See suure intensiivsusega nelja-minutiline käsivarre treening nõuab ainult vastupanu riba

Koolitus

Enamik sportlasi ja spordiharrastajaid soovivad suurepäraseid käsi. Spordisaali minnes näete peaaegu alati kedagi oma bicepsi või triitsepsi skulptuure vormimas.

Kui otsite suurepärast käte treenimise viimistlejat minimaalse varustusega, siis ärge otsige enam. Vaja on ainult takistusriba ja taimerit.



SEOTUD: Kuidas saada suuri relvi: 2 parimat harjutust



Enamik sportlasi ja spordiharrastajaid soovivad suurepäraseid käsi. Spordisaali minnes näete peaaegu alati kedagi oma bicepsi või triitsepsi skulptuure vormimas.


kuidas kasutada vahtrulli selle riba jaoks

Kui otsite suurepärast käte treenimise viimistlejat minimaalse varustusega, siis ärge otsige enam. Vaja on ainult takistusriba ja taimerit.



SEOTUD: Kuidas saada suuri relvi: parimad 2 harjutust

Selle treeningu läbimiseks kulub ainult 4 minutit. Selles kasutatakse Tabata meetodit, 8 komplekti harjutusi, mis sooritatakse 20 sekundi jooksul, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Kuid selle asemel, et sooritada võimalikult palju kordusi, nagu tavaliste Tabatha protokollide puhul, on programm jagatud kahte kategooriasse: ekstsentrilised (lihaste pikendamise) / kontsentrilised (lihaste lühenemise) harjutused; ja võimalikult paljude kordustega sooritatud harjutused (AMRAP).

Esimene kategooria rõhutab kahte tüüpi lihaste kokkutõmbeid. Kui teie lihas pikeneb (ekstsentriline) ja kui teie lihas lüheneb (kontsentriline). Paljud spordiprogrammid rõhutavad ainult kontsentrilist kokkutõmbumist; kuid lihaste treenimine, kui need pikenevad, annab ka mitmesuguseid eeliseid - näiteks suurenenud võime taluda stressi ja suurenenud võime kokku leppida. Seda kategooriat nimetatakse tavaliselt ka negatiiviks. Näiteks lokkide sooritamine: kui raskust langetate, teete ekstsentrilist liikumist. Kui painutate küünarnukid ja viite raskuse tagasi ülakeha poole, siis teete liikumise kontsentrilist osa.



SEOTUD: Suuremate relvade ehitamine kahe minutiga

Teine kategooria on täpselt see, kuidas see kõlab. Määratud aja jooksul sooritate võimalikult palju kordusi. Nagu iga treeningu puhul, on ka ohutus alati esmatähtis. Ärge kasutage hoogu teistest kehaosadest. Tehke lihtsalt nii palju kordusi kui võimalik, liikudes kogu liikumisruumi ulatuses võimalikult turvaliselt.

Kui olete oma vastupanu riba ja taimeri, saate treeningu jaoks seadistada. Pidage meeles, et see on 20 sekundit tööd, millele järgneb 10 sekundit puhkust kaheksa komplekti jaoks.

1. komplekt

Ekstsentrilised / kontsentrilised lokid: Keerake lint ülespoole minnes võimalikult kiiresti ja loendage lint tagasi algasendisse vähemalt kolm sekundit. Tehke tähtaja jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

2. komplekt

ARMAP lokid: Tehke tähtaja jooksul võimalikult palju kordusi. Vältige hoogu.

3. komplekt

Ekstsentrilised / kontsentrilised triitsepsi pikendused: Silmusrihm ülespoole tõmmatavale vardale (vms). Sirutage käed nii kiiresti kui võimalik ja lugege vähemalt kolm sekundit, kui liigutate käed / käed tagasi algasendisse. Tehke tähtaja jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

4. komplekt

ARAMP triitsepsi pikendused: Tehke tähtaja jooksul võimalikult palju kordusi. Vältige hoogu.

Komplektide 5-8 korral korrake komplekte 1-4. Kui kõik kaheksa komplekti on valmis, olete valmis.

Muuda see karmimaks

Kui teie kasutatav bänd ei saa tööga hakkama, on harjutuste karmistamiseks mõned võimalused. Biitsepsi treeningu jaoks astuge vastupanu lisamiseks bändile kahe jalaga. Kui vajate rohkem väljakutseid, levitage oma jalgu bändi lühendamiseks veelgi, põhjustades teie biitsepsi veelgi raskemat tööd. Triitsepsiharjutuste korral pinge suurendamiseks põlvili püsti asemel.

SEOTUD: Selle intensiivse ülakeha ahelaga saate suuremad relvad

Pidage meeles, et kõigi harjutuste puhul on see seotud kvaliteediga. Ehkki proovite teha nii palju kordusi kui võimalik, peate need sooritama ilma hoogu või muid kehaosi kasutamata.


on antioksüdantsed joogid teile kasulikud


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock