Näpunäited jäika kaela leevendamiseks

Koolitus

Jäiga kaelaga ärkamine on tüütu viis päeva alustada.

Nagu alaselja jäikus, võib see tavaliselt ilmneda nõrkadest, väsinud või pingulistest lihastest mööda selgroogu â ???? spetsiifiliselt emakakaela lülisamba ja / või ümbritsevate õla- ja selja ülaosa lihaste ümber, põhjustades valulikke kaela spasme või jäikust.



See artikkel annab mõned ennetavad ja aktiivsed näpunäited kaelaprobleemide leevendamiseks enne sportlase piiramatut kõrvalmaale või kaaluruumist maandumist.



Jäiga kaelaga ärkamine on tüütu viis päeva alustada.

Nagu alaselja jäikus, võib see tavaliselt ilmneda nõrkadest, väsinud või pingulistest lihastest piki selgroogu - täpsemalt emakakaela lülisamba ümber ja / või ümbritsevate õla- ja ülaosa lihastega, mis põhjustab valulikke kaela spasme või jäikust.



See artikkel annab mõned ennetavad ja aktiivsed näpunäited kaelaprobleemide leevendamiseks enne sportlase piiramatut kõrvalmaale või kaaluruumist maandumist.

Kange kael


kuidas saada sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneeritreeneriks

Ennetamise soovitused

Tugevdada ja üles ehitada kaela ning toetada õla-, trapets- ja ülaseljalihaseid



Tehke korrapäraselt kangide või hantlitega õlgu, püstisi ridu ja tagurpidi ridu ning käsitsi kaela tugevdavaid liigutusi (kasutades käsi vastupanuna kaela painutamisel, pikendamisel ja külgliigutustel).

Tehke igapäevaseid staatilisi kaela venitusi

Tehke kaela staatilised külgmised, ettepoole ja tahapoole suunatud venitused, mis aitavad lihaseid lahti hoida.

Kas linnukoeri

Põlvige nelja jalaga treeningmatil või vaibal. Vaadake otse ette ja tõstke vasak käsi matilt või vaibalt ja sirutage see ettepoole. Tõstke parem jalg ja põlv üles ja sirutage jalg tagasi. Hoidke asendit 10 sekundit. Korrake venitust parema käe ja vasaku jala abil. Tehke kolm komplekti. Linnukoerad sobivad suurepäraselt selgroo kaelast alaselja joondamiseks ja lihaste pingul hoidumiseks.

Asendage vana padi või madrats, mis mõjutab und ja aitab kaasa Achy kaelale või seljale.

Terapeutilised näpunäited

Järgmised aktiivsed taastamise soovitused võivad aidata kiiremini - kuid mitte alati kohe - kaela hädadest taastuda. Ole kannatlik ja proovige neid ravimeetodeid ning võib-olla päeva või kahe pärast kaelavalu taandub. Raskemate vigastuste ja / või venivate või krooniliste kaelahaiguste korral pöörduge tervishoiutöötaja poole.

Jää ja niiske kuumakontrastsuse rakendused

Jäik kaelajää

Kooli sportlikud treenerid rakendavad põletiku vähendamiseks viivitamatult jääd nende tõsisemate kaelavigastuste korral, nagu varem mainitud nõelad või põletid. Kuid isegi siis, kui pärast halba und on kaela keeramine keeruline, võivad kontrastsed jää- ja niiske kuumuse rakendused leevendust tuua. Eriti kasulik on rätiku leotamine tassis Epsomi soolaga segatud soojas vees ja pinguliste lihaste lõdvestamiseks kaela.

Õrn staatiline venitus

Õla-, ülaselja- ja kaelalihaste aeglane ja õrn venitamine on teine ​​vahend valu vähendamiseks ja kaela mitmesuunalise liikumise suurema ulatuse suurendamiseks. Hoidke iga staatilist venitust 10-20 sekundit.

Linnukoerad

Eelnimetatud linnukoeri ei soovitata mitte ainult kaela vaevuste ennetamiseks, vaid need võivad ka valu vähendada. Nende täitmiseks järgige varasemaid juhiseid.

Õlavarred

Tehke 3x10 keharaskusega õlavarred (tõstke õlad kaela suunas ülespoole ja hoidke 10 sekundit ülemisest piirkonnast, langetage aeglaselt algasendisse ja korrake veel üheksa korda. Samuti võib õlavarrell aidata taastada valuvaba kaela liikumist.

Enesemassaaž

Kaela liikumist piiravate päästikute kustutamiseks kasutage sõrmeotsi, vahtrulli, tennisepalli või lakrospalli ning suruge kindlalt ümber kaela, õla ja selja ülaosa lihaste. Vajutage ja pigistage käte ja sõrmeotstega kaela, õla ja selja ülaosa lihaste ümber. Käte jaoks kättesaamatute alade jaoks võtke pehmel pinnal lamamisasend või külgsuunaline asend ja asetage vahtrull lihaste ja matt / vaiba vahele ning keerake ebamugavuste leevendamiseks üles ja alla. Lokaliseeritud alade ning valusate päästikupunktide ja sõlmede vabanemise korral jätkake lamamist selili või külili ning asetage pehmem tennisepall või kõvem lakrospall lihastele ning suruge palli sügavalt alla ja hoidke mõni sekund. Jätkake palli liigutamist ja keha pööramist teistele õlgade, trapetsi ja ülemise seljaümbruse aladele, kaasa arvatud palli allalöömine abaluude vahel (ühine ala, mis kaudselt põhjustab kaela- ja õlavalu ning pinget).

Vastunäidustus : Ärge asetage kuuli- või vahurulli otse selgroole - ainult selgroolüli piki lihaseid.

LOE ROHKEM: