5K treening, kui olete juba võistlussportlane

Jooksmine

5K-le treenimine ei pea olema raske, kui te pole võistluslik jooksja. Tegelikult on enamik hooaja sees olevaid sportlasi 5K saavutamiseks piisavalt konditsioneeritud ning võistluseks treenimine on sportlastele suurepärane võimalus püsida oma hooajaväliste spordieesmärkide nimel.

SEOTUD: Täielik 5K toitumiskava

5K-le treenimine ei pea olema raske, kui te pole võistluslik jooksja. Tegelikult on enamik hooaja sees olevaid sportlasi 5K saavutamiseks piisavalt konditsioneeritud ning võistluseks treenimine on sportlastele suurepärane võimalus püsida oma hooajaväliste spordieesmärkide nimel.




käepidemed üles tõmmata ja lihased töötasid

SEOTUD: Täielik 5K Toitumiskava

Viis kilomeetrit on veidi üle kolme miili. Neil, kes osalevad oma esimesel 5K-l, on soovitatav mitte muretseda aja ega tempo pärast, kui soovite võistluse lõpule viia. Need on imetlusväärsed eesmärgid, kuid uustulnukate jooksjate eesmärk peaks olema lihtsalt oma esimene võistlus ilma pausideta läbida.

Jooksjate treeningkava jaguneb järgmiselt: neli päeva jooksu ja kolm puhkepäeva nädalas. Tempo jooksud on lisatud. Tempojooksu joostes peaksid sportlased püüdma joosta tavapärasest kiiremas tempos. See paneb keha proovile ja valmistab teid ette võistlustempoks. Puhkepäevi saab kasutada mitmel viisil - need võivad olla 'aktiivsed' puhkepäevad, kui teete kergeid jõutreeninguid, harrastate mõnda muud spordiala või muud, mis ei ole rangelt kulgev. Või võib neid kasutada taastumispäevadena, kui te ei tee midagi muud kui puhkate ja taastute. Nädalas peaksite võtma vähemalt kaks täielikku taastumispäeva. Treeningplaani näidis on järgmine:


mõõtmed 40 aakrit maad

SEOTUD: Eliidi esitus Mike Boyle'iga: konditsioneerimine koos Jookseb ilma

1. nädal

  • Esmaspäev - joosta 1,5 miili
  • Teisipäev - väljas
  • Kolmapäev - jookse 1 miil (Tempo)
  • Neljapäev - väljas
  • Reede - joosta 1,75 miili
  • Laupäev - joosta 20 minutit järjest
  • Pühapäev - väljas

2. nädal

  • Esmaspäev - jookse 1,5 miili (Tempo)
  • Teisipäev - väljas
  • Kolmapäev - joosta 1,75 miili
  • Neljapäev - väljas
  • Reede - joosta 1,75 miili
  • Laupäev - joosta 30 minutit järjest
  • Pühapäev - väljas

3. nädal

  • Esmaspäev - joosta 2 miili
  • Teisipäev - joosta 2 miili
  • Kolmapäev - väljas
  • Neljapäev - väljas
  • Reede - joosta 2,25 miili
  • Laupäev - väljas
  • Pühapäev - väljas

Pärast kolmandat nädalat peaksite olema valmis 5K käitamiseks. Treeningus ei ületata kunagi tegelikku distantsi. Selle asemel ehitate selle poole ja lõpetate selle võistluspäeval. 5K-le treenimine on sportlastele suurepärane võimalus vormis püsida ja kaaslastega joosta.

SEOTUD: 4 suurim 5K Koolitusvead


rasvapõletus lihaste ehitamise söögikava


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock