See kükitamise programm tugevuse jaoks lisab teie maksimumile 30 naela

Koolitus

Kui olete keegi, kes on vaeva näinud, et teie kangile tagasi kükitades kaalu lisada, võimaldab see tugevuse saavutamiseks mõeldud kükiprogramm teil oma kükitamise maksimumile lisada vähemalt 10 naela. Ideaalis lisab see 6 naela 30 naela. Kui vajate tugevuseks kükiprogrammi, võimaldab see teil selle platoo kaudu läbi murda.

Nüüdseks olete võib-olla kuulnud trendist 'Kükitama iga päev'. Tegelikult on selle trendiks nimetamine vaieldav. See kükiprogramm sarnaneb aga sellega, mida nimetatakse Vene kükiprogrammiks. Vaatame üle, et saaksite juba täna alustada!



SEOTUD: 5 viisi oma kükitamise tugevuse parandamiseks



Kui olete keegi, kes on vaeva näinud, et teie kangile tagasi kükitades kaalu lisada, võimaldab see tugevuse saavutamiseks mõeldud kükiprogramm teil oma kükitamise maksimumile lisada vähemalt 10 naela. Ideaalis lisab see 6 naela 30 naela. Kui vajate tugevuse jaoks kükitamisprogrammi, võimaldab see teil selle platoo kaudu läbi murda.

Nüüdseks olete võib-olla kuulnud trendist 'Kükitama iga päev'. Tegelikult on selle trendiks nimetamine vaieldav. See kükiprogramm sarnaneb aga sellega, mida nimetatakse Vene kükiprogrammiks. Vaatame üle, et saaksite juba täna alustada!



SEOTUD: 5 viisi oma kükitugevuse parandamiseks


jalgpalliväljaku ala hektarites

Kükitamise programm tugevuse jaoks

Kõigepealt vaatame kiiresti vajaliku seadistuse:



1. Squat Rack: Veenduge, et asetate riba madalam kui vaja. Kui proovite lahti võtta rasket raskust, saate oma komplektidega probleeme. Soovite olla oma seadistusega võimalikult tõhus. Siis muidugi turvariba kõrgus. Kui teil ei ole turvavarreid piisaval kõrgusel, võib raske raskusega ebaõnnestumine teid vigastada.


on paukjoogid teile halvad

2. Kaelarihmad: Teate, asjad, mis hoiavad raskusi lati peal? Kasuta neid! Liiga paljud inimesed unustavad nende ohutusseadmete kasutamist. Kaelarihmade hoidmine ribal võimaldab keskenduda ka tõstukile.

3. treeningpartner: Mõnikord pole see alati võimalus. Kuid kui soovite, et teil oleks kükitamise programm tugevuse jaoks, peate laskma, et keegi teid märkaks, eriti selle programmi viiendal ja kuuendal nädalal.

4. Määramine ja motivatsioon: Jah, sa oled väsinud, väsinud ja kiusatus päeva vahele jätta. Kuid te ei saa seda teha! Kui soovite kuue nädala jooksul oma seljakükile lisada 10–30 naela, peate päevi järgima järgmiselt. Vaatame programmi.

SEOTUD: Squat 101: juhised

Allpool toodud päevade jaoks valige iga treeningu sooritamiseks üks järjekindel päev. Te ei soovi neid treeninguid tagasi teha. Pidage meeles, et kui soovite oma seljakükile lisada 10–30 naela, peate neid treeninguid tegema kuus nädalat järjest.

1. päev - esmaspäev või Teisipäev

A1, B1 ja C1 puhul valige oma kuue nädala alustamiseks 1 kordus. Ärge muutke seda. Ettenähtud komplektide ja korduste jaoks kasutatava kaalu tuletamiseks võtke 1 kordus maksimaalselt korda protsentides. Kui leiate, et programm muutub liiga karmiks, vähendage oma 1 korduse suurust ja kohandage vastavalt.


kui palju peaksin puhastama

A1) tagasi Kükitama

  • 1. nädal - 6x2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • 2. nädal - 6x2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
  • 3. nädal - 6x2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
  • 4. nädal - 6x2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
  • 5. nädal - 6x2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
  • 6. nädal - 6x1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Pingipress

  • 1. nädal - 5x3 @ 80%
  • 2. nädal - 5x2 @ 80%
  • 3. nädal - 4x6 @ 80%
  • 4. nädal - 5x2 @ 80%
  • 5. nädal - 3x3 @ 95%
  • 6. nädal - 6x2 @ 80%

C1) Deadlift

  • 1. nädal - 5x3 @ 80%
  • 2. nädal - 5x2 @ 80%
  • 3. nädal - 4x6 @ 80%
  • 4. nädal - 5x2 @ 80%
  • 5. nädal - 3x3 @ 95%
  • 6. nädal - 6x2 @ 80%

D1) Seljaosa laieneb ioonid

  • 1. nädal - 6x2
  • 2. nädal - 5x6
  • 3. nädal - 3x6 @ 12 naela.
  • 4. nädal - 6x6 @ 12 naela
  • 5. nädal - 4x6 @ 20 naela
  • 6. nädal - 2x6 @ 12 naela

E1) Kõrge Kallake hantli pingipress

  • Nädalad 1-3 - 3x10-15
  • 4-6 nädalat - 3x8-12

E2) Sügavus Lükake - Ups

  • Nädalad 1–6 - 3x5 (2/1/2/1 aeg)

2. päev - kolmapäev või neljapäev

Leiate, et 2. treeningpäev erineb 1. treeningpäevast. See on OK. Teil võib vaja minna seda madalama intensiivsusega päeva.

A1) Tagasi kükitama

  • 1x5,5,4,4,3,3
  • Viie korduse komplektis sooritage kükitused 60% -l maksimumist. 4 korduse komplektide puhul tehke 65% oma maksimumist. Kolme komplekti puhul tehke 75% oma maksimumist. Need protsendid jäävad samaks kogu kuue nädala plaanis.

A2) Barbell õlavarre

  • 1x5,5,4,4,3,3
  • Barbell õlavarre on a superset seljakükiga. Tehke üks komplekt seljakübarat, puhake sekund ja seejärel tehke Barbell Shoulder Press enne, kui alustate teise seljaküki komplekti. Kasutage rasket õlavarraste jaoks rasket koormust ja suurendage kaalu iga kahe nädala tagant.

B1) Istunud Arnold Press

  • 4x10

B2) Seisvad hantli õlgad

  • 4x20 (kasutage sama kaalu)

B3) Seisev sirge käeplaat hoiab

  • 4x30 sekundit

B4) Külgmine deltaliha tõuseb

  • 4x20
  • Puhake seeriate vahel üks minut

C1) Edasi kopsud

  • 5x20 mõlemat jalga

C2) Köis Tricep Pushd oma s

  • 5x20

3. päev - reede või laupäev

Sama seadistus nagu 1. treeningpäeval, kuid protsendid on erinevad.

A1) tagasi Kükitama

  • 1. nädal - 6x2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
  • 2. nädal - 6x5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • 3. nädal - 6x2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • 4. nädal - 4x4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
  • 5. nädal - 6x2 @ 80%
  • 6. nädal - 2x1 @ 110% ja 105%

B1) Pink Vajutage

  • 1. nädal - 6x4 @ 80%
  • 2. nädal - 6x2 @ 80%
  • 3. nädal - 5x5 @ 85%
  • 4. nädal - 6x2 @ 80%
  • 5. nädal - 2x2 @ 100%
  • 6. nädal - puudub

C1) Deadlift

  • 1. nädal - 6x4 @ 80%
  • 2. nädal - 6x2 @ 80%
  • 3. nädal - 5x5 @ 85%
  • 4. nädal - 6x2 @ 80%
  • 5. nädal - 2x2 @ 100%
  • 6. nädal - puudub

D1) Selja pikendused

  • 1. nädal - 6x4
  • 2. nädal - 2x6 @ 20 naela
  • 3. nädal - 5x6 @ 20 naela
  • 4. nädal - 3x6 @ 30 naela
  • 5. nädal - 6x6 @ 30 naela
  • 6. nädal - 4x6 @ 30 naela

Aktiivsed taastumispäevad

Need on päevad, mil te ei tee ühtegi põhitreeningut. Programmi iga nädala ülejäänud neljal päeval tehke kindlasti midagi - nt madala kuni keskmise vastupanuvõimega koolitus vähemalt kahel neljast nädalapäevast. Selle igapäevase liikumise tulemused: tunnete end jätkuvalt suurepäraselt. Inimesed, kes on selle programmiga kõige edukamalt hakkama saanud, tegid aktiivsetel taastumispäevadel kehakaalu kükke. Proovi!

SEOTUD: Parandage oma kükisügavust 5 lihtsa soojendusharjutusega


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock