Aeg pinge all: lihaste ehitamise saladus

Koolitus

Kui ma ütleksin teile, et ma võiksin teil 40 sekundiga rohkem lihaseid üles ehitada, arvaksite tõenäoliselt, et ma olin jama täis. Kui ma ütleksin teile, et saaksin teie vastupidavust 70 sekundi jooksul suurendada, siis mõtlete minu mõistuse üle. Kuid siin on nii: mõlema saavutamiseks võite teha ühe lihtsa muudatuse: keskendudes pinge all olevale ajale (TNT).

TNT viitab kogu ajale, mil lihas on komplekti ajal takistuse all. See on meetod lihase töömahu määramiseks. Näiteks kui pingipressi ajal kulub raskuse langetamiseks kaks sekundit ja selle tõstmiseks kaks sekundit, on teie pinge all viibimise aeg ühe korduse jaoks neli sekundit. Sel viisil 10 korduse sooritamine viib teie TNT 40 sekundini. (Vt topeltpinge koolitus: hantli rinnaharjutuste viimine järgmisele tasemele.)






kuidas pehmepallis lutti lüüa

Kui ma ütleksin teile, et ma võiksin teil 40 sekundiga rohkem lihaseid üles ehitada, arvaksite tõenäoliselt, et ma olin jama täis. Kui ma ütleksin teile, et saaksin teie vastupidavust 70 sekundi jooksul suurendada, siis mõtlete minu mõistuse üle. Kuid siin on nii: mõlema saavutamiseks võite teha ühe lihtsa muudatuse: keskendudes pinge all olevale ajale (TNT).


kuidas kiiresti tõmblema lihaseid

TNT viitab kogu ajale, mil lihas on komplekti ajal takistuse all. See on meetod lihase töömahu määramiseks. Näiteks pingipressi ajal, kui kaalu langetamiseks kulub kaks sekundit ja selle tõstmiseks kaks sekundit, on teie pinge all olev aeg ühe korduse jaoks neli sekundit. Sel viisil 10 korduse sooritamine viib teie TNT 40 sekundini. (Vt Topeltpingetreening: viige hantli rinnaharjutused järgmisele tasemele .)



Uuringud näitavad, et lihaste kasvatamiseks peaksite tegema kaheksa kuni 12 kordust komplektis, lihasvastupidavuse arendamiseks aga 15–30 kordust. TNT osas mõistetakse üldiselt, et kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, on ideaalne TNT 40–60 sekundit. Suurema lihasvastupidavuse saavutamiseks hoidke TNT vahemikus 70 kuni 100 sekundit.

Ilmselt sõltub see kõik teie kiirusest konkreetse harjutuse ajal. Näiteks kui kükitamise ajal kulub kaalu langetamiseks kaks sekundit, kuid selle tõstmiseks on vaja ainult ühte sekundit, on teie korduse TNT kolm sekundit, nii et 10 korduse komplekt (kokku 30 sekundit) ei saa teid lihaste ehitamiseks optimaalsesse TNT vahemikku. Lihase suurendamiseks on teil kaks valikut: aeglustage oma kordust nii, et see võtab kokku neli sekundit, või suurendage oma korduste koguarvu komplekti 14-le, mis annaks teile TNT 42 sekundit (kolm sekundit korduse kohta x 14 kordust = 42 TNT).


korvpallitreeningute harjutused ühele inimesele

Jagatud kükitamine

Üks minu lemmikharjutusi jalalihaste vastupidavuse kasvatamiseks on Jagatud kükitamine . Pidades silmas TNT juhiseid, laske 2 sekundit alla ja tõuske 1 sekund. 25-30 korduse sooritamine mõlemal jalal on ideaalne number lihaste vastupidavuse suurendamiseks.



Kas soovite rohkem lihaseid kasvatavaid treeninguid, mis annaksid kiireid tulemusi?

  • Tabata koolitus: kiired treeningud hämmastavate tulemuste saamiseks
  • Crash Conditioning funktsionaalne treening

Foto: mensfitness.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock