Karm, kuid lihtne 10-minutiline konditsioneeritreening

Koolitus

Sel esimesel harjutus- või proovipäeval kahetsete seda tõenäoliselt, kui keskendute hooajavälisel ajal liiga suurele ja tugevamaks muutumisele vastupidavuse parandamise arvelt. Sõltumata sellest, kui palju jõudu ja massi olete omandanud, peate siiski mängima aja nägemiseks need kohustuslikud tuulekohad üle elama.

See konditsioneeritreening aitab teil tõsta ala- ja ülakeha lihasvastupidavust. Suuruse, jõu ja jõu suurendamine suurendab kindlasti sportlikku sooritust, kuid vastupidavus on võrdselt oluline ka optimaalse edu saavutamiseks väljakul, väljakul, matil või jääl.



Sel esimesel harjutus- või proovipäeval kahetsete seda tõenäoliselt, kui keskendute hooajavälisel ajal liiga suurele ja tugevamaks muutumisele vastupidavuse parandamise arvelt. Sõltumata sellest, kui palju jõudu ja massi olete omandanud, peate siiski mängima aja nägemiseks need kohustuslikud tuulekohad üle elama.


kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama

See konditsioneeritreening aitab teil tõsta ala- ja ülakeha lihasvastupidavust. Suuruse, jõu ja jõu suurendamine suurendab kindlasti sportlikku sooritust, kuid vastupidavus on võrdselt oluline ka optimaalse edu saavutamiseks väljakul, väljakul, matil või jääl.

See lühike (alla 10-minutiline), kuid intensiivne vastupidavust suurendav treening nõuab minimaalset varustust ja seda saab mugavalt teha nii toas kui ka väljaspool. Lihtsalt veenduge, et teil oleks piisavalt vertikaalset ja horisontaalset ruumi köiega hüppamiseks ning surumisteks, kükitamiseks ja mägironijateks. Samuti ei tohiks vahetus ümbrus olla objektidest ega inimestest vaba.

Pange tähele, et koos vastupidavusega sisaldab treening ka jõudu, ülemist ja alakeha ning südamiku tugevust ja lihaste kasvatamist. Saate täieliku sportliku jõudluse paketi - kõik ühes keerulises konditsioneerimistreeningus!

Varustus

  • Hüppenöör
  • Taimer
  • Treeningmatt (valikuline)
  • Veepudel

Suunised

  • Sooritage jalgade varba puudutuste dünaamiline ülemise ja alakeha soojendamine - ehk Frankensteini kõnnib (astuge vasaku jalaga ettepoole, lööd siis parema jala üles ja proovige vasaku käega paremaid varbaid puudutada. Seejärel tagurpidi). Tehke 1x10 külje kohta.
  • Lõpetage treening jahtunud ülemise ja alakeha staatiliste venitustega, et edendada liikumisulatust ja paindlikkust.
  • Tehke 15-sekundiline veepausi pärast iga peatusteta kaheminutilist treeningut.

Treening

  • Hüppenöör (30 sekundit)
  • Plahvatusohtlikud kätekõverdused (tehke nii palju 30 sekundi jooksul, kui käed jäävad korduste vahele)
  • Kükitõuked (nii palju kui 30 sekundiga)
  • Hüppenöör (30 sekundit)
  • Veepausi (15 sekundit)

Plahvatusohtlikud kätekõverdused suurendavad ülakeha suurust ja jõudu, mida peate vastaste väljakule tõrjumiseks, maadlusmatil või jääl. Kükitõuked aitavad teil välja töötada võimsad reied ja puusad, mis on vajalikud vertikaalseks ja horisontaalseks hüppamiseks ning mängude jaoks kiireteks kiirushoogudeks. Trossi hüppamine 30 sekundi jooksul, seejärel mõne harjutuse järgne kordamine tugevdab lihasvastupidavust eriti õla-, selja-, rinna- ja jalalihastele ning sihib kaudselt kõhulihaseid.

  • Push-upid vasaku jala õhus (30 sekundit)
  • mägironijad (30 sekundit)
  • Parema jala õhus olevad punnid (30 sekundit)
  • Hüppenöör (30 sekundit)
  • 15-sekundiline veepaus

Pingutuste sooritamine ühe jalaga põrandalt suurendab mitte ainult ülakeha lihasvastupidavust ja jõudu, vaid haarab ka põhilisi stabilisaatoreid kõhu-, ala- ja keskmisele seljalihasele, mis aitavad säilitada tasakaalu. Mägironijad ja hüppenöör hüppavad ka lihaseid, parandades samal ajal lihasvastupidavust.

  • Kükitava tõukejõu / push-up kombo. Tehke kükitõmme ja järgige kohe push-upiga. Jätkake iga harjutuse vaheldumist 60 sekundit.
  • Hüppenöör (30 sekundit)
  • mägironijad (30 sekundit)
  • 15-sekundiline veepaus

Kükitõukejõu / tõukejõu kombo on alumise ja ülemise keha lihaste ja jõu ülesehitamine. Trossi hüppamine 30 sekundit, seejärel 30-sekundiliste mägironijate tegemine nii hilja trennis, vaidlustab teie vastupidavuse.

  • Käed-tihedalt koos surumised / mägironijad. Tee nii palju kui võimalik 15 sekundi jooksul ja seejärel 15 sekundi jooksul mägironijaid.
  • Käed on veidi laiemad kui õlgadele surumine / mägironijad. Tehke 15 sekundi jooksul nii palju push-upe kui võimalik, järgnevad kohe 15-sekundilised mägironijad.
  • Hüppenöör (30 sekundit)
  • Kükitõuked (30 sekundit)
  • Pidage vett ja lõpetage treening jahtuvate staatiliste venitustega.

Pingutuste tegemine üksteise lähedal olevate kätega ehitab eriti triitsepsi ja rindkere siselihaseid. Püstete tegemine õlgadest veidi laiemate kätega on suunatud välimisele rinnalihasele. Jalad, puusad, õlad ja käed põlevad ja väsivad pärast 30-sekundilist hüppenööri ja kükitõukejõude sooritamist.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock