Tugevuse ja vastupidavuse parandamiseks proovige seda kehamäe treeningut

Koolitus

Treeningu viimine tasasest pinnast kaldpinnani viib sõna otseses mõttes kõrgemale tasemele, seistes vastu raskusjõule ning esitades samal ajal väljakutse oma vastupidavusele, plahvatusjõule ja tugevusele. Kasulik tulemus? Kui olete naasnud tasasele väljakule, on spordi jõudluse põhivarad oluliselt paremad.

Proovige järgmisi kõrge intensiivsusega ülemise ja alumise keha harjutusi õues mägisel pinnasel, näiteks muru nõlval või kõnniteel, et ideaalselt täiendada tavapäraseid jõusaalitreeninguid, et pakkuda värskendavat variatsiooni treeningplatoodelt. Mis kõige parem - see tõstab teie mängu jõudlust!

Varustus



Treeningu viimine tasasest pinnast kaldpinnani viib sõna otseses mõttes kõrgemale tasemele, seistes vastu raskusjõule ning esitades samal ajal väljakutse oma vastupidavusele, plahvatusjõule ja tugevusele. Kasulik tulemus? Kui olete naasnud tasasele väljakule, on spordi jõudluse põhivarad oluliselt paremad.

Proovige järgmisi kõrge intensiivsusega ülemise ja alumise keha harjutusi õues mägisel pinnasel, näiteks muru nõlval või kõnniteel, et ideaalselt täiendada tavapäraseid jõusaalitreeninguid, et pakkuda värskendavat variatsiooni treeningplatoodelt. Mis kõige parem - see tõstab teie mängu jõudlust!

Varustus

  • Kaks mõõdukalt rasket hantlit (dbs) (70–80% RM).
  • Rehv (või kaaluga kelk) ja köis, mõnede edasijõudnute treeningversioonide jaoks.
  • Veepudel.
  • Taimer (valikuline).

Sportlane joogivett

Suunised


alaseljavalu, mis ei kao

  • Hüdraatige enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
  • Tehke ülemise ja alumise keha dünaamiline soojendus (nt kõrge löögi / käte ringid).
  • Suurema paindlikkuse ja liikumisruumi saavutamiseks lõpetage staatiliste venitustega ülemise ja alumise keha jahtumine.
  • Komplektid / kordused: 2x10 (välja arvatud teatud ajastatud liigutustega harjutused)
  • Puhkus harjutuste vahel: 30–60 sekundit.
  • Tehke iga treeningu jaoks kümnest loetletud harjutusest viis suvalises järjekorras.
  • Piisava taastumise jaoks tehke treeninguid mitte järjestikustel päevadel.

Treening

Hüppa kükid

Oletame, et mäe põhjas on sportlik hoiak. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, maandu täis kükki ja jätka 10 kordust ülesmäge hüppamist. Niisutage ja korrake seda. Suurepärane alakeha lõhkeaine ja vastupidavuse suurendamise harjutus.

Inchworms

Push-Up asendist kõndige oma jalgu nii lähedal oma kätele ja siis edasi algasendisse. Jätkake tõusu veel üheksa kordust. Testib keha üla- ja alakeha paindlikkust, vastupidavust ning ülemist ja alakeha tugevust, mis vastandub tavalise ühtlase pinna Inchwormsi tegemisele.

Talupidaja jalutuskäigud

Pöörake see harjutus kurnavaks ülemise / alakeha / südamikku tugevdavaks liikumiseks, hoides vastupidavuse maksimeerimiseks ronides dbs külgedel ja lugedes 30-60 sekundit.

Kõrgendatud kõht ja külglauad

Proovige seda südamiku ehitamise / raskusjõudu trotsiva treeningduo ülesmäge. Hoidke lamamisplangi asendit 30 sekundit, hoides selga sirge ja kõhulihased pingul. Pöörake kohe vasakule küljeplangu asendisse 30 sekundit, seejärel paremast küljest 30 sekundit.

Kõndides edasi kopse

Hoidke kümne korduse jaoks hüppamise ja ronimise ajal oma külgedel dbs. Täiustatud ja asendusversioonid: hoidke tagakülgi õlgadest allapoole jääva haardega ja libisege; või tehke kopsud, tõmmates rehvi või kelku ülesmäge enda kinnitatud köiega.

Püstised read

Tõmmake dbs õlgade laiusega haardega kuni rindkere tasemeni, peatage üks sekund ja langetage. Jätkake ridu, muutes samal ajal kaldus ala.

Ülesmäge spurdid

Hill Sprint

Sõitke ülespoole, kõndige alla ja korrake kohe. Täiustatud versioon: kiirustage koos rehvi või kelguga.

Kõrgendatud Push-Ups

Alustage mäe otsast, tehke üks Push-Up ja jätkake ülespoole, liigutades samal ajal käsi ja jalgu ning tehes Push-Ups kokku 10 vahel.

Ühe jalaga humalad

Tehke 10 ühe jalaga humalat vasaku jalaga, seejärel 10 parema jalaga ühe jalaga humalat ülemise poole. Puhka, niisuta ja korda.

Ülemiste presside / kõndivate kopsude kombo

Ülemise ja alakeha suuruse ja tugevuse suurendamiseks vajutage pea kohal olevaid dbs, samal ajal hüpates ülespoole.

LOE ROHKEM

Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto