Kolm ülemist seljaharjutust õlgade tugevdamiseks

Koolitus

Õla abil saate täita lugematul hulgal spordioskusi, näiteks visata jalgpalli ja serveerida tennises, sest selle liikumisulatus on suurem kui ühelgi teisel kehaliigendil. Selle liikumisulatuse saavutamiseks ohverdab õlg siiski teatud stabiilsuse.

Alloleval joonisel pange tähele, kuidas kogu käsi on kinnitatud abaluu (õlariba) külge, mis omakorda on kinnitatud rangluu (krae luu) külge. See annab liigesele vähe struktuurilist tuge, seega peab see stabiilsuse tagamiseks tuginema ülakeha lihastele.



Selle stabiilsuse saavutamiseks keskendub enamik sportlasi oma deltalihaste ja pöörleva manseti lihaste treenimisele. Need on olulised, kuid peate arendama ka selja ülaosa lihaseid, mis toetavad abaluud, nagu trapets ja romboidid.



Õla abil saate täita lugematul hulgal spordioskusi, näiteks visata jalgpalli ja serveerida tennises, sest selle liikumisulatus on suurem kui ühelgi teisel kehaliigendil. Selle liikumisulatuse saavutamiseks ohverdab õlg siiski teatud stabiilsuse.

Alloleval joonisel pange tähele, kuidas kogu käsi on kinnitatud abaluu (õlariba) külge, mis omakorda on kinnitatud rangluu (krae luu) külge. See annab liigesele vähe struktuurilist tuge, seega peab see stabiilsuse tagamiseks tuginema ülakeha lihastele.




keskkooli korvpalli 3-punktiline distants

Selle stabiilsuse saavutamiseks keskendub enamik sportlasi oma deltalihaste ja pöörleva manseti lihaste treenimisele. Need on olulised, kuid peate arendama ka selja ülaosa lihaseid, mis toetavad abaluud, nagu trapets ja romboidid.


Tegelikult on abaluu liigutavad lihased paljude õlaliigutuste allikad. Nõrkus neis võib põhjustada probleeme õlaliigese teistes piirkondades. Uuringu kohaselt Ortopeedilise ja spordifüsioteraapia ajakiri , nõrgad abaluu lihased põhjustavad kolme kriitilist probleemi:

  • Suurenenud stress õla ette
  • Suurenenud pöörleva manseti vigastuste oht
  • Vähenenud jõudlus

Nende lihaste tugevdamiseks tehke regulaarselt harjutusi, mis on suunatud selja ülaosale. Seda tehes pidage meeles, et tõmmake oma abaluud tagasi ja lõdvestage ülemisi lõksu, hoides oma õlad kõrvadest võimalikult kaugel. Tõmmake käte asemel seljalihastega ja kujutage ette, et pigistate kogu liigutuse vältel oma abaluude vahel apelsini.




kuidas teha algajatele kiiret pehmepalli

DB üheharulised read

TRX tagurpidi rida

Poolpõlvivad näotõmbed

(Ülaltoodud videod)


kuidas kiirpallil kiirust saavutada

Foto: Chris McGrath / Getty Images

Allikad: Paine, M., & Voight, M. [1993]. Abaluu roll. Journal of Othopedic and Sports Physical Therapy , 386-391. livestrong.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock