See 12-nädalane treeningplaan valmistab teid ette korvpallihooajaks

Koolitus

Korvpalli treeningprogramm on oluline, et saaksite olla valmis sel hooajal edukaks. Korvpall on spordiala, mis nõuab suurust, jõudu, kiirust, väledust, jõudu ja palju vastupidavust. Lisaks nõuab see palju oskusi â ???? nii palju, et nende oskuste harjutamisest on raske aega võtta.

Suvi on tavaliselt aastaaeg, mil meile meeldib hilja magada ja puhata, kuid see on võimalus valmistuda eelseisvaks hooajaks, mis on kiiresti lähenemas. Selles artiklis esitatakse üsna põhjalik 12-nädalane tugevus- ja konditsioneerimisprogramm, mis aitab teil eelseisvaks hooajaks valmistuda. See treening on jaotatud kolmeks neljanädalaseks treeningplokiks.



Selle koolitusbloki neli nädalat on mõeldud tulevase edu aluse rajamiseks. Need neli nädalat on mõeldud lihasmassi lisamiseks, kiireks ja plahvatusohtlikuks õpetamiseks ning korvpallivõimaluste loomise alustamiseks. Allpool näitame teile, kuidas nädalad lagunevad, siis on meil tabel, mis näitab teile, kuidas edeneda komplektide, korduste ja protsentide osas.



Korvpalli treeningprogramm on oluline, et saaksite olla valmis sel hooajal edukaks. Korvpall on spordiala, mis nõuab suurust, jõudu, kiirust, väledust, jõudu ja palju vastupidavust. Lisaks nõuab see palju oskusi - nii palju, et nende oskuste harjutamisest on raske aega võtta.

Suvi on tavaliselt aastaaeg, mil meile meeldib hilja magada ja puhata, kuid see on võimalus valmistuda eelseisvaks hooajaks, mis on kiiresti lähenemas. Selles artiklis esitatakse üsna põhjalik 12-nädalane tugevus- ja konditsioneerimisprogramm, mis aitab teil eelseisvaks hooajaks valmistuda. See treening on jaotatud kolmeks neljanädalaseks treeningplokiks.



1. plokk

Selle koolitusbloki neli nädalat on mõeldud tulevase edu aluse rajamiseks. Need neli nädalat on mõeldud lihasmassi lisamiseks, kiireks ja plahvatusohtlikuks õpetamiseks ning korvpallivõimaluste loomise alustamiseks. Allpool näitame teile, kuidas nädalad lagunevad, siis on meil tabel, mis näitab teile, kuidas edeneda komplektide, korduste ja protsentide osas.

Esmaspäev

Jõutreening:

  • Seljakükid
  • Kopsud
  • Rumeenia surmtõstukid
  • Hüpertensioonid
  • Vasikad

Võimsus:



  • Kükitama hüppab
  • Seisvad kaugushüpped

Kiirus / väledus:


mida languse pingipress teeb

  • Kukkumise algus: 3x20 meetrit
  • Piirid: 3x20 meetrit
  • Segamine paremale / vasakule: 3x10 meetrit mõlemal küljel
  • Tagumine: 3x10 meetrit

Teisipäev:

Jõutreening:

  • Pingipress
  • Dipid
  • Push-ups
  • Painutatud read
  • Triset: esi-, külgmised, painutatud külgmised

Võimsus:

  • Ravimipall rinnakorvis
  • Ravipalli pealevise

Kolmapäev:

Konditsioneerimine (ringikujuline, 30 sekundit, minimaalne puhkus harjutuste vahel):

  • Hüppenöör
  • Burpees
  • Plank
  • Hüppenöör
  • Kükid
  • Külgplank (tehke mõlemad küljed)
  • Hüppenöör
  • Inchworms
  • Karu roomab
  • Hüppenöör
  • Kopsud
  • Kätekõverdused

Neljapäev:

Jõutreening:

  • Deadlifts
  • Jagatud kükid
  • Head hommikut
  • Supermehed
  • Vasikad

Võimsus:

  • Vastuliikumise hüpe
  • Seisev kolmikhüpe

Kiirus / väledus:

  • Sammupikkused puurid: 3x20 meetrit
  • Kukkumise algus: 3x40 meetrit
  • 505 puur, 3x

Reede:

Jõutreening:

  • Kaldpress
  • Hantli pingipress
  • Ühe käega hantliread
  • Kettlebelli read
  • Superset: biitseps / triitseps (igaüks 3x12-15)

Võimsus:

  • Punnituste plaksutamine
  • Selja tagant peaga ravimipallivise
1. nädal 2. nädal 3. nädal 4. nädal
Jõutreening 3x12-15 @ 70% 3x12-15 @ 75% 3x8-12 @ 80% 3x15-20 @ 60%
Plyometrics 10 hüpet või viset 15 hüpet või viset 20 hüpet või viset 20 hüpet või viset
Konditsioneerimine 1 kord läbi 2 korda läbi, puhake vooluringide vahel 1 minut 3 korda läbi, puhake vooluringide vahel 1 minut 3 korda läbi, puhake vooluringide vahel 45 sekundit

Tabel 1: Koolituse esimese ploki edusammud. Pange tähele, et kõiki jõuharjutusi ei treenita protsentides maksimumist. Nende harjutuste jaoks peaksite neid treenima maksimaalsel kordusel (st valige raskus, mis võimaldab teil seda kindlaksmääratud korduste arvu jaoks tõsta).

2. plokk

See plokk põhineb esimesel. See on veidi raskem kui eelmine treeningplokk, sisaldab rohkem jõuharjutusi, rohkem konditsioneerimistreeninguid ja hakkab hõlmama laiemat sorti agilityharjutusi. Pange tähele, et agility harjutused on võetud see virna artikkel .

Esmaspäev:

Jõutreening:

  • Seljakükid
  • Rumeenia surmtõstukid
  • Pingipress
  • Painutatud read
  • Alaline sõjaväepress

Kiiruse / väleduse treenimine:

  • Piirid: 3x20 meetrit
  • Vastupidavad sprindid: 3x5 meetrit
  • Stardistardid: 3x20 meetrit
  • Joonis 8 harjutused: 3-5x ilma pallita
  • 4 koonuspuur: 3-5x ilma pallita

Teisipäev:

Konditsioneerimine:

  • 360 puur: seadke koonus iga 5 jardi tagant 40 jardi kaugusele. Jooks esimese koonuseni, puuduta maad, jookse tagasi stardijoonele, puuduta stardijoont. Jookse teise koonuseni, puuduta maad, jookse tagasi stardijoonele, puuduta stardijoont. Korrake seda seni, kuni olete jooksnud 40 jardi joonele ja sõitke tagasi.

Kolmapäev:

Jõu- / jõutreening:

  • Võimsus puhas, riputage põlve kohal
  • Puhastage tõmbed, riputage põlve kohal
  • Kükihüpped (kang)
  • Kastihüpe

Neljapäev:

Konditsioneerimine:

Kettlebelli sportlane

Ringrada, sooritage iga harjutust 45 sekundit minimaalse puhkeajaga iga harjutuse vahel:


metallist maitse suus jooksmisel

  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Burpees
  • Kätekõverdused
  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Kükid
  • Karu roomab
  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Kopsud
  • Istuvad dipid
  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Inchworms
  • Plank

Reede:

Jõutreening:

  • Superset: Eesmised kükid ja Pull-upid
  • Superset: Lunges ja Hantli pingipress
  • Superset: head hommikud ja istuva hantli õlavarre
  • Superset: hüperpikendused ja triitseps
  • Superset: vasikad ja biitseps

Kiirus / väledus:

  • Sammupikkused puurid: 3x20 meetrit
  • Stardistardid: 3x60 meetrit
  • Vastupidavad sprindid: 3x60 meetrit
  • Koo ja laske puurida, simuleerige palli olemasolu: 5x
1. nädal 2. nädal 3. nädal 4. nädal
Jõutreening (esmaspäev) 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x4-8 @ 90% 3x12-15 @ 70%
Jõutreening (kolmapäev) 3x4-6 @ 60% 3x3-5 @ 65% 3x3-5 @ 70% 3x-4-6 @ 60%
Jõutreening (reede) 3x12-15 3x10-12 3x8-12 3x15-20
Plyometrics 20 hüpet või viset 25 hüpet või viset 30 hüpet või viset 20 hüpet või viset
Konditsioneerimine 1 kord läbi 2 korda läbi, puhake vooluringide vahel 1 minut 3 korda läbi, puhake vooluringide vahel 1 minut 3 korda läbi, puhake vooluringide vahel 45 sekundit

Tabel 2: Koolituse teise ploki edusammud.

3. plokk

See treeningplokk on mõeldud selleks, et tippida oma jõud ja jõud, rakendades samal ajal korvpallile kiirust ja väledust. Siinkohal peate olema tagasi jõusaalis ja tegelema oma korvpallioskustega.

Esmaspäev:

Jõu- ja jõutreening:

  • Puhta haarde tõstejõud + toide puhas, riputage, põlve kõrgus
  • Seljakükid + kasti hüpped
  • Rumeenia surmtõsted + seistes kaugushüpped
  • Pingipress + Punnitused
  • Painutatud read + Edasi ravimipalli viskamine

Kiiruse / väleduse treenimine:

  • Piirid: 3x10 meetrit
  • Vastupidavad sprindid: 3x10 meetrit
  • Hüppa ja jookse puur: 3x ilma pallita, 3x palliga
  • Kasti ja jooksu puur: 3x ilma pallita, 3x palliga
  • Kudumine ja laskmine: 5x palliga

Märkus. Hüppa ja jooksu puur ning kasti ja jooksu puurid on võetud see artikkel STACKi kohta.

Teisipäev:

Konditsioneerimine:

  • 360 puur: seadke koonus iga 5 jardi tagant 40 jardi kaugusele. Jooks esimese koonuseni, puuduta maad, jookse tagasi stardijoonele, puuduta stardijoont. Jookse teise koonuseni, puuduta maad, jookse tagasi stardijoonele, puuduta stardijoont. Korrake seda seni, kuni olete jooksnud 40 jardi joonele ja sõitke tagasi.

Kolmapäev:

  • Väljas

Neljapäev:

Jõu- ja jõutreening:

  • Puhas tõmme + toite puhastamine, riputamine, põlvekõrgus + kükitamine ees
  • Lunges + Split hüpped
  • Head hommikut + tõkkejupp
  • Kallutuspress + meditsiinilise palli rinnapass
  • Pull-upid + Edasine ravimipalli viskamine

Kiiruse / väleduse treenimine:

  • Sammupikkused puurid: 3x20 meetrit
  • Vastupidavad sprindid: 3x40 meetrit
  • Ründav õppus: 3x ilma pallita, 3x palliga
  • Joonis 8 drill: 5x koos palliga
  • 4 koonuspuur: 5x palliga

Reede:

Konditsioneerimine:


kuidas teha korralik voolupuhastus

Ringrada, sooritage iga harjutust 45 sekundit minimaalse puhkeajaga iga harjutuse vahel:

  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Burpees
  • Kätekõverdused
  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Kükid
  • Karu roomab
  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Kopsud
  • Istuvad dipid
  • Hüppenöör
  • Kettlebelli kiiged
  • Inchworms
  • Plank
1. nädal 2. nädal 3. nädal 4. nädal
Jõutreening (esmaspäev) 3x4-8 @ 90% 3x2-6 @ 95% 3x2-6 @ 95 @ 3x8-12 @ 80%
Jõutreening (neljapäev) 3x6-10 @ 85% 3x4-8 @ 90% 3x2-6 @ 95% 3x8-12 @ 80%
Plyometrics 25 hüpet või viset 30 hüpet või viset 35 hüpet või viset 20 hüpet või viset
Konditsioneerimine 1 kord läbi 2 korda läbi, puhake vooluringide vahel 1 minut 3 korda läbi, puhake vooluringide vahel 45 minutit 3 korda läbi, puhake vooluringide vahel 30 sekundit

Tabel 3: Kolmanda koolitusbloki edenemine.

LOE ROHKEM:

Rawpixel / iStockPhotos