Need 3 lihtsat reeglit on parim dieedinõu, mida te kunagi saate

Toitumine

Tervislik toitumine võib tunduda raketiteadusena.

Tundub, et igal inimesel, kellega kokku puutute, on oma dieedi parandamiseks erinevad soovitused ja nad on sageli omavahel otseses konfliktis. Mõni ütleb, et väldi rasva iga hinna eest. Teised ütlevad, et süsivesikud on kurat. Mõned nõuavad, et vajate rohkem liha, teised aga vannuvad toorest veganlust. Üks sõber räägib teile, kui suurepärane oli nende hiljutine mahlapuhastus. Teine ütleb, et see kõik on seotud kalorite lugemisega.



Muudame toitumise sageli tunduvalt keerukamaks, kui see olema peaks.



Tervislik toitumine võib tunduda raketiteadusena.

Tundub, et igal inimesel, kellega kokku puutute, on oma dieedi parandamiseks erinevad soovitused ja nad on sageli omavahel otseses konfliktis. Mõni ütleb, et väldi rasva iga hinna eest. Teised ütlevad, et süsivesikud on kurat. Mõned nõuavad, et vajate rohkem liha, teised aga vannuvad toorest veganlust. Üks sõber räägib teile, kui suurepärane oli nende hiljutine mahlapuhastus. Teine ütleb, et see kõik on seotud kalorite lugemisega.



Muudame toitumise sageli tunduvalt keerukamaks, kui see olema peaks.

Selle aasta alguses kirjutasin artikli pealkirjaga 3 lihtsat käsku, mis aitavad peaaegu kõigil end paremini vormistada .

Kaasas oli ülevaade a hiljutine uuring Stanfordi meditsiinikoolist, kus uuriti, kuidas lihtne söömisfilosoofia muutus põhjustas osalejate sarnase kehakaalu languse, hoolimata vanuse, geneetika, süsivesikute tarbimise, toidurasvade tarbimise ja insuliini taseme olulistest erinevustest.



Uuringus osales 609 osalejat (umbes pooled mehed, pooled naised) vanuses 18-50 aastat.

Pool 609 osalejast pandi madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedile, teine ​​pool aga süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedile.

Osalejatel kästi süüa nii palju kui nad tahavad ja mitte muretseda kalorite lugemise ega portsjonite suuruse kontrollimise pärast. Kuid mis kõige tähtsam, mõlemat rühma juhendati sööma 'võimalikult vähe või üldse mitte lisatud suhkrut, võimalikult vähe või üldse mitte rafineeritud teravilja ja nii palju köögivilju kui võimalik'.

Igale rühmale tehti ülesanne hoida oma soovitatav dieet ühe aasta jooksul. Mõlemad rühmad kogesid nende 12 kuu jooksul sarnast kaalulangust, kusjuures keskmine osaleja kaotas 13 kilo. Samuti ei olnud seoseid genotüübi mustri ega algtaseme insuliini taseme ning kummagi dieedi edukuse tõenäosuse vahel.

'Me soovitasime neil dieeti pidada nii, et nad ei tunneks end näljasena või puudust tundvatena - vastasel juhul on dieeti pikas perspektiivis raske säilitada,' ütles meditsiiniprofessor ja uuringu juhtiv autor Christopher Gardner. järelduste kohta vabastamine.


mis on keskmine 40 õue kriips

'Mõlemalt poolelt kuulsime enim kaalu kaotanud inimestelt, et olime aidanud neil muuta suhet toiduga ja et nüüd mõtlesid nad rohkem, kuidas nad sõid ... Mulle tundub, et võlgneme ameeriklastele targemad kui lihtsalt öelda 'söö vähem'.

Dieedi ja toitumise teemadel tehtud uuringute käigus võivad selles uuringus osalejatele antud soovitused olla kõige praktilisemad ja väärtuslikumad, mida olen näinud. Kalorite ega makrotoitainete loendamine pole seotud. Inimesi julgustatakse sööma seni, kuni nad on rahul, mitte portsjonite orjana. Ja ühtegi toitu pole otseselt keelatud.

Jällegi oli peamine soovitus süüa 'võimalikult vähe või üldse mitte lisatud suhkrut, võimalikult vähe või üldse mitte rafineeritud teravilja ja nii palju köögivilju kui võimalik'.

Kui enamik inimesi suudab vähendada lisatud suhkrut, lõigake rafineeritud terad enamiku inimeste jaoks (vt sellel lehel üksikasjaliku selgituse saamiseks selle kohta, mis sellele arvele sobib) ja sööge rohkem köögivilju, paraneb nende toitumine ja üldine heaolu oluliselt.

Sest järgides neid kolme lihtsat juhendit, käsitlete tänapäevases Ameerika dieedis ehk kolme suurimat probleemi.

1. Liiga palju lisatud suhkrut

Lisatud suhkrud (määratletud kui „töötlemisel või valmistamisel toidule või joogile lisatud suhkrud või kalorilised magusained”) on tänapäevases Ameerika dieedis ehk kõige kahjulikum koostisosa peamiselt seetõttu, et me sööme neid absurdsetes kogustes.

Ameerika Südameliit soovitab naistel tarbida kuni 25 grammi lisatud suhkrut päevas, mehed aga kuni 36 grammi päevas. 2012. aastal tarbis keskmine Ameerika täiskasvanu päevas 77 grammi lisatud suhkruid. Kuigi see arv on tõenäoliselt kukkunud, on tõenäosus, et see ületab endiselt tervislikke piire.

Üks probleem on see, et lisatud suhkrut on palju rohkem kui kõik teavad. Näiteks üks Nutri-Grain baar , suupiste, mida paljud inimesed võivad pidada tervislikuks, sisaldab seda 12 grammi, samas kui Sweet Baby Ray originaalne grillkaste sisaldab 16 grammi.

Õnneks nõuab uus toitumisalaste faktide märgis tootjatelt loetelu, kui palju nende toodetes on lisatud suhkrut.

2. Liiga palju rafineeritud teri

Kogu teravilja nõukogu määratleb rafineeritud terad kui terad, mis ei ole terved, kuna neil puudub üks või mitu kolmest põhiosast (kliid, idud või endosperm).

Rafineeritud terades on vähem väärtuslikke toitaineid - nagu kiudaineid, magneesiumi ja rauda - kui nende täistera analoogides. Nad on ka paljude põhitarbed ülitöödeldud toidud , toiduainete kategooria, mida on tootmisprotsessi käigus tugevalt muudetud. Need toidud on sageli kõrge kalorsusega ja sisaldavad vähe väärtuslikke toitaineid.

Keskmine ameeriklane saab üle poole päevasest kaloraažist ülitöödeldud toidust ja ülitöödeldud toidul on omadused, mis sunnib meid liialdama (lisateavet selle kohta hiljem). Minu arvates pole rafineeritud teraviljad nii halvad kui lisatud suhkrud, kuid keskmisele ameeriklasele võiks kindlasti kasuks tulla paljude toidus sisalduvate rafineeritud terade asendamine täisteratootega.

3. Liiga vähe köögivilju

Ameeriklased võiksid üldiselt süüa rohkem tooteid, kuid see on köögiviljad, kus me tõesti alla jääme. CDC 2017. aasta aruanne näitas, et ainult üks kümnest ameeriklasest tarbib köögivilja soovitatavas koguses päevas.

Rohkem köögiviljade söömine (tingimusel, et neid pole praetud ega upputa suhkruga täidetud kastmesse) on suurepärane võimalus tarbida vähem üldisi kaloreid, kuid kasulikumaid toitaineid. Köögiviljad aitavad üldiselt meie kehal tõhusamalt töötada ja meie meeled mõtlevad selgemini. Enamikus köögiviljades on ka palju kiudaineid, mida paljud ameeriklased vajavad väga.

Pärast Stanfordi uuringu avaldamist on välja tulnud rohkem uuringuid, mis toetavad selle üldist meelsust.

NIH kliinilises keskuses läbi viidud väikesemahulises uuringus uuriti, kuidas 20 tervet täiskasvanud vabatahtlikku reageerisid ühe kuu jooksul nii ülitöödeldud dieedile kui ka minimaalselt töödeldud dieedile. Alates Science Daily :

Igas dieedis kahe nädala jooksul juhuslikus järjekorras pakkusid (teadlased) (osalejad) ülitöödeldud toitudest koosnevaid toite või minimaalselt töödeldud toite. Näiteks võib ülitöödeldud hommikusöök koosneda toorjuustu ja kalkuni peekoniga bagelist, töötlemata hommikusöögiks aga banaanide, kreeka pähklite ja kooritud piimaga kaerahelbed.

Ülimalt töödeldud ja töötlemata söögikordades oli sama kogus kaloreid, suhkruid, kiudaineid, rasvu ja süsivesikuid ning osalejad said süüa nii palju või vähe kui tahtsid.

Eriti töödeldud dieedil sõid inimesed päevas umbes 500 kalorit rohkem kui töötlemata dieedi ajal. Nad sõid ka kiiremini ülitöödeldud dieedil ja võtsid kaalus juurde, samal ajal kui nad töötlemata dieedil kaotasid kaalu. Osalejad võtsid keskmiselt 0,9 kilogrammi ehk 2 naela juurde, kui nad olid ülitöödeldud dieedil ja kaotasid töötlemata dieedil samaväärse koguse.

Jällegi olid osalejatele pakutavad söögikorrad täpselt samas koguses kaloreid, suhkruid, kiudaineid, rasvu ja süsivesikuid. Kuid midagi ülitöödeldud söögikordade meigi kohta viis osalejad rohkem sööma, kiiremini sööma ja kaalus juurde võtma. Toidukordade kirjelduse põhjal sisaldas esimene tõenäoliselt palju lisatud suhkruid ja rafineeritud süsivesikuid, kuid väheseid köögivilju ja teise puhul vastupidi.

500 kalorit päevas pole väike varu. Aja jooksul võib see põhjustada dramaatilise kehakaalu tõusu. See uuring osutab ka võimalikule sünergiline üleolek toitainetest, mis on loomulikult ühendatud minimaalselt töödeldud toiduainetega, võrreldes ülitöödeldud toiduainete tootmisel kunstlikult kokku pandud toitainetega.

Teine uuring, mis avaldati veebis Internetis Rahvusvaheline kardioloogia ajakiri uuris, kuidas kolme erineva tervisliku toitumise mõju mõjutab biomarkerit, mis peegeldab otseselt südamerakkude kahjustusi ja põletikke. Igas dieedis rõhutati erinevat makrotoitaineid (kas süsivesikud, valgud või küllastumata rasvad), kuid kõik need sisaldasid vähemalt neli kuni kuus portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning neis oli vähe ebatervislikke küllastunud rasvu, kolesterooli ja naatriumi.

Teadlased leidsid, et kõik kolm dieeti 'vähendavad südamerakkude kahjustusi ja põletikke, mis on kooskõlas tervise parema tervisega'.

BIDMC ja Harvardi meditsiinikooli meditsiini dotsent, doktor PhD, PhD, Ph.D. Science Daily 'Võimalik, et makrotoitainetel on vähem tähtsust kui lihtsalt tervisliku toidu söömisel ... Meie järeldused toetavad tervislikumat toitu proovivate inimeste toiduvaliku paindlikkust ja peaksid seda lihtsustama.'

Kui keegi kiitleb trendika dieedi kohta, millega ta kaalus alla võttis, kaasneb sellega sageli palju pseudoteadust. Tegelikult võib suure osa nende edust seostada kolme võtmeteguriga: nad sõid vähem lisatud suhkrut, nad tarbisid vähem rafineeritud teravilja ja langetasid rohkem köögivilju.

Kui suudate seda teha, kipub kõik muu paika loksuma.

Foto krediit: Thomas_EyeDesign / iStock

LOE ROHKEM: