See õlgade soojendus valmistab teid ette intensiivseteks treeninguteks

Koolitus

Õlgade soojendamine on hädavajalik õlgade tervena hoidmiseks treeningute ja spordi ajal. Kui olete treeninud mõistliku aja vältel, olete tõenäoliselt kogenud mõningaid õlgade valusid. See on täiesti normaalne, kuna õlaliiges on tõstva elanikkonna seas üks levinumaid valupiirkondi.

Kuid kuigi see on norm, ei tohiks see tegelikult nii olla. Tõstukid peavad oma õlgade eest paremini hoolitsema korralike õlgade soojenduste ja tõstmistehnikate abil, enne kui nad jäävad kogu oma elu jooksul jalgu tegema!




kuidas korralikult pesapalli lüüa

Õlgade soojendamine on hädavajalik õlgade tervena hoidmiseks treeningute ja spordi ajal. Kui olete treeninud mõistliku aja vältel, olete tõenäoliselt kogenud mõningaid õlgade valusid. See on täiesti normaalne, kuna õlaliiges on tõstva elanikkonna seas üks levinumaid valupiirkondi.



Kuid kuigi see on norm, ei tohiks see tegelikult nii olla. Tõstukid peavad oma õlgade eest paremini hoolitsema korralike õlgade soojenduste ja tõstmistehnikate abil, enne kui nad jäävad kogu oma elu jooksul jalgu tegema!

Allpool on suurepärane õlgade soojendus ja mõned täiendavad õlgade säästmise strateegiad.



Peaks on Üles soojenema

Enamik tõstjaid kõnnivad jõusaalis, raputavad veidi käsi, teevad kehaülese õla venituse ja hüppavad siis otse rasketesse pressidesse. See võib mõnel töötada, kuid kui teie eesmärk on pikaealisus, on mõistlik enne põhitõstete alustamist oma õlad lahti lasta. Teie õlgade soojendus peaks koosnema kahest faasist: abaluudest ja pöörlevast mansettist.

Abaluud

Abaluud ehk abaluud on õlgade tervise sageli unustatud element. Tõelise õlaliigese (glenohumeraalse liigese) korralikuks ja valutuks liikumiseks peavad abaluud olema liikuvad. Iga kahe õla liigutamise korral peaks abaluu liikuma ühe kraadi (suhe 2: 1).

Siin on mõned harjutused, mis aitavad soojendada lihaseid, mis liigutavad teie kilde.



Tagasi- IN kõik Õla paindumine

Tagasi-seina õlgade painutamine

Mis see töötab: abaluu tõus ja pöörlemine ülespoole

  • Hoidke selja seinale täiesti tasane.
  • Käsi tõstes sirutuge väljapoole ja tehke kätega poolringi liikumine.

Küünarvarre Sein Slaidid

Mis see töötab: abaluu tõus, pöörlemine ülespoole, tagasitõmbamine ja tagumine kallutamine

  • Asetage käed seinale, tehes küünarnukist 90-kraadise nurga.
  • Lükake käed üles ja kergelt välja, tehes Y-kuju.
  • Käte seinast lahti tõmbamiseks pigistage õlaribad kokku.

Jooga Push- Ups

Jooga Push-Up

Mis see töötab: abaluu tagasitõmbumine, väljaulatuvus, tõus ja pööramine ülespoole

  • Tehke tavaline Push-Up.
  • Üles tõustes ja tippu jõudes nihutage raskust tahapoole ja laske pea kukkuda käte vahele.

Pöörleja Mansett

Kui olete abaluud mobiliseerinud, on aeg soojendada oma GH liigese- ja pöörleva manseti lihaseid. Pöörleva manseti lihased hoiavad õlavarreluu pead õlaliideses ja võimaldavad liikumist õlaliigeses.

Sisemine bänd ja Väline pöörlemine

Sisemine pöörlemine

Sisemine pöörlemine

Väline pöörlemine

Väline pöörlemine

Mis töötab: subscapularis (sisemine) / infraspinatus ja teres minor (väline)

  • Haarake vastupanu riba ja kinnitage see vardale umbes puusa kõrgusel.
  • Hoidke küünarnukk oma külje külge kinnitatud, kui te sisemiselt pöörate ja seejärel õla väliselt pöörate.

Väline Pööramine poolpõlviasendist

Põlvede välimine pöörlemine

Põlvede välimine pöörlemine

Mis see töötab: teres minor ja infraspinatus

  • Viimasest külvikust sama vastupanu ribaga seadistage poolpõlviasendisse, käsi 90 ° all ja pöörake riba poole. Poolenisti põlvitamine on parem kui seismine, sest see laiendab teie alust ja vähendab nimmepiirkonda libisemise tõenäosust.
  • Pöörake oma kätt aeglaselt väliselt.

Märge: ÄRGE KUNAGI läbige ribaga 90 kraadi sisemist pöörlemist

Kui vöö on selja taga, tõmbab vastupanu sind tahapoole ja sunnib õlavarreluu pead õlaribas edasi sõitma. Aja jooksul põhjustab see eesmise kapsli lõtvust ja, nagu arvasite, õlavalu!


mitu naela toitu inimese kohta päevas

Nende harjutuste kokku panemine loob täieliku õlgade soojenduse, mille täitmine võtab aega umbes 5–10 minutit.


millised lihased teevad tihedat haardetõmmet

  • Tagasi seina õlgade painutamine - 2x8
  • Küünarvarre seina slaidid - 2x8
  • Joogatõuked - 2x10
  • Riba sisemine pöörlemine - 1x6-8 mõlemat kätt
  • Riba väline pöörlemine - 1x6-8 mõlemat kätt
  • Poolpõlvega välimine pöörlemine - 1x6-8 mõlemat kätt

Õlgade soojendamine on võtmetähtsusega, kuid treeningu ajal saate õlgade kaitsmiseks teha mõningaid asju.

Pink Pr ess Pätid

Bench Pressil on halb maine, mis põhjustab õlavalu ja isegi vigastusi. Sellel on mitu põhjust, kuid kõige tavalisem on see, et inimesed lasevad küünarnukitel paisuda. Põletatud küünarnukid avaldavad lisaks õlale täiendavat survet, need on ka vähem tõhusad ja võivad põhjustada teie tugevusnumbrite kannatusi. Traditsioonilise Bench Pressi puhul on õlgadest tingitud valu vältimiseks parim viis hoida küünarnukid kinni.

Kui soovite kõigist koosnevatest kangitangidest hoiduda, soovitan kasutada neutraalset käepidet või neutraalse käepidemega hantli pingil vajutamist, et vältida õlgadele liigset koormamist samal ajal rindkere töötamise ajal.

Paki lahti peal Read

Sõudeliigutusi tehes on see sageli seotud õla pakkimisega ja / või abaluu tagasitõmbamisega. See aitab küll pigistada seljalihaseid, kuid võtab ära ka õlgade tervise põhielemendi - abaluu-rindkere liikumise. Kulutasite just 10 minutit oma abaluude mobiliseerimiseks ja lukustate need nüüd sõudeliigutuste jaoks tagasi sissetõmmatud ja surutud asendisse. See ei ole loogiline. Laske neil abaluudel aerutades liikuda. Saate neid ikkagi sisse tõmmates pigistada, kuid kui lasete tagasi algasendisse, laske oma õlaribadel samuti liikuda ja pikeneda.

Harjutage enne kogu rea tegemist head abaluu liikumist, et saaksite tunda, kuidas teie abaluud peaksid reas liikuma.

Tõmmake Ups

Liikumisulatus on hea asi, kuid sellise harjutuse puhul nagu Pull-Up inimesed saavad sageli liiga palju liikumisruumi, eriti liikumise põhjas. Sarnaselt ridadele soovite lubada labaluude ja rindkere liikumist. Kuid te ei pea ega taha end kogu põhja langetada. See põhjustab õlavarreluu pea sõitmist õlgade pesas, kuna raskusjõud tõmbab teie keha tagasi põrandale. Iga kord, kui tõmbate õlavarreluu pea pistikupesast välja, on teie pöörlevad manseti lihased sunnitud töötama rohkem kui peaks.

Halb (vasakul) ja hea paremal (Pull-Up)

Vasakul: halb üles-üles / paremale: hea üles-üles

Kindlasti soovite Pull Ups'ist maksimumi saamiseks kasutada kõiki liikumisvõimalusi, kuid peatudes veidi allpool põhja, väldite tarbetut õlale kulumist.

Lõplik Mõtted

Õlgade tervena hoidmine ja valuvaba hoidmine on kasulik mitte ainult ülakeha treeningute võimaldamiseks, vaid ka pikaajaliseks funktsionaalseks terviseks. Nagu iga liigese puhul, ei soovi te ka, et see muutuks liikumatuks või oleks piiratud liikumisulatusega. Rakendades lihtsa 10-minutilise õlgade soojendamise rutiini ja pidades silmas mõnda neist põhilistest treeningnõuannetest, hoiate oma õlad tugevad, terved ja mis kõige tähtsam - valuvabad.

LOE ROHKEM: