5 parimat harjutust ACL-i vigastuste riski vähendamiseks

Koolitus

Keegi ei taha oma ACL-i rebida.

Kuid kahjuks on harrastussportlaste ACL-i vigastused tõusuteel ja vaevatud inimeste keskmine vanus näib järjest noorenevat.



ACL tähistab eesmist ristlüli.



Keegi ei taha oma ACL-i rebida.

Kuid kahjuks on harrastussportlaste ACL-i vigastused tõusuteel ja vaevatud inimeste keskmine vanus näib järjest noorenevat.



Mis on ACL?

ACL tähistab eesmist ristlüli.

Teie ACL kinnitab sääreluu esiosa (luu põlveümbrise all) reieluu sisemise osa külge (luu põlve korki kohal). ACL aitab vältida sääreluu liikumist reieluust edasi ja piirab ka sääreluu sisemist pöörlemist.

Kuidas ACL-i vigastused juhtuvad?

ACL-i saab vigastada kas kontakti või kontaktivabade juhtumite kaudu.



Kontaktvigastus tekib siis, kui sääreluu väljast või tagant on jõuline löök, mis põhjustab põlveliiges pöörlemisjõudu ja hüperekstensiooni.

Mittekontaktne vigastus tekib siis, kui põlve lukustub või hüper ulatub pööratava / keeratava mehhanismiga. Mittekontaktsed vigastused ei tähenda kontakti teise sportlasega.

Mittekontaktsed ACL-vigastused moodustavad üle 70% kõigist ACL-vigastustest.

Kas mul on ACL-i oht?

Igal sportlasel on teatud oht saada ACL-i vigastus.

Naised on üldiselt 2–4 korda suurema tõenäosusega rebeneb nende ACL kui isased. Erinevused neuroloogiline aktiveerimine arvatakse, et need on peamised põhjused, miks naised kogevad rohkem ACL-i vigastusi.

Nii sisemised kui ka välised tegurid määravad inimese ACL-vigastuse riski. Välised tegurid on need, mis ei kuulu sportlase kontrolli alla. Sellesse kategooriasse kuuluvad kontakt-ACL-i vigastused. Sisemised tegurid saab vahepeal jaotada muudetavateks ja muutmata teguriteks.

Uuringud on näidanud, et mõned muudetavad sisemised riskitegurid hõlmavad põlveliigese suurenemist. Teisisõnu, põlve koopad maandumise ja lõikamise ajal oluliselt sissepoole.

Kuidas vähendada ACL-i vigastuste riski?

Teatud sportlike tegevuste ajal võivad põlvel dünaamilise valgusjõu tekkimist või soovimatut sissetungimist vältida.

ACL-i vigastuste korral on tavaliselt aeglustuskomponent, see tähendab, et sportlane kas peatub, lõikab, pöörab või maandub. Kolm peamist tegurit, mis aitavad põlveliigeseid piirata, on istmiku tugevus, pahkluu liikuvus ja neuromuskulaarne kontroll.

Tuharate tugevus ja ACL-id

Tuharalihased vastutavad puusa sirutamise, röövimise ja välise pööramise eest, mis on põlveliigese vastupidised liikumised. Seega, kui kellelgi on nõrgad tuharalihased, on neil suurem oht ​​sportliku tegevuse ajal dünaamilisse põlve valgusesse minna, suurendades vigastuste riski.

Tuharalihast võib olla keeruline treenida, kuna see on primaarses motoorses ajukoores halvasti esindatud ja istumisperioodide pikenemine viib tuharalihase aktivatsiooni vähenemiseni.

Tuharalihaste aktiveerimise parandamiseks võivad staatilised kinnipidamised või isomeetrilised treeningud tõesti aidata motoorset mälu luua. Tuharalihaste aktiveerimisliikumise ühendamine õige põhitreeninguga aitab parandada meie glute'i võimet õigesti tulistada.

Side Plank Clam ISO Hold ja X-Walk on kaks harjutust, mis aitavad saavutada selle soovitud glute ja südamiku aktiveerimise, tappes kaks lindu ühe kiviga.

Hüppeliigutused ja ACL-id

Hüppeliigese liikuvus on ACL-i vigastuste ennetamiseks tohutu.


poegade kann ei saa esimesena visata

Kui sportlasel ei ole hüppeliigese piisavat liikuvust (täpsemalt dorsiflexsiooni liikumisulatus), põhjustab see kompenseerimisi, mis põhjustavad nende põlve maandumisel sisse kukkumist.

Hüppeliigese piisav liikuvus võimaldab põlvel liikuda mööda teist ja kolmandat varvast igasuguse kükitamise varieerumise korral. See 3D-mao- / sooletõmblus (vasikas) võib aidata leevendada lihaste pinget ja parandada hüppeliigese dorsiflexsiooni.

Neuromuskulaarne kontroll ja ACL-id

See, kuidas mulle meeldib neuromuskulaarset kontrolli kirjeldada, on sportlase võime oma keha ruumis kontrollida.

Me ütleme sportlastele kogu aeg: kiire piduriteta auto on katastroofi retsept.

Dünaamilise valgus kontrolli all hoidmise võimekuse parandamine maandumise, peatumise või lõikamise ajal aitab vähendada ACL-i vigastuste riski ja viia pikema ja tervislikuma karjäärini.

Ühe jala langus ja ühe jala aeglustamine on kaks meie lemmikõppust, et treenida maandumise ja aeglustumise ajal dünaamilisi valgusid.

Need harjutused võivad koos korraliku tugevus- ja konditsioneerimisprogrammi ning aruka lähenemisega koormuse juhtimisele, et vältida ülekoormusvigastusi, need harjutused aitavad luua vastupidavamaid ACL-e.

LOE ROHKEM: