Lihaste ülesehitamiseks on tagatud „kaheksa suurepärase” harjutus

Koolitus

On olemas kaheksa tõestatud liikumist, mis on aastakümnete jooksul igasugustele inimestele palju lihaseid ehitanud.

Liigutused on oma olemuselt lihtsad ja nende sooritamiseks kasutatakse koormusi lihasmassi. Ainult sportlased, kes soovivad arendada käskivat ja võimsat kehaehitust, peaksid nende tugevate liikumistega katsetama. Saage neis headeks ja omandate väljaku ning kasvatate kahtlemata rohkem lihaseid. Nimetan neid 'Suureks Kaheksaks'.



On olemas kaheksa tõestatud liikumist, mis on aastakümnete jooksul igasugustele inimestele palju lihaseid ehitanud.



Liigutused on oma olemuselt lihtsad ja nende sooritamiseks kasutatakse koormusi lihasmassi. Ainult sportlased, kes soovivad arendada käskivat ja võimsat kehaehitust, peaksid nende tugevate liikumistega katsetama. Saage neis headeks ja omandate väljaku ning kasvatate kahtlemata rohkem lihaseid. Nimetan neid 'Suureks Kaheksaks'.

  1. Kükitama
  2. Pingipress
  3. Õlapress
  4. Deadlift
  5. Toide puhas
  6. Painutatud-rida
  7. Push-Ups / Dips
  8. Barbell Cheat Curl

See artikkel ei hõlma iga liikumise korraliku sooritamise üksikasjade seostamist. Soovitan alati leida pädev ja kogenud tugevust ja konditsioneerimist tegev spetsialist ning võtta paar õppetundi. Arutan siiski lühidalt iga liigutuse üle ja selle üle, miks on seda vaja oma trikkikotti, et lihaseid rohkem kasvatada ja oma spordiala üle domineerida.



1. Kükitama

Kükitama

Võib-olla kõige olulisem liikumine, mida saate teha. Pakib tugevat endokriinset vastust ja kiirendab soodsaid lihaseid ehitavaid hormoone. Enamik spordialasid on jalgadega tugevalt seotud, seega on hea mõte need üles ehitada tugevaks ja võimsaks, et parandada jõudlust ja minimeerida vigastuste ohtu. Pange raske latt selga ja te ei saa muud teha, kui kasvatada rohkem lihaseid.

2. Pingipress

Pingipress




vaevalt söömine ja kaalu langetamine

Bench Press on poistest mehi teinud läbi aegade. Minu tagasihoidliku arvamuse kohaselt on see ülakeha massiehitajate kuningas. Seda on lihtne teostada ja võite kasutada palju suuremat kaalu kui Shoulder Press. Näidake mulle suure pingiga sportlast ja ma garanteerin teile, et ta suudab väljakul näidata uskumatut ülakeha jõudu.

3. õlavarre

CrossFit


kuidas kaotada rasva ja saada lihaseid naissoost

Tehakse kangiga seistes. See oli kunagi varem olümpiatõstuk. Hiiglaslikud mehed võisid üsna rangelt üle 500 naela pea peale suruda. Sellist jõhkralt toorest jõudu on tänapäeval raske leida. Püüdke oma kehakaalu õlgadele suruda ja arendate toorjõudu, mida saab hõlpsasti üle kanda peaaegu igale tegevusele.

4. Deadlift

Deadlift

Ütle enam! Deadlift on tõeliselt aus jõuproov. Inimene ei saa lihtsalt madalat surmata ega reppi petta. Baar tuleb kas põrandalt üles või ei. See jõudu täis harjutus ehitab tugeva ja stabiilse keha. See teeb imesid teie tagumise keti tugevuse jaoks. Soovitan tungivalt professionaalse treeneri käest õppida tõrjumist. Tehtud ohutult, see on üks parimaid asju, mida saate oma sportlikkuse heaks teha.

5. Puhastage toide

Toide puhas

Mulle meeldib öelda, et Power Clean õpetab teile, kuidas piitsu lõhkuda. Ehitades oma keha tugevamaks, peate suutma ka selle jõu tõlkida kiiruseks ja võimuks - st 'piitsa lõhenemiseks!' Power Clean teeb just seda. Te ei saa seda aeglaselt sooritada. Iga kord, kui kavatsete selle rackida ja repi lõpetada, peate riba üles kiirustama.

6. Bent-over rida

Kummardus üle rea

Enamik inimesi teevad oma 'peeglihaseid' ekslikult üle ja jätavad oma keha tagumise osa (tagumine ahel) väga tähelepanuta. Kere tagaosa mängib aga sportlikkuses ja vigastuste riski vähendamise võimekuses otsustavat rolli. Peate veetma nii palju aega, kui mitte rohkem, oma keha tagakülje ehitamiseks. Bent-Over Row on ilus, sest see töötab teie madalal, keskmisel ja ülaseljal ning pakub ka väljakutsele reieluu. See hoiab teie õlad isegi tervena, tasakaalustades pinkide vajutamist, hoides neid tagasi neutraalsemas asendis.

7. Push-Ups / Dips

Üles tõmbama

Ma panin need kokku, kuna need on mõlemad kehakaalu liigutused. Mõlemad sobivad suhtelise jõu arendamiseks ja õppimiseks, kuidas oma ruumi ruumis kontrollida. Pange oma eesmärk väntama 20 neist. Seejärel lisage kaal vöö või raskusvestiga. Tehke neid alati range vormi ja täieliku liikumisvõimega. Ärge petke ennast ringi kiigutades või pooleldi kordusi tehes. Pull-up'il minge iga kord käest sirgelt lõua poole üle lati, ilma et peaksite hakkama saama. Kasutage langustes kõiki liikumisi ja ärge kunagi petke kordusi. Kui teete seda, ei saa te kunagi teada, kas te muutute tegelikult tugevamaks.

8. Barbell Cheat Curl

OK, OK, ma tean, et ma lihtsalt ütlesin teile, et ärge kunagi kordusi petke, ja nüüd soovitan Cheat Curls'i. See on ainus kord, kui teil lubatakse aeg-ajalt esindajat petta. Haarake raske kang ja keerake see kuni ebaõnnestumiseni. Seejärel kasutage veidi oma puusade ja jalgade hoogu ning petta veel paar kordust, võib-olla 2 või 3 täiendavat kordust. See aitab teie biitsepse pommitada ja need kasvavad kevadel nagu umbrohud! Paljud ajaloo parimad relvad kasutasid seda tehnikat üliinimlikuks õhkimiseks. Olge ettevaatlik, et ärge kasutage liiga palju kaalu ja ärge visake selga sellesse. Eesmärk on 8-10 kordust, siis petta 2 või 3 täiendavat kordust. Kui teete seda, ei pea te niipea muretsema selle pärast, et teid kutsutakse spagetivarreteks.


kas saab paleo dieedil süüa maisi

Kasutage treeningrežiimis suurepärast kaheksat ja te kasvatate rohkem lihaseid. Rohkem lihaseid on enamikul spordialadel tohutu eelis. Saate oma äsja omandatud lihasmassi peenhäälestada ja veelgi tugevamaks saada. Suurem lihas on tugevam lihas, mis on kord häälestatud. Sportlasena peaksite püüdma ehitada tasakaalustatud jõudlusmasinat. Need liigutused teevad just seda. Teie keha on kiirem, tugevam ja võimsam kui kunagi varem. Teete oma spordialal paremini, tunnete end kogu päeva jooksul suurepäraselt ja minimeerite vigastuste ohtu. Kõiki neid eeliseid saate seetõttu, et otsustasite töötada kõvasti ja treenida nutikalt. Kasutasite lihtsat ja tõestatud suurepärast kaheksat, kui kõik teised tegid seda nutika viisi asemel raskelt.

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock