See lihtne plüomeetriline harjutus muudab teid kiiremaks

Koolitus

Plüomeetrilised harjutused on parimad viisid oma spordiala kiiruse parandamiseks. Kahjuks tapavad neid liiga paljud sportlased.

Mõnikord sooritavad nad “plyometric” harjutust viisil, mis parandab konditsioneerimist, mitte plahvatuslikku kiirust. Või tahavad nad end näidata ja lõpuks teha käiku, mis näeb välja lahe, kuid pole üldse plüomeetriline.



Plüomeetrilised harjutused on parimad viisid oma spordiala kiiruse parandamiseks. Kahjuks tapavad neid liiga paljud sportlased.



Mõnikord sooritavad nad “plyometric” harjutust viisil, mis parandab konditsioneerimist, mitte plahvatuslikku kiirust. Või tahavad nad end näidata ja lõpuks teha käiku, mis näeb välja lahe, kuid pole üldse plüomeetriline.

Need vead võivad takistada kõige elementaarsemate plyomeetriliste käikude sooritamist, mis õigesti tehes muudab teid kiiremaks.



SEOTUD : Kõik on valesti P90X-plüomeetriaga

Üks selline harjutus on Piiramine.

Basic Boundi on äärmiselt lihtne täita. Hüppate ühelt jalalt ja proovite oma keha edasi lükata nii kaugele kui võimalik. Maandute vastassuunalisel jalal ja plahvatate kohe järgmisse köidetuna. See on nagu liialdatud sprindisamm, mille rõhuasetus on maapinnalt ketramine.



Üleminek on see, mis muudab liikumise nii tõhusaks ja mis teeb sellest plyomeetrilise harjutuse, sest see treenib venitus-lühenemistsüklit, mis koosneb kolmest erinevast etapist:

  • Pikendada (ekstsentriline): Kui teie jalg puutub kokku maapinnaga, pikenevad teie lihased, et kontrollida oma keha ja aeglustada teid. Kui teie lihased on venitatud, salvestavad nad kummipaelaga sarnast elastset energiat.
  • Koormus (amortisatsioon): Koormus on üleminekuperiood, kui olete liikumise põhjas ega liigu enam. Kiirem üleminek võimaldab rohkem energiat üle kanda kolmandasse faasi. Kõik, mis on pikem kui 25 millisekundit, ja pikenemisfaasis salvestatud energia raisatakse soojuseks.
  • Tuli (kontsentriline): Siit algab lõbu. Teie lihased tõmbuvad nüüd jõuliselt järgmisse liigutusse. Teie lihastesse salvestatud elastne energia vabaneb, mis annab võimule tõuke.

SEOTUD : Ärge kunagi tehke plüomeetrilist südamelülitust. Siit miks.

Kui teete Seotud, peavad teie maapinnaga kokkupuutuvad jala lihased teie keha kiiresti aeglustama. Energia salvestub teie lihastesse, enne kui läheb üle järgmisele plahvatusohtlikule Seondumisele. Mida vähem aega saab veeta kohapeal ja mida rohkem energiat toota, seda tõhusam on harjutus.

Ja paremaks sportlaseks saab. Vähem aega veetes kohapeal tähendab, et kulutate rohkem aega liikumiseks soovitud suunas.

'Piiramine teeb sprindi parandamiseks mõned suurepärased asjad, millest peamine on sportlase sammu pikkuse parandamine, parandades vertikaalset jõudu, mille sportlane peab maasse panema,' selgitab Joel Smith , California Berkeley ülikooli jõutreener ja Bay treeneri treener. 'Piiramine aitab ka sportlastel parandada oma koordinatsiooni ja rütmi. Lõpuks, kuna piiramine on väga kõrge jõutegevus, on see võimas vahend kiiruse parandamiseks 5–20 meetrist ehk keskkiirendusest. ”

See muudab teid võimsamaks ka plahvatusohtlikes liikumistes, näiteks suuna muutmisel ja ühelt jalalt alla hüppamisel.

Kas arvate, et selle treeningusse lisamine on seda väärt? Jah, ma arvasin nii.

Niisiis, kuidas lisada Bounding oma koolitusprogrammi? See on tegelikult üsna lihtne. Siin on mõned juhised.

  • Sooritage sidumisharjutusi pärast dünaamilist soojendust ja enne jõutööd, et saaksite iga seonduva sooritada maksimaalse võimsusega.
  • Teil on iga seotusega kolm eesmärki: 1) hüpe nii kaugele kui võimalik; 2) veeta võimalikult vähe aega maa peal; ja 3) maanduge pehmelt, et mõju oleks minimaalne.
  • Puhake viis korda nii kaua, kui teil komplekti valmimiseks kulub. Näiteks kui teie komplekt võtab aega 12 sekundit, peaksite enne järgmise komplekti alustamist 60 sekundit puhkama. See hoiab ära, et teie kordused ei muutuks plyometrilise efekti saavutamiseks liiga aeglaseks.
  • Tehke ühe treeninguna 3-4 komplekti, mis hõlmavad 5 jala iga jalga.

Nüüd, kui see on meil kaetud, võime jõuda mõningate piiravate variatsioonideni, mis pakuvad erinevaid eeliseid, et saaksite seda harjutust oma eesmärkidega kohandada.

Edasi piiramine

Piiramine

Edasi seotud on põhimõtteline seos. Iga sammuga proovite oma keha edasi lükata nii kaugele kui võimalik. See arendab võimsamat sprindisammu, õpetades lihaseid tõhusamalt ja tõhusamalt jõudu salvestama ja vabastama.

Külgmine piiramine

Külgmine piiramine


on snap hernekrõpsud teile kasulikud

Lateral Boundiga hüppate ühe jala küljelt ja maandute oma vastasjalale. Seejärel lülitate tagasi selle jala juurde, millest te algselt piirasite, ja teete järgmise korduse. See on natuke ebamugav sooritada ja pole venitus-lühendamise tsükli ideaalne kasutamine, kuid see on siiski tõhus.

Uisutaja on seotud

Uisutaja hüppab

Skater Bound on minu isiklik lemmikvariatsioon. See on hübriid ettepoole ja külgsuunas seotuna, kus seotakse igas suunas 45-kraadise nurga all. See on eriti kasulik agiilsuse arendamiseks, sest igal maandumisel toimub kiire suuna muutus.

Ülaltoodud piiravad variatsioonid nõuavad välja. Kui treenite väikeses ruumis, on teie parim valik Skater Jumps, mida näete ülaltoodud videopleieris demonstreerituna. See samm sisaldab mõningaid samu omadusi kui Seotud, kui keskendute kohapeal veedetud aja piiramisele.

SEOTUD : 3 täiustatud plüomeetrilist harjutust eliidi kiiruse jaoks


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock