Treening kogu kehast, krambivaba

Koolitus

Crunches, Sit-Ups, Jalatõstukid ja rohkem Crunches. Kõik tahavad head ab-treeningut. Kuulsuste treenerid annavad alati nõu, kuidas 6-pakendit saada. Kuid paljud neist tehnikatest pole ainult aja raiskamine, vaid võivad tegelikult ka kahju tekitada.

Seljaaju biomehaanik dr Stuart McGill ei soovita südamikus kõverduda, krõmpsutada ega väänata. Kõhud on tema arvates loodud selgroo liikumisele vastu pidamiseks ja jäikuse säilitamiseks, mitte kogu liikumise ulatuses. Pealegi ei aita kõhuharjutused piisavalt kulutada kaloreid, ainevahetust ega kaalu langetamist, et muuta need väärt aega, mille keskmine inimene neile kulutab.



Kõhuseina lihaste isoleerimise asemel võite tõhusamalt ja tõhusamalt treenida, kui kaasate oma südamiku tugevdamise teiste kehapiirkondade harjutustesse. Järgmine treening saavutab just selle.




armee reserv või rahvuskaart, mis on parem


Crunches, Sit-Ups, Jalatõstukid ja rohkem Crunches. Kõik tahavad head ab-treeningut. Kuulsuste treenerid annavad alati nõu, kuidas 6-pakendit saada. Kuid paljud neist tehnikatest pole ainult aja raiskamine, vaid võivad tegelikult ka kahju tekitada.

Seljaaju biomehaanik dr Stuart McGill ei soovita südamikus kõverduda, krõmpsutada ega väänata. Kõhud on tema arvates loodud selgroo liikumisele vastu pidamiseks ja jäikuse säilitamiseks, mitte kogu liikumise ulatuses. Pealegi ei aita kõhuharjutused piisavalt kulutada kaloreid, ainevahetust ega kaalu langetamist, et muuta need väärt aega, mille keskmine inimene neile kulutab.



Kõhuseina lihaste isoleerimise asemel võite tõhusamalt ja tõhusamalt treenida, kui kaasate oma südamiku tugevdamise teiste kehapiirkondade harjutustesse. Järgmine treening saavutab just selle.

Enne kui alustad

Aja end heas plangupositsioonis:

Vaadake, kui kaua saate Planki hoida. Seejärel proovige seda Crunch-free ab treeningut kolm korda nädalas kuue nädala jooksul ja vaadake, kui palju teie Planki aeg paraneb. Planki peaksite saama hoida kaks minutit, kui teie lihased ja tuum on lihastes vastupidavad.



Suunised

Tehke neid harjutusi aeglase, kontrollitud kadentsiga. Üks täielik kordus peaks kestma 5 sekundit. Selle raskendamiseks suurendage korduste arvu 7 või 8 sekundini. Hoidke puhkust seeriate vahel kuni 30 sekundi jooksul, et parandada lihasvastupidavust, mis juhtumisi on põhi- ja kehalihaste kõige olulisem treeningukomponent. Lisateave lehe ülaosas asuvas videopleieris oleva ajastatud plangu kohta.

Harjutused

Plank Rida

Komplektid / kordused: 3x12 mõlemat kätt @ 15-30 naela DB (hoidke keha kindlalt ja liikuge aeglaselt läbi ROM)


mida brokoli söömine sinu jaoks teeb

T-Push-Ups

Komplektid / kordused: 3x12 (loendage 12 pealelükkamist, 6 küljelauda mõlemal küljel)

Lahti rullima

Komplektid / kordused: 3x8-12 (intensiivsus sõltub ülakeha tugevusest ja sellest, kui madalale te lähete). Vaadake ülaltoodud videopleieris NFL-i tagamängija Jason Worildsi uskumatut kangitõstet.

Plangukärbes

Komplektid / kordused: 3x8-12 mõlemat kätt 8–12 naela DB-dega.


kas koksi nullil pole tegelikult kaloreid?

Üksik DB eesmine kükitamine

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemat kätt

Veerev sild

Komplektid / kordused: 3x12

Sega potti

Komplektid / kordused: 3x5 ringi igas suunas

Ühepoolne hantli kandmine või Kettlebell Carry (teise nimega talupidaja jalutuskäik)

Komplektid / kaugus: 3x50 meetrit mõlemal küljel. Lisateavet selle kohta, kuidas ja miks Farmer's Walk oma treeningkavasse lisada, leiate ülaltoodud videopleierist.

Kasu

Plank Rida, Plank Fly, Kettlebell Carry ja Single Hantel Front Squat rõhutavad põiki kõhu, kaldus ja selgroo püstitajaid ühepoolselt lisatud kontralateraalse koormuse tõttu (5). T-Push-Ups, Pot-Pot-segamine, Plank Fly ja Plank Row edendavad ebamugavust, mis on vajalik kõhu ja kaldus rõhutamiseks. Rolling Bridge ja Rollout on mõeldud peamiselt reieluudele ja latidele; kehaasendi säilitamiseks peate siiski kasutama oma puusi ja südamikku.

SEOTUD: Uuendage oma igavat planki nende variatsioonidega

Viited :

  1. Axler, C. ja McGill, S.M. (1997) 'alaselja koormused erinevate kõhulihaste harjutuste korral: ohutuma kõhuprobleemi otsimine.' Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 29 (6): 804-811.
  2. Callaghan, J. P. ja McGill, S. M. (2001) 'Intervertebral Disc herniation: Uuringud sigamudelil, mis on kokku puutunud survejõuga väga korduva painde / pikenduse liikumisega' Kliiniline biomehaanika, 16 (1): 28-37.
  3. Kavcic, N., Grenier, S.G. ja McGill, S.M. (2004a) 'Koekoormuste ja selgroo stabiilsuse määramine tavaliselt ette nähtud stabiliseerimisharjutuste läbiviimisel.' Selg 29 (11): 1254-1265.
  4. Kavcic, N., Grenier, S. ja McGill, S. (2004b) 'Üksikute torso lihaste stabiliseeriva rolli kindlaksmääramine rehabilitatsiooniharjutuste ajal.' Selg 29 (11): 1254-1265.
  5. McGill, S.M. (2009) Ülim selja fitness ja jõudlus, 4. väljaanne, Backfitpro Inc., Waterloo, Kanada (www.backfitpro.com).