Proovige diivanilaiendit kitsastele quadidele

Koolitus

Sportlasena kasutate oma quadisid palju. Nad on aktiivsed iga kord, kui spurtite, suunda vahetate, palli järele hüppate, viskate või kükitate. Koos harjumusega istuda terve päeva, on ka meie nelikutel kalduvus karmistuda.

Nelipealihas koosneb neljast üksikust lihasest - vastus medialis, rectus femoris, vastus intermedius ja vastus lateralis. Need lihased pikendavad (sirgendavad) põlve ja painutavad (painutavad) teie puusasid.



Kui aga quadid lähevad liigsest kasutamisest või jõu puudumisest tihedaks või üliaktiivseks, võib see põhjustada mitmeid probleeme.

Sportlasena kasutate oma quadisid palju. Nad on aktiivsed iga kord, kui spurtite, suunda vahetate, palli järele hüppate, viskate või kükitate. Koos harjumusega istuda terve päeva, on ka meie nelikutel kalduvus karmistuda.

Nelipealihas koosneb neljast üksikust lihasest - vastus medialis, rectus femoris, vastus intermedius ja vastus lateralis. Need lihased pikendavad (sirgendavad) põlve ja painutavad (painutavad) teie puusasid.



Kui aga quadid lähevad liigsest kasutamisest või jõu puudumisest tihedaks või üliaktiivseks, võib see põhjustada mitmeid probleeme.

'Üks asi, mida me näeme, on see, et kui meil on kitsad neljakordsed, võime sageli tekkida põlvekedra kõõluste probleemid,' selgitab dr Matt Stevens, füsioterapeut ja Pure Physio (Strongsville, Ohio) omanik. 'Me näeme seda sageli oma noorematel sportlastel, kes arendavad Osgood-Schlattersi. Kasvades ei jõua nende lihased päris täpselt järele, kui kiiresti nende luud kasvavad. '

Samuti võivad kitsad neljarattalised vaagna esiosa kallutamisele kaasa aidata, tõmmates oma vaagna ettepoole, mis võib põhjustada pingulisi reieluu, alaseljavalusid, piiratud puusaliigese liikuvust ja kehahoiakut kogu ülejäänud kehas.



Niisiis, kuidas oma quadid lahti saada? Mõni seisev neljakordne sirutus, mida olete ilmselt lugematuid kordi teinud, ei lõika seda. Selle asemel soovitab Stevens Couch Stretchi.

Diivani venitusjuhised

pinguliste neljarattaliste jaoks venitada

Samm 1: Oletame, et pool põlvili on parema põlvega maas. Asetage parem jalg enda taha pingile, seinale või diivanile (sellest ka nimi). Painutage oma paremat istmikut ja veenduge, et teie keha on püsti. Asetage käed vasakule põlvele.

2. samm: Lükake oma puusad tahapoole, et tunda venitust läbi oma parempoolsete neljarattaliste ja puusa esiosa.

3. samm: Puusaliigeste aktiveerimiseks tõmmake jalg tagumiku poole. Hoidke selles asendis 2-3 sekundit ja viige jalg pingile, seinale või diivanile.

4. samm: Korrake 2. toimingut.


selja ja õlgade surumine

Komplektid / kordused: 2-3x10 iga jalg

LOE ROHKEM: