Kolmanda maailma kükitamine: kas selle positsiooni hoidmine võib igapäevaselt avada eliidi sportliku soorituse?

Koolitus

Töötad tagumiku ära. Sa jooksed kõvasti, tõstad kõvasti, treenid kõvasti. Sa sööd õigesti. Sa magad õigesti. Aga mis oleks, kui ma ütleksin teile, et hoolimata sellest, kui palju te pingutate, ei saa te oma potentsiaali täielikult ära kasutada enne, kui olete ühe harjutuse valdanud? Ja see harjutus näeb välja petlikult lihtne - see ei vaja kaalu ega varustust. Väikelapsed võivad selle välja näha nagu koogitükk.

Kui olete viimase paari aasta jooksul tutvunud mis tahes tüüpi veebifoorumitega, on võimalus, et olete kokku puutunud terminiga 'Kolmanda maailma kükitamine'.



Töötad tagumiku ära. Sa jooksed kõvasti, tõstad kõvasti, treenid kõvasti. Sa sööd õigesti. Sa magad õigesti. Aga mis oleks, kui ma ütleksin teile, et hoolimata sellest, kui palju te pingutate, ei saa te oma potentsiaali täielikult ära kasutada enne, kui olete ühe harjutuse valdanud? Ja see harjutus näeb petlikult lihtne välja - see ei nõua kaalu ega varustust. Väikelapsed võivad selle välja näha nagu koogitükk.

Kui olete viimase paari aasta jooksul tutvunud mis tahes tüüpi veebifoorumitega, on võimalus, et olete kokku puutunud terminiga 'Kolmanda maailma kükitamine'.

Nimi on poliitiliselt veidi ebakorrektne (edaspidi nimetame seda kui 'sügava kehakaalu kükki' või DBS-i), kuid paljud arengumaade inimesed on harjunud eeldama, et seda seisukohta pikema aja jooksul oma igapäevase elu jooksul. Väidetavalt võib selle positsiooniga tutvumine sportlastele olla erakordne. Rääkisime Precision Nutritioni treeneri Craig Welleriga, endise mereväe spetsiaalse sõjapidamise võitleja meeskonnaliikme ning Rogue Performance'i ja Barefoot Fitnessi kaasomanikuga, et saada DBS-i madalseis.



Erinev vaatenurk

Welleri sõjaväekarjäär on teda viinud üle kogu maailma ja ta levitas oma armastust sobivuse vastu. Weller ei koolitanud mitte ainult Ameerika sõjaväelasi välismaal, vaid tutvustas treeninguid ka välisriikide sõjaväelastele ja tsiviilisikutele. Paljude nende meeste jaoks oli see esimene kord elus teha selliseid harjutusi nagu kükid või Deadlifts. Kuid Weller leidis, et nad on nende liikumiste osas äärmiselt vilunud, pannes oma Põhja-Ameerika spordisaalides kohatud algajad häbisse. Šokeerivalt lühikese aja jooksul liigutasid nad suurepärase vormiga raskeid koormaid. Ta mõistis kiiresti, et nende uskumatu paindlikkus ja liikuvus olid suuresti tingitud asendist, mille nad sageli võtsid - DBS . Nad tegid seda söömise, mängude mängimise, lobisemise või niisama hängimise ajal.


söögikava lihasmassi suurendamiseks ja rasvade kaotamiseks

'Kõik kükitaksid niimoodi,' ütleb Weller. 'Toole polnud saadaval, nii et inimesed kükitasid niisama, et lihtsalt hängida. Tundus, et nad vaatasid teid põlvede vahelt nii madalale. Nende põlved olid kaenlaalustes. Nad võisid nii madalalt kükitada, kuid hoidsid täiesti neutraalset selgroogu. Märkasin seda Kesk-Ameerikas, Filipiinide saartel läbi Nepaali sõites. See sõitis koju, et see on normaalne. Me inimestena peaksime seda suutma. '

Weller oli intrigeeritud ja hakkas ise positsiooni hoidma. Ta sai kiiresti aru, et see on raskem kui näis. 'Tundsin, et see on inimene, mida inimene peaks saama teha, ja ma ei suutnud. Teeme kogu selle treeningu jõusaalis, kuid paljudel meist [põhja-ameeriklastest] puudub see inimliikumise põhikomponent. '



Weller hakkas seda positsiooni harjutama, nagu paljud tema sõjaväekaaslased. Kui neil selles mugavam oli, leidsid nad, et kaalukambris on nende jõudlus märgatavalt paranenud. Nad koputasid järsku neutraalse selgrooga põrandalt Deadlifti, kükitasid sügavamale, kogesid vähem alaseljavalusid ja tundsid valusaid tuharates ja reieluudes, mitte ainult neljarattalisi.

Miks ma peaksin seda tegema?

Weller soovitab DBS-i kasutada kahel põhjusel: see on suurepärane mõõtevahend ning see suurendab jõudlust kaalukambris ja väljakul. DBS-i proovimisel tekkivad probleemid ütlevad teie keha kohta palju. Weller usub, et inimesest saab palju öelda, lihtsalt jälgides tema jalgu, kui nad üritavad DBS-i pääseda.

'Kui nende varbad välja löövad, on neil tõenäoliselt piiratud sisemine puusaliigese pöörlemine,' ütleb ta. 'Kui nende pahkluud on sisse kukkumas, võib neil olla pahkluu piiratud paindlikkus. Sama asi, kui nad ei suuda oma kontsasid maas hoida. See võib anda teile ülevaate nende liikuvuse ja paindlikkuse probleemidest. DBS on võtmeaken, mis sisaldab peaaegu kõike, mida teie keha teeb. Kükitamine, kui seda vaadata puusadest alla, on lihtsalt kolmekordne paindumine ja kolmekordne pikendamine. Mis on täpselt see, mida sportlased vajavad. '

Kolmekordne pikendus viitab puusade, põlvede ja pahkluude samaaegsele pikendamisele, mis on ülioluline peaaegu iga sportliku liikumise jaoks alates hüppamisest kuni sprindi ja lõikamiseni.

'See, kuidas inimene kükitab, on see, kuidas ta kavatseb teha kõike muud,' ütleb Weller. 'Sest see on nende motoorsete mustrite alus. Hüppeliigesed, põlved ja puusad, nende liigeste samaaegne painutamine ja pikendamine on igat liiki sportlike liikumiste aluseks. ' Ta usub, et enamik sportlasi treenib ainult poole oma liikumisulatusest traditsioonilise kükiga, mis piirab nende sportlikke võimeid.

Põhimõtteliselt, kui treenite ainult oma kükitamise ülemist liikumisulatust, treenite ainult pool motoorikat. Weller ütleb: 'Kui saabub aeg selle ekstra liikumisala saamiseks, siis väljakul, väljakul, jõusaalis, kus iganes peate positsioneerimise katkestama. Nii et kui peate sügavalt kükitades põlvi või pahkluud veeretama või imelikke asju tegema, treenite oma keha selleks. Nii et nüüd treenite düsfunktsiooniga liikuvuses. ' Lihtsalt, kui harjutate seda asendit väljakult väljaspool, on teie keha selleks väljakul valmis.

SEOTUD: Need 9 harjutust parandavad teie puusaliikuvust


kuidas maadluse jaoks kaalu langetada

Kuidas see välja näeb?

DBS näeb välja lihtne. Asetate jalad õlgade laiusest pisut laiemaks ja osutate otse ettepoole. Soovite, et teie jalad jagaksid võrdselt kaalu, see tähendab, et teie kontsad jäävad maapinnale ja kaal jaotub kaare kohale. Soovite langetada rinnakorvi ja hoida neutraalset selgroogu. Kükki kukkudes ei taha sa, et põlved edasi liiguksid või selg kummarduks. Pange lihtsalt tagumik otse alla. Kükitades tahad, et põlved oleksid üle roosade varvaste. Hoidke kogu liikumise vältel neutraalset selgroogu.

DBS-i võti on see, et te lähete paralleelselt mööda - ja hoidke seda. See video Welleri Rogue jõusaalist näitab teile, kuidas algsele positsioonile pääseda.

Kuidas seda teha?

Tõenäoliselt ei saa te kohe korralikku DBS-i käivitada. Ära muretse, vähesed saavad. Weller soovitab positsiooni harjutavatel algajatel seda teha leida ankur, millest kinni hoida . 'Paljud inimesed kukuvad tagurpidi, kui nad üritavad sügavale minna, nii et leidke enda ees midagi, näiteks uksenupp või ukseraam. Tõmmake seda täpselt nii palju, et te tagurpidi ei kallutaks, 'ütleb ta. See võimaldab teil sügavasse asendisse sattuda, ilma et kasutaksite kogu oma energiat lihtsalt püsti püsimiseks. Weller soovitab istuda abistatud DBS-is umbes minut päevas, kuni tunnete end ilma abita mugavalt. Tehke seda kas enne treeningut või pärast pikka istumist või seismist.

Kui saate DBS-is mugavamaks, paraneb teie paindlikkus ja liikuvus aeglaselt. Kui olete valmis, kraanige tugi jaoks ukse nupp ja töötage tõelise DBS-i poole. Kui kõik on öeldud ja tehtud, peaksite olema asendis, mis näeb välja umbes selline, nagu on näidatud see video .

Sellele kohale jõudmine on suur saavutus, kuid kui kaua peaksite seda hoidma? Hoolimata mõnest allikast, kes väidavad, et peaksite seda hoidma pikema aja jooksul (10 minutit või pool tundi päevas), soovitab Weller lihtsalt hoida seda vähemalt üks kord päevas. Ta ütleb: 'Kasulik on seda positsiooni tabada iga päev. Liikumine on meditsiin. Ringluseks ja säilitamiseks vajate liikumist. Lihtne on terve päev minna ilma sellesse asendisse sattumata ja hoopis põlvitades või lihtsalt maha istudes. Nii et kui päeval on aeg, kus peate millegi saamiseks kummarduma või madalale minema, avage DBS. Mis tahes arv, näiteks 10 minutit või pool tundi, on meelevaldne. Lihtsalt tabage iga päev positsiooni. Kui peaksite olema aeg, millest peaksite seda mugavalt hoidma, on mitu minutit see koht, kus soovite olla ja siis ilma valuta püsti tõusta. '

SEOTUD: Suurendage paindlikkust ilma venitamata


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock