See dünaamiline soojendus tagab suurema pingipressi ja survetõste

Koolitus

Pingipressil ja Deadliftil on lihtne viis tõsta rohkem kaalu kui kunagi varem. Oma jõu ja jõu vabastamiseks on vaja ainult enne kesktõstmist aktiveerida kesknärvisüsteem.


valgu raputamine enne magamaminekut hea või halb

Et oma keha korralikult ette valmistada valuvabadeks treeninguteks, peaksite enne, kui jõuate isegi oma suurtesse tõstukitesse nagu Bench Press, Squat ja Deadlift, sooritada põhjalik dünaamiline soojendus, mis koosneb kuuest faasist.



Pingipressil ja Deadliftil on lihtne viis rohkemat kui kunagi varem tõsta. Oma jõu ja jõu vabastamiseks on vaja ainult enne kesktõstmist aktiveerida kesknärvisüsteem.

Et oma keha korralikult ette valmistada valuvabadeks treeninguteks, peaksite enne, kui jõuate isegi oma suurtesse tõstukitesse nagu Bench Press, Squat ja Deadlift, teha põhjalik dünaamiline soojendus, mis koosneb kuuest etapist.

  • Enesemüofastsiaalne vabastamine (SMR)
  • Dünaamiline venitamine
  • Parandav harjutus
  • Aktiveerimine
  • Alustava liikumismustri väljatöötamine
  • Kesknärvisüsteemi stimulatsioon

Kuna sellised meetodid nagu vahtvaltsimine, venitamine ja parandusharjutused on sporditulemuste valdkonnas üsna hästi teada, tahan sisestada viimase etapi, millel on vaieldamatult kõige rohkem vigastuste ennetamist ja jõudluse parandamist.



Kesknärvisüsteemi stimulatsioon

Siin on minu kaks lemmikviisi, kuidas oma sportlaste dünaamilised soojendused pauguga lõpetada - tõmblevate dünaamiliste liikumistega, mis annavad suurepärase tulemuse suurtes tõstukites nagu Bench Press ja Deadlift, mis on minu keskne aspekt 12-nädalane funktsionaalse hüpertroofia treeningprogramm .

Tehke see CNS-i aktiveerimise puur enne pingil vajutamist

Ülaltoodud kesknärvisüsteemi stimuleeriv ülihulk ühendab Twitchy Seal Jacki plahvatusohtliku Bent-Over Med Ball Slamiga. Kui need korralikult täidetakse, sütitavad need liikumised närvisüsteemi ja värbavad kiireid tõmblusi tekitavaid mootoriüksusi, mis muutuvad pingil suuremateks ja ohutumateks liftideks.


kaardus oma selga pingil vajutades

Täitke selle supersetki 2-3 ringi, kasutades 10 kordust Seal Jackiga ja liikudes Med Ball Slamil paremaks 3-5 korduseni, 45 sekundi pikkuse puhkeaja vahel. Pidage meeles, et dünaamilise soojenduse viimase etapi võti on ergutamine, mitte hävitamine!



Tehke seda kesknärvisüsteemi aktiveerimise õppust enne surmtõstmist

Jällegi on Deadlifti päevadel, mis hõlmavad jõu- ja jõutöö jaoks suurt puusaliigese liikumist, võimsa kesknärvisüsteemi stimulaatori, millega dünaamiline soojendus lõpule viia, on taas Jacks ühendatud Med Ball Slamsiga. Seekord liigume Jumping Jacks'i juurde, mis võimaldab latil (põhilihasrühm, mis stabiliseerib alaselja ja puusasid) liikuda läbi suurema liikumisruumi ja kokku tõmmata ülaosas venitatud asendist välja ja välja.


millised on kergejõustiku jaoks parimad jooksujalatsid

Samuti on dünaamiline õhuliini vahelduv Med Ball Slam suurepärane liikumine, et hõlbustada kolmekordset sirutamist jalgadele, põlvedele, puusadele ja torso ning lisada pea- ja pöörlemiskomponent, mis annab samba kaudu parema stabiilsuse - koosneb õlgadest, puusadest. ja tuum.

See on täpselt sellist tüüpi reaktsioon, mis käivitab neuroloogilise nähtuse, mida nimetatakse aktivatsiooni järgseks potentseerimiseks või PAP-ks. PAP-i teaduses ja neuroloogias üle jõu käimata on see meetod põhimõtteliselt viis, kuidas oma keha petta mõttega, et see on tugevam ja plahvatusohtlikum kui tegelikult. Kasutades kiiret tõmblemist Jacks ja Med Ball Throws ja Slams abil saate luua selle PAP-efekti.

Suuremate ja turvalisemate Deadliftide jaoks alustage selle lisamist oma dünaamiliste soojenduste viimasesse liikumisse, kasutades 10 pesa ja 2–3 vahelduvat slämmi külje kohta ning puhkuste vahel umbes 30–45 sekundit.

LOE LISAKS JOHN RUSINIST:

  • 5 nõuannet alaseljavalude arukaks treenimiseks
  • Proovige maailma suurimat venitust
  • Dünaamiline soojendus, lihtsustatud: 2 tehnikat

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock