Kolmekordistage lõuatõmbeid 8 nädala jooksul

Koolitus

Lubage mul rääkida teile lugu Evanist ja sellest, mida ta eelmisel talvel saavutas. Evan on 6 '>

Negatiivsed (tehniliselt nimetatud sunnitud pikenevad kokkutõmbed) on olnud pikka aega ja on tõestatud, et nende tugevus areneb kiiresti. Need on aga väga intensiivsed, füüsiliselt kurnavad ja nende lõpuleviimiseks on vaja suurt keskendumist. Lihtsalt, nad on paljude sportlaste jaoks liiga nõudlikud ???

Lubage mul rääkida teile lugu Evanist ja sellest, mida ta eelmisel talvel saavutas. Evan on 6'3 ', 190-naelane teise aasta jalgpalli- ja lakrosseismeline silmapaistev mees, kes soovis oma Lõuatõmbed eelseisva lakrosse sobivuse testi jaoks. Talveprogrammi alguses suutis ta teha hea vormiga ainult neli-viis kordust ja ta tahtis sooritada vähemalt 10 kordust. Ma esitasin talle väljakutse ühe kõige raskema harjutusega, mida tean: negatiivse lõuatõmbe abil.




kas hummus sisaldab palju kaloreid?

Negatiivsed (tehniliselt nimetatud sunnitud pikenevad kokkutõmbed) on olnud pikka aega ja on tõestatud, et nende tugevus areneb kiiresti. Need on aga väga intensiivsed, füüsiliselt kurnavad ja nende lõpuleviimiseks on vaja suurt keskendumist. Lihtsalt öeldes on nad paljude sportlaste jaoks liiga nõudlikud - välja arvatud need, kes võtavad väljakutse vastu ja jäävad trenni järgides püsima.

Et mõista, miks negatiivsed lõuatõmbed on nii tõhusad, peate teadma, kuidas lihased kokku tõmbuvad. (Uuri välja kuidas lihased töötavad .) Kontraktsioone on kolme tüüpi:

  • Kontsentriline: lihased lühenevad (nt lõualuu ülespoole liikumine)
  • Ekstsentriline: lihas pikeneb pinge all (nt lõua-üles langetamine)
  • Isomeetriline: lihased tõmbuvad kokku, kuid jäävad sama pikkaks (nt hoides lõuga üles lõuaga üle lati)

Enamik sportlasi keskendub ainult harjutuse kontsentrilisele faasile, mis on tohutu viga. Nad lasevad potentsiaalsest kasumist ilma, et ei tööta oma lihaseid langetamisfaasis, kus nad on tegelikult 40 protsenti tugevamad.

Nüüd tagasi Evani juurde. Pidage meeles, et ta sai programmi käivitades esitada ainult neli või viis lõuatõmmet. Kuid mitu kordust ta saaks sooritada, kui ta tegi ainult harjutuse alumise osa? Ja kui tema tugevus negatiivses faasis paraneks, kas see kanduks edasi kontsentrilisse?


kui pikk on määruse korvpallirõngas

Lasime Evanil teha nädalas kolm korda kaheksa negatiivset lõuatõmmet. Ta ronis plyo kasti otsa, et alustada lõuga lati kohal. Ta hoidis seda ühe sekundi ja laskus siis kaheksa sekundit (täpse aja järgi), kuni käed olid täiesti sirged. Seejärel ronis ta uuesti üles kasti, et teha järgmine kordus. Ta ei tõmmanud end kunagi üles.

Kui Evan suutis kaheksa sekundi arvestusega kaheksa kordust sooritada, lisasime tema taljele raskuse. Kui kaal oli nii väljakutsuv, et ta ei suutnud kaheksat kordust täita, püsis ta selles kaalus järgmised järgmised treeningud, kuni ta selle valdas.


kreeka jogurt on teie jaoks hea või halb

Pärast kaheksanädalast treeningut läks Evan oma kehakaalu langetamisest kaheksa korduse jaoks ainult oma kehakaalu langetamiseni oma kehakaalu langetamisse pluss 60 naela kaheksa korduse eest. Lisaks ehitas ta ülakeha lihaseid ja parandas teisi ülakeha harjutusi. Chin-Up testi sooritades suutis ta ideaalse vormiga välja lüüa 15 kordust, kolmekordistades oma senise parima!

See lugu näitab lisaks negatiivsete lõuatõmmete väärtusele ka treenimise ja tugevnemise lihtsust. Valige harjutus, töötage välja põhisüsteem parandamiseks, püsige keskendunud ja pingutage. Tugevamaks muutumine ja eesmärgi saavutamine pole võlujõud, see on pingutus.

Allpool on Evani täielik treening 2012. aasta talvest:

  • 4-suunaline kael: 1x12-15 kummaski suunas
  • Ühe käega DB õlg: 1x12-15 mõlemat kätt
  • Kehitab õlgu : 1x12-15
  • Negatiivsed lõuatõmbed: 8x igaüks kaheksa sekundit
  • Pingipress : 3x5 (vaheldumisi Chest Pressiga: 2x8-10)
  • Istuvad read : 2x8-10
  • Õlapress : 2x8-10
  • Jalgade vajutamine : 2x10-15 (proovige 30-50 kordust kerge kaaluga üks kord nädalas)
  • Säärepikendused: 1x12-15
  • Jalgade lokid: 1x12-15
  • Vasikas kasvatab : 1x20
  • Bicepi lokid : 1x10-15
  • Dipid : 3xmax
  • Käepidemed: 2x10-15 mõlemat kätt
  • Haarde rutiin
  • Ab lokid : 2x10-15

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock