartõstukid kolmes komplektis 10-st
87%, 90%, 93%, 95%

8. nädal: 95% 1RM-st
See on teie nädal 'Max out', kuid mulle meeldib seda nimetada 'bump-up' nädalaks.

  • 80% x 5
  • 83% x 3
  • 87% x 2
  • 90% x 2
  • 93% x 2
  • 95% x 2-5

Lõpptõstmiseks võtke eesmärgiks viis kordust, kuid täitke vähemalt kaks. Kui täidate kõik viis kordust, suureneb teie 1RM 3%. Kui täidate ainult kaks kordust, jääb teie 1RM samaks. Iga kordus pärast ettenähtud rep-skeemi teie 1RM-i igas protsendis võrdub 1% -se tõusuga.

See meetod töötab minu sportlastega kogu aeg ja loodetavasti töötab see ka teie jaoks!

Loe rohkem:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock