Proovige neid talviseid välitreeninguid

Koolitus

Talvisel ajal võivad kaalutoad eriti rahvarohked olla. Kui ootate seadmete kasutamist liiga kaua, siis miks mitte treeningut õues liigutada? See lisab teie sessioonidele mitte ainult mõnevõrra mitmekesisust, vaid annab ka värskendava maastiku.

Jagan teiega mõnda oma lemmikvälistrenni. Kuid kõigepealt uurime lähemalt väljaspool treenimise eeliseid:



Õues treenides saate päikeselt kasulikku D-vitamiini, et toetada lihasjõudu, -massi ja luutihedust. Creightoni meditsiinikooli andmetel aitab D-vitamiin kehal säilitada tervisliku kaltsiumi ja fosfori taset, et vältida osteoporoosi ja



Talvisel ajal võivad kaalutoad eriti rahvarohked olla. Kui ootate seadmete kasutamist liiga kaua, siis miks mitte treeningut õues liigutada? See lisab teie sessioonidele mitte ainult mõnevõrra mitmekesisust, vaid annab ka värskendava maastiku.

Jagan teiega mõnda oma lemmikvälistrenni. Kuid kõigepealt uurime lähemalt väljaspool treenimise eeliseid:



Lisatud D-vitamiin

Õues treenides saab kasu D-vitamiin päikesest, et toetada lihasjõudu, -massi ja luutihedust. Creightoni meditsiinikooli andmetel aitab D-vitamiin kehal säilitada tervisliku kaltsiumi ja fosfori taset, et vältida osteoporoosi ja

Talvisel ajal võivad kaalutoad eriti rahvarohked olla. Kui ootate seadmete kasutamist liiga kaua, siis miks mitte treeningut õues liigutada? See lisab teie sessioonidele mitte ainult mõnevõrra mitmekesisust, vaid annab ka värskendava maastiku.

Jagan teiega mõnda oma lemmikvälistrenni.

Välistingimustes treenimise eelised

Lisatud D-vitamiin
Õues treenides saab kasu D-vitamiin päikesest, et toetada lihasjõudu, -massi ja luutihedust. Creightoni meditsiinikooli andmetel aitab D-vitamiin kehal säilitada tervisliku kaltsiumi ja fosfori taset, et vältida osteoporoosi ja luu rabedust, ning suurendab ka immuunsüsteemi haiguste ja nakkuste vastu võitlemisel.



D-vitamiin optimeerib ka looduslikku testosterooni tootmist - peamist anaboolset (lihaseid ehitavat) hormooni. Austria Grazi Meditsiiniülikooli teadlaste sõnul aitab D-vitamiin säilitada lihasjõudu. Katsealused, kelle veres on rohkem D-vitamiini, ringlesid palju rohkem testosterooni. Vastupanukoolitus vabastab testosterooni, nii et kui teete jõutreeninguid väljaspool päikesevalgust, tõstate tõesti lihaseid suurendavat testosterooni taset!

Edendab õnne ja aitab ennetada depressiooni
Päikesepaisteline treenimine peletab depressiooni ja parandab teie meeleolu, eriti päikesepuuduses talvekuudel. Araabia Ühendemiraatides Zayedi ülikoolis tehtud uuringu kohaselt parandasid inimesed, kes pikendasid päikese käes viibimist, meeleolu ja D-vitamiini seisundit ning depressiooni sümptomeid oli vähem.

Vähem idusid
Te olete vähem vastuvõtlik õues külmetushaigustele ja gripile kui rahvarohkes ja umbses raskustes.

Rohkem ruumi
Õues treenimine võimaldab teil sooritada rohkem harjutusi mitmes liikumistasandis, muretsemata pingi, masina või mõne muu seadme kasutamisega kokku põrgamise pärast.


kuidas jalgpallis kiiresti jalga saada

Kus treenida?

1. Koolivalgendajad
Pleegitajad sobivad suurepäraselt ülesmäge jooksmiseks, istuvate languste, külgmiste ja horisontaalsete humalate ning hüpete, sammude, jalgadega kõrgendatud tõukurite, plahvatusohtlike tõugete ja Bulgaaria jagatud kükkide jaoks.

2. Koolirada, jalgpalliväljak või avalik park
Need sobivad ideaalselt kiiruse / kiiruse harjutuste jaoks.

3. Park fit rada
Veebist leiate kohalikud pargid, millel on sobiv rada nii ülemise kui ka alakeha treeningjaamadega.

4. Pargid
Kasutage pargipinke kõrgendatud tõukepunktide, istuvate languste, sammude ja Bulgaaria jagatud kükkide jaoks. Toetuge puude vastu ja tehke seinakükke või kinnitage puu või pingi ümber vastupanu riba ridade, pressimiste, külgmise karbi ja keerdumise jaoks.

5. Mänguväljakud
Parkides või mänguväljakutel on baarid, mis on kasulikud Pull-Ups'i jaoks ja vastupanu riba kinnitamiseks selliste harjutuste jaoks nagu Read, Pull-Downs ja Cable Twists.

6. Teie hoov
Ärge unustage välistreeningute jaoks kõige mugavamat asukohta. Sooritage seinale kükitusi oma maja vastu või siduge puu (või muu tugeva eseme, näiteks aiaposti) ümber vastupanuvõimega ribad liikumiste tõmbamiseks, tõukamiseks ja keeramiseks. Sooritage samme või treppe ülaosas samme, hüppeid, hüppeid, istuvaid langetamisi ja lükkeid ning Bulgaaria jagatud kükke.

Väljaspool koolitusnõuandeid

Kandke mugavat riietust

  • Kleit kihiti. Pärast dünaamilist soojendust ja paar intensiivset harjutust kandke mõni dressipluus ja dressipüksid.
  • Kandke kindaid. Metallvardad, pleegitajad, metallist või puidust pingid, välistrepid, betoon, muru ja kunstmuru on kõik talvel külmad.
  • Kandke sooja mütsi. Pesapallimüts ei pruugi pea soojas hoidmiseks olla piisav.

Kontrollige ilmastikutingimusi ja maastikku ohutuse tagamiseks
Harjutamine ekstreemsetes külmades ja jäistes tingimustes võib olla sama riskantne kui treenimine äärmiselt kõrgel temperatuuril ja niiskuses. Katmata nahk, eriti teie kätel ja jalgadel, külmub kõigepealt elementidega kokku puutudes, nii et riietuge külmumise vältimiseks. Kontrollige kindlasti jäätunud plaastreid, et te ei libiseks ega vigastaks ennast.

Hoidke niisutatud
Hoidke seda veepudelit käepärast enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

Tehke põhjalik dünaamiline soojendus
Lihased on külma ilmaga tavaliselt tihedamad, nii et pühendage lisaaega keha üla- ja alakeha dünaamilisele soojendamisele (nt 2–3 komplekti kõndivaid kopse ja käte tõstmisi).

Lõpeta ülemise ja alumise keha jahtumise staatiliste venitustega
Nad jahutavad keha pärast intensiivset tegevust järk-järgult ja parandavad paindlikkust ja liikumisulatust.

Proovige neid välitreeninguid, et püsida vormis ning suurendada oma vastupidavust, jõudu, kiirust ja väledust.

Talvine treening 1

Seadistus: Koolivalgendajad

Varustus: Veepudel, taimer, võimlemismatt.

Suunised: Kombotreeningute vahel ei puhata (sooritage supersetse). Tehke igast kombotreeningust kolm komplekti ja puhake seeriate vahel 30 sekundit.

Üles ja alla sprindid / istuvad langused. Jookse valgendajaid 1-2 minuti jooksul viis korda üles ja alla, seejärel tee 45 sekundi jooksul nii palju istuvaid valgendajaid. Suurepärane lihasvastupidavuse jaoks.

Hüpped / jalgadega kõrgendatud tõuked. Hüppa iga valgendi sammu kohal nii kõrgele kui võimalik. Ülemisele astmele jõudes minge kohe ülemisele astmele tõstetud jalgadega surumisasendisse ja tehke Push-Up. Korrake Push-Ups iga kahaneva sammu korral. Hüpped loovad jõudu puusadesse, nelipealihasesse ja reieluudesse. Jalgadega kõrgendatud tõukejõud tugevdavad ja ehitavad optimaalselt teie rindkere, triitsepsi, õlgu ja selja ülaosa.

Lamatud ja külgmised plangud. Asetage matt valgendaja istmele ja tehke 45 sekundit Prone Plank. Pöörake mõlemal küljel 45 sekundiks külgplaadile. Suur tuum tugevuse ehitaja.

Talvine treening 2

Seadistus: Park, mänguväljak, sobiv rada või hoov

Varustus: Veepudel, paks (80% RM) takistusriba, taimer.

Suunised: Komplektid / kordused: 3x10; puhkeaeg: 15 sekundit seeriate vahel.

Pull-Ups või Band Pull-Downs. Tehke 10 tõmbetõmmet või põimige riba ülemise riba kohal. Lisatugevuse tagamiseks hoidke iga komplekti viimasel kordusel 10-20 sekundit üles-alla tõmbamisasendit. Pull-Ups / Pull-Downs ehitavad biitsepsi, käsivarre ja selja tugevuse ja suuruse ning suurendavad tõmbamiseks ja haaramiseks vajalikku südamiku tugevust.

Valikuline : Kui teil pole riba, jätke tõmbamised / langused vahele ja tehke selle asemel ühe jalaga kükitamise / rearibaga harjutus, mida on kirjeldatud allpool.

Sammud. Tehke vaheldumisi samme iga jalaga pargipingil, mänguväljaku liumäe serval või sobitage raja tala. Alamkeha lihasvastupidavuse suurendamiseks tehke 60 sekundi jooksul nii palju kui võimalik.

Plahvatusohtlikud tõukejõud. Tehke pingilt, libisemiselt või valgusvihust plahvatusohtlikud tõukejõud - nii palju kui võimalik 30 sekundi jooksul, et ülakeha võimsust luua.

Ühe jalaga kükid ja vastupanu ribaread. See kombo suurendab tasakaalu ja südamiku stabiilsust ning kasvatab ülakeha jõudu ja lihaseid nii talviseks kui ka kevadiseks sportimiseks.

  • Pange riba ümber pingi, tala või tugeva puu.
  • Näo pink / tala / puu jala kaugusel.
  • Haarake riba käepidemetest ja tõmmake vasakul jalal seistes, parem jalg maast lahti.
  • Kükita samaaegselt vasaku jalaga, tõmmates samal ajal linti vöökoha poole.
  • Hoidke üks sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Tehke 10 kordust ja korrake parema jalaga kükitusi ja ridu, vasak jalg põrandalt maha.

Talvine treening 3

Seadistus: Väli või rada

Varustus: veepudel, 3 koonust, med pall (80% RM), taimer.

Suunised: Komplektid: 3 komboharjutust (puhkeaega pole); puhake 30 sekundit ja niisutage harjutuste vahel.

Med Ball Push-Ups ja mitmesuunalised sprindid. See kombo suurendab ülemise ja alakeha vastupidavust, kiirust ja väledust.

  • Paigutage koonused siksakiliselt 10 meetri kaugusele.
  • Tehke 10 push-upi oma kätega med-palli peal.
  • Võtke pall üles ja sprintige iga koonuse külge ning puudutage seda.
  • Tagasi alguspositsioonile.
  • Pärast kolme supersetki puhake 30 sekundit ja minge järgmisele kombotreeningule.

Med palli keerdumised ja külgmised kopsud. Ehitab ülemise ja alumise keha jõu ning südamiku tugevuse.

  • Asetage kaks koonust külgsuunas 5 meetri kaugusele.
  • Alustage koonuselt 1 sportlikus hoiakus.
  • Hoidke palli sirutatud kätega rindkere kõrgusel.
  • Kallutage parema jalaga külgsuunas, pöörates samal ajal keha ja palli paremale.
  • Paus 1 sekund, seejärel lohistage vasak jalg parema jala poole, tuues samal ajal palli tagasi rinnale.
  • Jätkake parempoolseid kopse / keerdumisi koonuseni 2.
  • Ilma puhketa tagurpidi vasakpoolse vasaku jala kopsudega / vasakpoolne pall keerdub tagasi koonusele 1.

Koonushüpped ja 40-kohalised sprindid. Suurendab keha ülemist ja alakeha, vastupidavust ja jõudu.

  • Korraldage koonused 2 jalga üksteisest.
  • Med palli pea kohal hoides hüpake iga koonuse kohal nii kõrgele kui võimalik.
  • Viige pall rinda kõrgemale ja sprindige 40 jardi ulatuses.
  • Backpedal, et alustada ja korrata veel kaks korda ilma puhketa.

Loe rohkem:

  • Valmistuge välitreeningute seansiks koos talviste treeningnõuannetega
  • Julia Mancuso aastaringselt tugevuse ja vormisoleku kohta

rabedad luud ning tugevdab ka immuunsust haiguste ja nakkuste vastu võitlemisel.

D-vitamiin optimeerib ka looduslikku testosterooni tootmist - peamist anaboolset (lihaseid ehitavat) hormooni. Austria Grazi Meditsiiniülikooli teadlaste sõnul aitab D-vitamiin säilitada lihasjõudu. Katsealused, kelle veres on rohkem D-vitamiini, ringlesid palju rohkem testosterooni. Vastupanukoolitus vabastab testosterooni, nii et kui teete jõutreeninguid väljaspool päikesevalgust, tõstate tõesti lihaseid suurendavat testosterooni taset!

Edendab õnne ja aitab ennetada depressiooni

Päikesepaisteline treenimine peletab depressiooni ja parandab teie meeleolu, eriti päikesepuuduses talvekuudel. Araabia Ühendemiraatides Zayedi ülikoolis tehtud uuringu kohaselt parandasid inimesed, kes pikendasid päikese käes viibimist, meeleolu ja D-vitamiini seisundit ning depressiooni sümptomeid oli vähem.


5-10-5 süstik

Vähem idusid

Te olete vähem vastuvõtlik õues külmetushaigustele ja gripile kui rahvarohkes ja umbses raskustes.

Rohkem ruumi

Õues treenimine võimaldab teil sooritada rohkem harjutusi mitmes liikumistasandis, muretsemata pingi, masina või mõne muu seadme kasutamisega kokku põrgamise pärast.

Kus treenida?

1. Koolivalgendajad

Pleegitajad sobivad suurepäraselt ülesmäge jooksmiseks, istuvate languste, külgmiste ja horisontaalsete humalate ning hüpete, sammude, jalgadega kõrgendatud tõukurite, plahvatusohtlike tõugete ja Bulgaaria jagatud kükkide jaoks.

2. Koolirada, jalgpalliväljak või avalik park

Need sobivad ideaalselt kiiruse / kiiruse harjutuste jaoks.

3. Park fit rada

Veebist leiate kohalikud pargid, millel on sobiv rada nii ülemise kui ka alakeha treeningjaamadega.

4. Pargid

Kasutage pargipinke kõrgendatud tõukepunktide, istuvate languste, sammude ja Bulgaaria jagatud kükkide jaoks. Toetuge puude vastu ja tehke seinakükke või kinnitage puu või pingi ümber vastupanu riba ridade, pressimiste, külgmise karbi ja keerdumise jaoks.

5. Mänguväljakud

Parkides või mänguväljakutel on baarid, mis on kasulikud Pull-Ups'i jaoks ja vastupanu riba kinnitamiseks selliste harjutuste jaoks nagu Read, Pull-Downs ja Cable Twists.

6. Teie hoov

Ärge unustage välistreeningute jaoks kõige mugavamat asukohta. Sooritage seinale kükitusi oma maja vastu või siduge puu (või muu tugeva eseme, näiteks aiaposti) ümber vastupanuvõimega ribad liikumiste tõmbamiseks, tõukamiseks ja keeramiseks. Sooritage samme või treppe ülaosas samme, hüppeid, hüppeid, istuvaid langetamisi ja lükkeid ning Bulgaaria jagatud kükke.

Väljaspool koolitusnõuandeid

Kandke mugavat riietust

  • Kleit kihiti. Pärast dünaamilist soojendust ja paar intensiivset harjutust kandke mõni dressipluus ja dressipüksid.
  • Kandke kindaid. Metallvardad, pleegitajad, metallist või puidust pingid, välistrepid, betoon, muru ja kunstmuru on kõik talvel külmad.
  • Kandke sooja mütsi. Pesapallimüts ei pruugi pea soojas hoidmiseks olla piisav.

Kontrollige ilmastikutingimusi ja maastikku ohutuse tagamiseks

Harjutamine ekstreemsetes külmades ja jäistes tingimustes võib olla sama riskantne kui treenimine äärmiselt kõrgel temperatuuril ja niiskuses. Katmata nahk, eriti teie kätel ja jalgadel, külmub kõigepealt elementidega kokku puutudes, nii et riietuge külmumise vältimiseks. Kontrollige kindlasti jäätunud plaastreid, et te ei libiseks ega vigastaks ennast.

Hoidke niisutatud

Hoidke seda veepudelit käepärast enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

Tehke põhjalik dünaamiline soojendus

Lihased on külma ilmaga tavaliselt tihedamad, nii et pühendage lisaaega keha üla- ja alakeha dünaamilisele soojendamisele (nt 2–3 komplekti kõndivaid kopse ja käte tõstmisi).

Lõpeta ülemise ja alumise keha jahtuvate staatiliste venitustega

Nad jahutavad keha pärast intensiivset tegevust järk-järgult ja parandavad paindlikkust ja liikumisulatust.

Proovige neid välitreeninguid, et püsida vormis ning suurendada oma vastupidavust, jõudu, kiirust ja väledust.

Talvine treening 1

Seadistus: Koolivalgendajad

Varustus: Veepudel, taimer, võimlemismatt.

Suunised: Kombotreeningute vahel ei puhata (sooritage supersette). Tehke igast kombotreeningust kolm komplekti ja puhake seeriate vahel 30 sekundit.

Üles ja alla sprindid / istuvad langused. Jookse valgendajaid 1-2 minuti jooksul viis korda üles ja alla, seejärel tee 45 sekundi jooksul nii palju istuvaid valgendajaid. Suurepärane lihasvastupidavuse jaoks.

Hüpped / jalgadega kõrgendatud tõuked. Hüppa iga valgendi sammu kohal nii kõrgele kui võimalik. Ülemisele astmele jõudes minge kohe ülemisele astmele tõstetud jalgadega surumisasendisse ja tehke Push-Up. Korrake Push-Ups iga kahaneva sammu korral. Hüpped loovad jõudu puusadesse, nelipealihasesse ja reieluudesse. Jalgadega kõrgendatud tõukejõud tugevdavad ja ehitavad optimaalselt teie rindkere, triitsepsi, õlgu ja selja ülaosa.

Lamatud ja külgmised plangud. Asetage matt valgendaja istmele ja tehke 45 sekundit Prone Plank. Pöörake mõlemal küljel 45 sekundiks külgplaadile. Suur tuum tugevuse ehitaja.

Talvine treening 2

Seadistus: Park, mänguväljak, sobiv rada või hoov

Varustus: Veepudel, paks (80% RM) takistusriba, taimer.

Suunised: Komplektid / kordused: 3x10; puhkeaeg: 15 sekundit seeriate vahel.

Pull-Ups või Band Pull-Downs. Tehke 10 tõmbetõmmet või põimige riba ülemise riba kohal. Lisatugevuse tagamiseks hoidke iga komplekti viimasel kordusel 10-20 sekundit üles-alla tõmbamisasendit. Pull-Ups / Pull-Downs ehitavad biitsepsi, käsivarre ja selja tugevuse ja suuruse ning suurendavad tõmbamiseks ja haaramiseks vajalikku südamiku tugevust.

Valikuline : Kui teil pole riba, jätke tõmbamised / langused vahele ja tehke selle asemel ühe jalaga kükitamise / rearibaga harjutus, mida on kirjeldatud allpool.

Sammud. Tehke vaheldumisi samme iga jalaga pargipingil, mänguväljaku liumäe serval või sobitage raja tala. Alamkeha lihasvastupidavuse suurendamiseks tehke 60 sekundi jooksul nii palju kui võimalik.

Plahvatusohtlikud tõukejõud. Tehke pingilt, libisemiselt või valgusvihust plahvatusohtlikud tõukejõud - nii palju kui võimalik 30 sekundi jooksul, et ülakeha võimsust luua.

Ühe jalaga kükid ja vastupanu ribaread. See kombo suurendab tasakaalu ja südamiku stabiilsust ning kasvatab ülakeha jõudu ja lihaseid nii talviseks kui ka kevadiseks sportimiseks.

  • Pange riba ümber pingi, tala või tugeva puu.
  • Näo pink / tala / puu jala kaugusel.
  • Haarake riba käepidemetest ja tõmmake vasakul jalal seistes, parem jalg maast lahti.
  • Kükita samaaegselt vasaku jalaga, tõmmates samal ajal linti vöökoha poole.
  • Hoidke üks sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Tehke 10 kordust ja korrake parema jalaga kükitusi ja ridu, vasak jalg põrandalt maha.

Talvine treening 3

Seadistus: Väli või rada


kui kaugele saab jalgpalli visata

Varustus: veepudel, 3 koonust, med pall (80% RM), taimer.

Suunised: Komplektid: 3 komboharjutust (puhkeaega pole); puhake 30 sekundit ja niisutage harjutuste vahel.

Med Ball Push-Ups ja mitmesuunalised sprindid. See kombo suurendab ülemise ja alakeha vastupidavust, kiirust ja väledust.

  • Paigutage koonused siksakiliselt 10 meetri kaugusele.
  • Tehke 10 push-upi oma kätega med-palli peal.
  • Võtke pall üles ja sprintige iga koonuse külge ning puudutage seda.
  • Tagasi alguspositsioonile.
  • Pärast kolme supersetki puhake 30 sekundit ja minge järgmisele kombotreeningule.

Med palli keerdumised ja külgmised kopsud. Ehitab ülemise ja alumise keha jõu ning südamiku tugevuse.

  • Asetage kaks koonust külgsuunas 5 meetri kaugusele.
  • Alustage koonuselt 1 sportlikus hoiakus.
  • Hoidke palli sirutatud kätega rindkere kõrgusel.
  • Kallutage parema jalaga külgsuunas, pöörates samal ajal keha ja palli paremale.
  • Paus 1 sekund, seejärel lohistage vasak jalg parema jala poole, tuues samal ajal palli tagasi rinnale.
  • Jätkake parempoolseid kopse / keerdumisi koonuseni 2.
  • Ilma puhketa tagurpidi vasakpoolse vasaku jala kopsudega / vasakpoolne pall keerdub tagasi koonusele 1.

Koonushüpped ja 40-kohalised sprindid. Suurendab keha ülemist ja alakeha, vastupidavust ja jõudu.

  • Korraldage koonused 2 jalga üksteisest.
  • Med palli pea kohal hoides hüpake iga koonuse kohal nii kõrgele kui võimalik.
  • Viige pall rinda kõrgemale ja sprindige 40 jardi ulatuses.
  • Backpedal, et alustada ja korrata veel kaks korda ilma puhketa.

Loe rohkem:

  • Valmistuge välitreeningute seansiks koos talviste treeningnõuannetega
  • Julia Mancuso aastaringselt tugevuse ja vormisoleku kohta