Need 6 tavalist harjutust võivad olla teie õlavarre allikad

Koolitus

Koolitajana usun kliendi autonoomiasse.

Harva ütlen neile, et nad peaksid harjutust täielikult vältima, ega rõhutan, et nad peavad teatud liikumist sooritama. Enne jõuprogrammi määramist küsin neilt sageli lemmikharjutust.



Siiski on mõned harjutused, mis võivad teie kehale vastikul viisil haiget teha. Kui klient väljendab soovi mõnda neist harjutustest sooritada, pakun ma sageli tervislikuma alternatiivi. See võimaldab neil liikumisega rahule jääda, hoides samas ka vigastuste riski minimaalsena.



Koolitajana usun kliendi autonoomiasse.

Harva ütlen neile, et nad peaksid harjutust täielikult vältima, ega rõhutan, et nad peavad teatud liikumist sooritama. Enne jõuprogrammi määramist küsin neilt sageli lemmikharjutust.



Siiski on mõned harjutused, mis võivad teie kehale vastikul viisil haiget teha. Kui klient väljendab soovi mõnda neist harjutustest sooritada, pakun ma sageli tervislikuma alternatiivi. See võimaldab neil liikumisega rahule jääda, hoides samas ka vigastuste riski minimaalsena.

Seda silmas pidades tahaksin jagada kuut harjutust, millel on võime põhjustada või suurendada õlavalu (samuti kuut harjutust, mida soovitan klientidel nende asemel kasutada).

1. Tõstekangaga ajakirjandus

Kas olete kunagi kuulnud, kuidas selle harjutuse ajal teie õlad pragunevad? Veelgi hullem, kas olete tundnud oma õla ees natuke näpistamist või valu?



Esiteks, kui tunnete selle harjutuse ajal pigistamist või valu, oleks hea pöörduda arsti või füsioterapeudi poole. Teiseks, enamikul minu klientidest on lauatööd, samuti umbes 80% USA elanikkonnast. Peaaegu kõik nad lörtsivad. Koefitsiendid on ka teie.

Ümarate õlgade kõrval näen sageli kliente, kelle õlad on peaaegu kõrva külge kinnitatud. See tuleneb suuresti sellest, kui veedate iga päev tunde madalamal istudes õlgadega ettepoole:

Kui teil on seda tüüpi poos, on teie õlad justkui ühte kohta kinni jäänud, selle asemel, et oma rinnakorvil vabalt liikuda. Selle tulemuseks on õlaliigese lihaste tasakaalustamatus ja nõrkus. Ilma kompenseerimiseta ei saa tegelikult kätt pea kohal tõsta (kas alaselja, kaela või mõlema kaudu). Nii et liikumine pole niigi tervislik. Lisage sellele kaalu, eriti sirge varda kaudu, mis ei võimalda palju liikumisvabadust, ja see on probleemide retsept.

Proovige seda hoopis: maamiinide õlavarre

See on üks minu lemmik õlavarre alternatiive. Selle variatsioone on palju. Saate neid teha seistes, jagatud hoiakus, põlvitades, poolpõlvides jne.


kasu õuna söömisest hommikul

Sellepärast, et ma seda harjutust nii väga armastan, on see, et selle asemel, et proovida kaalu lõpuni üles suruda, vajutate hoopis kolmveerand ülespoole, mis on enamiku inimeste tegelik liikumisulatus läbi õla.

Teiseks õpetab see harjutus õlaribasid rinnakorvil liigutama, veendudes, et töötate serratuslihasega, mis õlgade treenimisel sageli unarusse jääb, kuid on õlgade tervise jaoks oluline.

Ülaltoodud on suurepärane näide, kuidas esitada Tony Bonvechio poolt poolpõlvavat maamiini.

2. Tõukurid

Tõukurid on CrossFitterite seas ülipopulaarne harjutus. Põhimõtteliselt on see korduvalt esitatav esiosa ülakinnituseks. Iseenesest pole harjutusel midagi halba. See pole aga ideaalne inimestele, kes istuvad kehva kehahoiakuga iga päev mitu tundi. Selle põhjused on samad põhjused, miks õhukangipressid pole suurele osale elanikkonnast suurepärane idee.

Proovige seda hoopis: maamiinide tõukurid

Ma eelistan seda harjutust teha maamiini ja kastiga, kuna suudan ühe linnuga tappa kaks lindu: saan päästa oma kliendi õlad ja sooni ka täiusliku kükimustri.


kui palju marshaw lynch kükitab

Kui teete CrossFiti, kuid teie õlad teevad haiget ja te ei soovi liikumisest täielikult loobuda, on see alternatiiv teie jaoks suurepärane. Kuidas see välja näeb:

3. Barbell Bench Press

Jõutõstjana on pingipress minu jaoks hädavajalik. Tegelikult I Bench Press kolm korda nädalas.

Kuid mitte kõik mu kliendid pole jõutõstjad. Isegi kui nad tahavad jõutõstmist, alustame enne kangile liikumist alternatiivse varustusega.

Selle otsuse peamine põhjus on samad kehahoiakupiirangud, mida olen varem kirjeldanud. Õlaliigese kehva liikumisulatuse tõttu tuleks pingipinki teha ettevaatusega. Sarnaselt Overhead Pressiga võib õlgade asend selle harjutuse ajal sõna otseses mõttes muuta teie õlgade turvalisuse või seda rikkuda.

Vaadake seda esimest pilti.

Kui vaatate õlga, näete, et õlaluu ​​ülaosa (õlavarreluu pea) surub edasi. Vaadake nüüd seda teist pilti.

Õlg näeb teistmoodi välja, eks?

Nii et enne kangide raskete raskustega laadimist on mõistlik õppida seda liigutama, nii et õlaasend sarnaneks pigem teise pildiga. Kas sa ei oleks nõus?

Proovige seda hoopis: ühe käega hantli rinnakorv

Seega, kui olete huvitatud õppimisest, kuidas barbell Bench Pressi õppida, soovitaksin alustada ühe käega hantlirindiga. Seda harjutust tehes proovige keskenduda hantli tõmbamisele oma rinna poole ja seejärel enda eemale tõrjumisele. Kui peate vajutama kangiga, soovitaksin minna neutraalsete käepidemetega kangile, nagu see. Ja kui teil seda pole, võite samal eesmärgil kasutada lõkspulka.

Käte neutraalsesse asendisse seadmine aitab teil oma latti rohkem aktiveerida ja tunnetada, tagades õlgade turvalisuse tagamiseks abaluude liigutamise.

4. Tangiga tagumine kükitamine

Kükid on hämmastavad keha üldise tugevuse arendamiseks. Nad töötavad kõigest alates tuharatest, reieluudest ja neljakordsetest kuni abs, selja- ja käelihasteni. Kangkangid on vaieldamatult kõige populaarsemad variatsioonid, kuid selleks, et edukalt barbell selga asetada, ilma et see kahjustaks teie õlgade tervist, peab teil olema hea õla liikumisulatus ja vastupidine küüraki asendile.

Nende kahe ala parandamiseks võite teha harjutusi, kuid võite ka vahepeal oma kükki kätte saada.

Proovige seda hoopis: kükitage õlgadele sobivama käeasendiga

Võite minna koos pokaalikükkide või eesmiste kükitustega või kui teil on piisavalt õnne ja teie spordisaalil on üks, siis turvakübaraga tagakülg (tugevuse ja konditsioneerimise maailmas tuntud ka kui SSB). Kui saate Barbell Back Squat ilma valuta, on see suurepärane. Kuid paljude inimeste jaoks on nutikas idee alustada õlgadele sobivamatest kükitamise alternatiividest samal ajal, kui töötate oma kehahoiaga.

5. Kang painutatud reaga

Kui te ei teaks, et olen jõutõstja ja jõutõstmise treener, võiksite arvata, et ma vihkan kangil kangesti. Ma ei ole! Ma vihkan seda, kuidas harjutusi selle varustusega tehakse.

Üldiselt on raskustega harjutused arenenud. Mis tähendab, et olete spordiharrastajana liikumise valdanud ja olete nüüd valmis ehitama Incredible Hulki tugevust. Paraku ei kehti see 99% inimeste kohta.

Sarnaselt pingipressile on ka siin teie õlgade asend oluline. Mõlema harjutuse ajal liigutate kangit enda poole. Seega peate kasutama oma suuri sõude lihaseid üla- ja keskmises seljas. Sageli näen siiski, et inimesed teevad ühe tohutu vea: nad ajavad küünarnukid tagasi, selle asemel et liigutada õlaribasid. See näeb välja umbes selline.

See tegevus sunnib õlavarreluu pead pesast välja libisema ja suruma bicepsi kõõlust (asub õla esiosas). Kuigi treeningu ajal ei pruugi see haiget teha, põhjustab kõõluse piisav surumine valu, mis hoiab ära tõsiselt tugevaks muutumise.

Proovige seda hoopis: ühe käega rida

Enne, kui haarate kangist ja koputate oma õla välja, proovige teha ühe käega rida, mis aitab teil mustrit soone tõmmata. Kui olete selle harjutuse valdanud, saate liikuda kangile.

6. Pööratud read

Siin on teile küsimus. Kui teete ümberpööratud ridu, mis teie arvates töötab? Kas tunnete seda enamasti oma kätes? Äkki teie õlad? Või lõksud?


kuidas olla hea spordivanem

Või on see kõik su keskmises seljas? Kui tunnete, et see suunab edukalt teie keskmist selga, pole teil siin midagi lugeda. Sa oled hea! Kui olete aga üks 99% jõusaalipopulatsioonist, kellele tundub, et harjutus töötab kõigest muust, kui nende latt, jätkake lugemist.

Tihti näen inimesi, kes pole lihtsalt piisavalt arenenud, et teostada püstiste ridade tapmist. Isegi nende inimeste jaoks, kellel on vajalik tugevus ja stabiilsus, vähendavad nad kehva vormiga harjutuse tõhusust sageli.

Tavaliselt näen, et inimesed ajavad küünarnukid tagasi ja tõstavad õlad kõrvade poole, et kompenseerida seljalihaste nõrkust ja passiivsust. Seljalihased on need, mida me selle harjutusega soovime sihtida, nii et see on kohutav harjumus.

Enne ümberpööratud ridade proovimist peate teadma, kuidas harjutust tehakse. Siis peate õppima versiooni, kus tunnete õigeid lihaseid, nii et teie keha teab, kuidas harjutust sooritada. Siis peate seda liikumist harjutama. Alles siis on teil hea liikuda harjutuse täpsema versiooni juurde.

Proovige seda hoopis: TRX read

Liikumise õppimiseks soovitaksin teha TRX Rows. Kuna TRX-l on reguleeritavad rihmad, saate liikumise juhtimisel harjutuse raskust aeglaselt suurendada.

Kui teil pole TRX-i, kuid teil on lõkspulk, võite teha Trap Bar Inverted Row. See viib teie käed neutraalsesse asendisse, mis muudab teie lati töötamise hõlpsamaks.

Nagu näete, ei kahjusta teie õlgu tõepoolest mitte harjutused ega varustus, vaid pigem vorm, mille teatud harjutused või seadmed viivad inimestele, kellel on vähem kui steallari kehahoiak ja / või liikuvus.

Foto krediit: vitapix / iStock

LOE ROHKEM: