See 30-minutise tihedusega treeningpakett lihasel

Koolitus

Kohustustest loobumine: Nüüd, kui olete avastanud tihedustreeningu, peate leidma midagi pistmist kogu selle lisaajaga, mida te jõusaalis ei veeta. Sama hästi võiksite hakata hobisid uurima.

SEOTUD: Â Tiheduse treenimine: lahendus kiirematele ja tõhusamatele treeningutele



Kohustustest loobumine: Nüüd, kui olete avastanud tihedustreeningu, peate leidma midagi pistmist kogu selle lisaajaga, mida te jõusaalis ei veeta. Sama hästi võiksite hakata hobisid uurima.



SEOTUD: Tiheduskoolitus: lahendus kiirematele ja tõhusamatele treeningutele

Nüüd, kui oleme selle ära teinud, sukeldume kõigepealt harva arutatud treenimisstiili, mis on aastaid populaarne hõivatud spetsialistide, sportlaste ja kõigi inimeste seas, kes hindavad oma aega.



On aeg unustada seansid ja kordused ning hakata mõtlema treeningu ajal tõstetava kaalu koguarvule. See lihtne mõtteviisi muutus on tiheduse koolituse mõistmise võti ja ka see nimi on pärit.

Treeningus on tihedus tõstetud kaalu kogus (maht) minuti jooksul. Treenimistiheduse avastamiseks kasutage seda lihtsat valemit:

  • Helitugevus = korduste arv X tõstetud kaal
  • Tihedus = maht / aeg

Näiteks kui üks meie sportlastest purustas 15 minutiga 30 Deadlifti kordust 225 naelaga:



  • Maht = 30 X 225 = 6750 naela
  • Tihedus = 6750/15 = 450 naela / minut

Järgmiseks seansiks PR-i saamiseks võiks sportlane teha järgmist:

  • Lühendage aega, kuid tehke sama arv kordusi sama kaaluga
  • Tõstke rohkem kaalu ja tehke sama (või veidi vähem) korduste arv
  • Tehke rohkem sama kaaluga kordusi

Kuid see pole kogu lugu. Kui soovite lihasmassi pakkida minimaalse aja jooksul, asendate vastaseid harjutusi 15 minutiga. Kas keegi ütles intensiivsust?

SEOTUD: Superkomplektide maksimeerimine tihedusega

Siin on teie 5-päevane tiheduse plaan

Esmaspäev

Superset 1

  • 1A) Kangipinki vajutage x 8 kordust (kasutage kaalu, mida saate teha 10 korduse jaoks)
  • 1B) Hantli rida x 10 (kasutage raskust, mida saate teha 12 korduse jaoks)

Korrake nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul.

Superset 2


kuidas jalgpalli püüda nagu proff

  • 2A) Pull-Up või Lat Pulldown x 10 (kasutage raskust, mida saate teha 12 korduse jaoks)
  • 2B) Jalgadega kõrgendatud tõukejõud x 8

Korrake nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul.

Teisipäev

Superset 1

  • 1A) Double Kettlebell Front Squat x 8 (kasutage kaalu, mida saate teha 10 korduse jaoks)
  • 1B) Physioball Hamstring Curl x 10

Korrake nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul.

Superset 2

  • 2A) Tõstekangi puusatõuge x 10 (kasutage raskust, mida saate teha 12 korduse jaoks)
  • 2B) Rippuva jala tõstmine x 8

Korrake nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul.

Kolmapäev

Puhka

Neljapäev

Superset 1

  • 1A) Istuv rida x 10 (kasutage kaalu, mida saate teha 12 korduse jaoks)
  • 1B) Hantli õhuliin vajutage x 8 (kasutage kaalu, mida saate teha 10 korduse jaoks)

Korrake nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul.

Superset 2

  • 2A) Tricep Pressdown x 10 (kasutage kaalu, mida saate teha 12 korduse jaoks)
  • 2B) Zercher Curl x 10 (12 korduse jaoks kasutage kaalu, mida saate teha)

Korrake nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul.

Reede

Superset 1

  • 1A) Esi-jala kõrgendatud jagatud kükk x 8 / jalg (kasutage kaalu, mida saate teha 10 korduse jaoks)
  • 1B) Hamstring Curl x 10 (kasutage raskust, mida saate teha 12 korduse jaoks)

Korrake nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul.

Superset 2

  • 2A) Ab-ratas x 5
  • 2B) Ühe jala puusatõmme x 8 / jalg (kasutage raskust, mida saate teha 10 korduse jaoks)

Korrake nii mitu korda kui võimalik 10 minuti jooksul.


kui palju joogas kulutatud kaloreid


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock