Komplektide vahel puhkamise lubadused ja maksud maksimeerivad teie treeningu

Koolitus

Jõutreening nõuab pikki puhkeaegu. Teie lihased vajavad pärast maksimaalse tõusu tõstmist 3–5 minutit taastumiseks, et vältida väsimust järgmise komplekti jõudu kahjustamast. Sellest pole parata.

Kuid pikad puhkeajad pole eriti lõbusad. Lõpuks istute ringi rohkem, kui tegelikult trenni teete. Enne kui arugi saate, olete pool tundi treeningut ja pole oma esimesest tõstest isegi edasi liikunud.



Vaimselt kaasatuna on igav ja keeruline püsida. Võite proovida aega tappa oma telefoni sirvides või kellegagi jõusaalis vesteldes. Olete piisavalt keskendunud, et treenida kogu oma vaevaga.



Jõutreening nõuab pikki puhkeaegu. Teie lihased vajavad 3 kuni 5 minutit taastuda pärast seda, kui olete oma maksimumi lähedale tõstnud, et vältida väsimust järgmisel seadmisel teie jõudu kahjustamast. Sellest pole parata.

Kuid pikad puhkeajad pole eriti lõbusad. Lõpuks istute ringi rohkem, kui tegelikult trenni teete. Enne kui arugi saate, olete pool tundi treeningut ja pole oma esimesest tõstest isegi edasi liikunud.



Vaimselt kaasatuna on igav ja keeruline püsida. Võite proovida aega tappa oma telefoni sirvides või kellegagi jõusaalis vesteldes. Olete piisavalt keskendunud, et treenida kogu oma vaevaga.

Spordisaal Dos ja Don

Õnneks on pikki puhkeaegu tootlikumaks muutmiseks mõned asjad, mida teha, kui pärast raskete raskuste tõstmist pingil istumine ja kosmosesse vahtimine.




golfikiiguharjutused kiigekiiruse suurendamiseks

Pange oma treening kirja

Peaksite treeningut jälgima seeriate vahel, eriti kui teil on mitu minutit puhkust. Kirjutage lihtsalt ülesanne, komplektid, kordused, kasutatud kaal ja kõik muud märkused tõstmise kohta.

See on lihtsaim ja elementaarsem viis garantiiks progresseeruv ülekoormus , mis on tugevuse, suuruse ja võimsuse suurendamise võti. Kui teate täpselt, mida tegite eelmistes treeningutes, teate, kuidas jätkata oma lihaste väljakutset. Lisaks näete aja jooksul hõlpsasti paranemist.

Ometi eiravad paljud noored tõstjad seda kriitilist sammu. Nad toetuvad oma mälule, mis pole alati usaldusväärne. Tulemus? Kehv edu koolitusprogrammis, mis peaks andma suurepäraseid tulemusi. Ära tee seda algaja viga.

Leidke oma treeningupartner

See on mõttetu, kui treenite koos partneriga. Teil on oluline kohustus pakkuda head kohta - ja julgustada - kui teie partner sooritab järelevalvet vajava tõste, näiteks Bench Press või Squat.

Selleks ajaks, kui reguleerite oma partneri kaalu ja lubate tal seadistada ja tõsta, saate suurema osa oma puhkeajast läbi ja teie kord on tõsta.

Rühmas, kus mitu inimest teevad sama harjutust, annab jõutreener Rick Scarpulla igale sportlasele kohustuse. Kujutage näiteks ette, et neljast sportlasest koosnev rühm teeb kükke samal kükiriiulil. Üks sportlane tõstab, üks annab peamise koha ja teised kaks vastutavad plaatide reguleerimise ja lati küljelt märkamise eest. Järgmisel komplektil pööravad nad lihtsalt positsioone.


kuidas kaalust alla võtta aeglane ja ühtlane

Venitage lihasrühma, millega te ei tööta

Puhkeperioodid on ideaalne aeg liikuvuse ja paindlikkuse parandamiseks. Peamine on valida venitus- või liikumisharjutus, mis on suunatud liigesele või lihasele, millega te oma jõuharjutuste ajal ei tegele.

Näiteks kui teete pingipressi, hoidke all a Sügav kükitama minut puhkeperioodil. Või kui kükitate, tehke a Dünaamiline Pec Stretch 5 korduse jaoks mõlemal küljel ülakeha lõdvestamiseks.

See formaat võimaldab teha teatud sihipärast liikuvust vahepealsete puhkeaegade ajal, jättes samas töötavatele lihastele piisavalt aega taastumiseks. See tähendab, et ärge proovige liiga palju toppida. Pidage seda boonuseks. See pole a täielik liikumisrutiin . See võib tegelikult väsimust suurendada, kui te ei ole ettevaatlik - ehkki vahelist sirutamist saab kasutada ülitõhusa ja mõnevõrra jõhkra viisina suuruse suurendamiseks.

Vaadake oma vorm üle

Tagasi kükitama

Kui töötate koos jõutreeneriga, võtab ta seeriate vahel sageli aega, et anda vormi näpunäited eelmise komplekti tähelepanekute põhjal. Aja jooksul võivad need väikesed muudatused teie vormi dramaatiliselt parandada.

Kuid paljud teist ei tööta jõutreeneriga. Ja see on OK. Saate ja peaksite ikkagi võtma aega, et oma vormi komplektide vahel üle vaadata.

Parim viis selleks on ise videolint teha. Laske partneril teid nutitelefoniga filmida või toetage telefoni vastu seina, et näeksite oma lifti. Pärast komplekti lõpetamist vaadake oma vorm üle ja tehke mõtted selle kohta, mida peate paremaks muutma. Vaadake see pärast järgmist komplekti uuesti üle, et näha, kas olete midagi parandanud.

Ära kuluta ka palju aega oma vormi ülevaatamiseks. Vaadake klippi paar korda ja pange telefon alla. Ärge kontrollige tekstsõnumeid ega sotsiaalmeediat. Need on teie koolitusest tarbetud segajad.

Tehke Superset

Kehakaaluga kükitamine

Kui teete maksimaalset jõutööd, mis nõuab 3–5 minutit puhkust, pole traditsiooniline supersetett ideaalne. Parem on keskenduda ainult oma treeningule, kui proovida töötada vastupidises lihasgrupis.

See tähendab, et saate kombineerida supersetiks, mis ei mõjuta teie esmast tõusu. Siin on mõned võimalused:

Ülakeha / alakeha. Kui teete esmast ülakeha tõstmist nagu Bench Press, asendage see kehakaalu langetavate alakeha harjutustega nagu kükid. Kui teete esmast alakeha tõstmist nagu kükitamine, asendage see kehakaalu ülakeha harjutustega nagu Push-Ups. Eesmärk on lisada väike kogus ilma liigset lisaväsimust tekitamata. Pange kinni umbes 10 kordusega, isegi kui see tundub lihtne.


kuidas kaalu tõstmise rihmad toimivad

Tuum. Lisage mõni põhitöö, näiteks Ab levitamine , seeriate vahel, et suurendada põhiaktiveerimist ja pinget järgmise komplekti puhul - seda strateegiat kasutab sageli jõutreener Joel Seedman.

Aktiveerimine. Selliste tõmbamisharjutuste jaoks nagu Deadlift soovitab John Rusin a Sirge käega ripplahendus oma lati aktiveerimiseks, et vormi paremaks muuta järgmistes komplektides.

Ühe ülaltoodu lisamine oma puhkeperioodidele aitab teil treeningutel rohkem teha ja muuta valusalt pikad taastumisajad talutavamaks. Kuid peate meeles pidama, et kui tõsta maksimaalset jõudu, on vähem rohkem. Peate ikkagi laskma oma lihastel taastuda, et saaksite järgmise seeriaga sama või rohkem raskust tõsta.

SEOTUD:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock