Ühepoolne ja kahepoolne treening: mis on sportlastele parim?

Koolitus

Mis puutub vastupanuõppesse, siis enamik liigutusi jagunevad kahte kategooriasse - ühepoolsed või kahepoolsed harjutused.


parim pesapallis mängimise positsioon

Ühepoolseid harjutusi tehakse ühe käe või jalaga korraga. Kahepoolseid harjutusi sooritatakse korraga mõlema käe või mõlema jalaga. Kuigi ühepoolne koolitus pole uus mõiste, on selle populaarsus tugevus- ja konditsioneerimisvaldkonnas viimastel aastatel plahvatuslikult kasvanud. Ühepoolsel treeningmeetodil on palju positiivseid külgi, kuid kas see tähendab, et kahepoolseid treeninguid (mida tehakse korraga kahe käe või jalaga korraga) tuleks pidada madalamaks?



Vaatame neid kahte tüüpi treeninguid lähemalt, et aidata teil välja selgitada, kuidas need peaksid teie rutiini sobima.



Mis puutub vastupanuõppesse, siis enamik liigutusi jaguneb kahte kategooriasse - ühepoolsed või kahepoolsed harjutused.

Ühepoolseid harjutusi tehakse ühe käe või jalaga korraga. Kahepoolseid harjutusi sooritatakse korraga mõlema käe või mõlema jalaga. Kuigi ühepoolne koolitus pole uus mõiste, on selle populaarsus tugevus- ja konditsioneerimisvaldkonnas viimastel aastatel plahvatuslikult kasvanud. Ühepoolsel treeningmeetodil on palju positiivseid külgi, kuid kas see tähendab, et kahepoolseid treeninguid (mida tehakse korraga kahe käe või jalaga korraga) tuleks pidada madalamaks?



Vaatame neid kahte tüüpi treeninguid lähemalt, et aidata teil välja selgitada, kuidas need peaksid teie rutiini sobima.

Ühepoolne koolitus

Nagu varem mainitud, tehakse ühepoolseid harjutusi ühe käe või ühe jalaga korraga. Jagame mõned peamised eelised seda tüüpi koolituse korral.



Eelis 1: Sporti mängitakse ühel jalal

See võib tunduda veidi kummaline, kuid üldjuhul nõuab iga jooksmisega seotud spordiala enamiku toimingute sooritamist ühel jalal. Ükskõik, kas spurtite, viskate, lõikate või hüppate, on haruldane, kui mõlemad jalad on nende liikumiste ajal korraga maas. Kui püüame oma treeningu muuta spetsiifiliseks kergejõustikule, siis on mõttekas treenida ainult ühte jalga korraga, sest see peegeldab täpsemalt seda, mida sportlasel väljakul palutakse sooritada.

Eelis 2: Treeningu tasakaal ja põhistabiilsus

Alakeha ühepoolsete liikumiste ajal peab inimene ühel jalal seistes tekitama jõulisi kokkutõmbeid. See nõuab suuremat propriotseptsiooni ja põhilist stabiilsust kui kahepoolsed liikumised. Sama kehtib ka ülakeha ühepoolsete liikumiste kohta, kuna südamik peab töötama selle nimel, et vältida kere asjatut pöörlemist ühepoolsete tõukamis- või tõmbamisharjutuste ajal. A 2012. aasta uuring aastal Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri leidis, et ühepoolsed harjutused aktiveerivad tõhusamalt pindmise tuumalihase kui kahepoolsed harjutused.

Eelis 3: kumbki pool peab tegema võrdse töömahu

Sportlastel on tavaliselt lihaste tasakaaluhäired. See on tingitud spordi olemusest. Igal sportlasel on domineeriv käsi või jalg. Ümaramal sportlasel on jäsemete oskuste ja tugevuse vahel väiksem vahe, kuid peaaegu alati on puudujääk. Kui sportlane võtab need puudujäägid kaalukambrisse kahepoolsete harjutuste sooritamiseks, loodavad nad suurema töö tegemiseks mitu korda tugevamale poolele. Kui sooritate näiteks rasket seljakükitust, on loomulik, et teie tugevam jalg aitab treeningusse oluliselt kaasa kui nõrgem jäseme. Kuid ühepoolne koolitus väldib seda probleemi, sundides teid mõlemat poolt eraldi koolitama. Ühepoolselt treenides ei saa te tugineda oma tugevamale küljele, et korvata jõu nõrgemal poolel. Lõppkokkuvõttes aitab see vähendada kogu keha lihaste tasakaalustamatust.

Eelis 4: Hariduseülene efekt ja taastusravi

Risthariduse nime all tuntud nähtuse kaudu tugevdavad ühepoolsed harjutused ka keha 'kasutamata' külge. Ühe jäseme treenimine võib põhjustada kontralateraalse (vastas) treenimata jäseme tugevuse kasvu. Põhimõtteliselt võivad ühepoolsed harjutused suurendada jäseme jõudu ilma seda otseselt treenimata. A hiljutine metaanalüüs aastal Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri leidis, et ristõpe ühepoolse treeningu korral põhjustab kontralateraalse tugevuse kasvu keskmiselt 11,9%. See asjaolu võib olla eriti kasulik atroofia ennetamiseks ja vigastatud jäseme tugevuse säilitamiseks, mis võib kahjustuse paranemisel potentsiaalselt piirata kahe jäseme vahelist tasakaalustamatust.

Eelis 5: Teid ei piira üldjuhul oma südamik ega haare

Mike Boyle räägib sellest kontseptsioonist oma raamatus Uus funktsionaalne treening spordi jaoks. Ühepoolseid harjutusi piirab üldjuhul ainult töö tegemine. Näiteks Split Squat'is hakkavad jalad väsima või annavad enne alaselja välja. Kuid kahepoolses seljakükis võib kõige nõrgem lüli olla just alaselg. Ühepoolsed harjutused võivad kõrvaldada piiravad tegurid, võimaldades teil paremini keskenduda jäseme ehitamise tugevusele.

Eelis 6: Väga pikad sportlased kipuvad nendega paremini toime tulema

Kui olete kunagi korvpallikeskust treeninud, siis teate, et neil sportlastel pole sageli seljaküki sooritamiseks ideaalset biomehaanikat. Teiselt poolt olen lasknud 6 jalga 10 sportlasel täita täiusliku vormiga Split Squats ja Split Squat variatsioone. Selle põhjuseks on see, et ühe jalaga versioonide jaoks pole nõutav hüppeliigese ja rindkere lülisamba liikuvus, mis muudab need kõrgemate sportlaste jaoks sõbralikumaks.

Peamine väärarusaam

Mõned inimesed väidavad, et ühepoolsete harjutuste korral (kui iga jäseme jõud on kokku liidetud) tekib suurem jõud kui kahepoolsete harjutustega. Seda nimetatakse kahepoolseks puudujäägiks. On tõendeid selle puudujäägi esinemise kohta, kuid 2006. Aastal avaldatud uuring avaldati 2006 Journal of Applied Physiology leidis, et jõu tootmise erinevus tuleneb jõu-kiiruse kõverast. Mida suurem on jõu väljund, seda väiksem on kiirus ja seda suurem, seda väiksem on kogu jõu väljund. Sama koormuse korral on kahepoolseid harjutusi võimalik sooritada suurema kiirusega kui ühepoolseid harjutusi. See tähendab, et suurem jõud tekib ühepoolselt, kuna see toimub aeglasema kiirusega. Kliki siia et näha videot, mis kirjeldab ühepoolset õppuse edenemist.

Kahepoolne koolitus

Nagu varem mainitud, tehakse kahepoolseid harjutusi korraga mõlema käe või mõlema jalaga. Jagame mõned peamised eelised seda tüüpi koolituse korral.

Eelis 1: Saate tõsta rohkem kaalu

Ühepoolseid õppusi ei saa koormata nii tugevalt kui nende kahepoolseid kolleege. Mõlemal küljel kasutatava koormuse ühendamisel võib koormus olla sarnane, kuid see pole ikkagi päris sama. Oletame näiteks, et sportlasel on maksimaalselt tagumise jala kõrgusega jagatud kükk mõlemal jalal 225 naela. Neil on ka maksimaalne barbell-seljakübar 450 naela. Kogukoormuse summa on 450 naela juures sama. Kuid südamik peab tagumise kükitamise ajal toetama 450 naela, kuid tagumise jala kõrgusega jagatud kükitamise ajal vaid 225 naela. See erinevus on ülioluline selliste spordialade jaoks nagu jalgpall, kus sportlane puutub mänguväljakul kokku oluliselt suuremate jõududega.

Eelis 2: Vastastikune pärssimine

Vastastikune pärssimine on lihase lõdvestamine ühel pool liigest, nii et teisel pool asuvad pealiikurid saaksid suurema jõu abil toimingu sooritada. See on sujuva sportliku liikumise jaoks ülioluline ja on üks kesknärvisüsteemi kohandusi, mis võimaldab jõudu suurendada. Oma raamatus Üleõpe, Juri Verkhoshansky selgitab, et ühepoolne väljaõpe põhjustab kokkutõmbumist. See on siis, kui lihased mõlemal pool lihast kokku tõmbuvad. Ühepoolsete harjutuste ebastabiilsuse tõttu tõmbuvad stabiilsuse suurendamiseks loomulikult kokku nii agonist (peamine liikur) kui ka antagonisti lihased. Kahepoolne treenimine võimaldab antagonistilihastel kiiremini ja suuremal määral lõdvestuda.

Eelis 3: koolitage mõlemat külge üheaegselt

Nagu ülalpool öeldud, võimaldab haridustee ületav efekt ühepoolse treeningu ajal treenimata jäsemes tekkida mõningaid tugevuse kohandusi. Kuigi see on kena eelis, pole see sama efekt, mida saate mõlema jäseme üheaegsest treenimisest. Ühepoolsel harjutusel raskelt treenides sooritab sportlane komplekti, mis väsitab lisaks ühele jalale ka kesknärvisüsteemi. Seejärel peab sportlane väsinud olekus tegema teisel pool võrdse arvu kordusi. Teise poole pingutus ei saa olla sama mis esimene pool. Selle ümber saab programmeerida, kuid kahepoolsed harjutused suurendavad treeningu tõhusust oluliselt.

Eelis 4: Piiratud tuumaga

Kuigi ülaltoodud eelisena loetleti ühepoolseid harjutusi, mida ei piira põhitugevus ega stabiilsus, pole see asjaolu puudus. Selle piirangu eeliseks on see, et te ei saa treenida jalgu kaugemale sellest, mida südamik suudab toetada. Seni, kuni sportlane ei heitku oma kükitamise jaoks raskusvööd, võib kahepoolsete harjutuste piiramine sundida sportlast suurendama oma põhijõudu jalgadega samas tempos. Selle teema kohta leiate lisateavet selle kohta, kuidas ergogeensed abivahendid mõjutavad sportlaste jõutreeninguid .

Asjade kokkuvõtteks pole selget vastust. Ma ei ütle teile, et sooritaksite ainult ühepoolseid harjutusi ega ka ainult kahepoolseid harjutusi. Hästi kavandatud programmis tuleks kasutada nii kahepoolseid kui ka ühepoolseid õppusi. Kahepoolse ja ühepoolse suhe sõltub inimese spordialast ja suurusest. Minu sportlastega on see peaaegu alati 50-50 jaotus nende kahe vahel. Kui nad on väga pikad (üle 6-suu-4), siis kipun kasutama rohkem ühepoolseid liigutusi. Kui nende sporti harrastatakse peamiselt kahel jalal (golf, võrkpall, maadlus jne), siis kasutan ma suurema osa kahepoolseid liikumisi. Need kaks liikumisstiili täiendavad üksteist hästi iga spordiala sportlaste jaoks, seega soovitaksin leida viisid, kuidas mõlemad oma programmidesse pääseda.

Foto krediit: Zocha_K / iStock, bernardbodo / iStock

LOE ROHKEM: