Treeningkava „Ehita lihaseid kiiresti“

Koolitus

Lihase suuruse suurendamist, mida nimetatakse ka hüpertroofiaks, peetakse tavaliselt aeglaseks protsessiks. Kulub 6–8 nädalat, enne kui keha suudab kasvada ja lihaseid üles ehitada.

Üldiselt arvatakse, et tugevus, mida algajad jõuavad jõutreeninguprogrammi esimeste nädalate jooksul, on tingitud närvilisest kohanemisest. Teisisõnu, nende aju õpib, kuidas oma lihaseid programmi algfaasis edasi liikuda.





Lihase suuruse suurendamist - tuntud ka kui hüpertroofiat - peetakse tavaliselt aeglaseks protsessiks. Kulub 6–8 nädalat, enne kui keha suudab kasvada ja lihaseid üles ehitada.


mis asi on viinamarjapähklitega

Üldiselt arvatakse, et tugevus, mida algajad jõuavad jõutreeninguprogrammi esimeste nädalate jooksul, on tingitud närvilisest kohanemisest. Teisisõnu, nende aju õpib, kuidas oma lihaseid programmi algfaasis edasi liikuda.



Kuid uuringud hakkavad seda veendumust vaidlustama.

2007. aasta uuring esiletoodud Rakendusfüsioloogia ajakiri leidis, et 'lihase suuruse muutused on tuvastatavad juba pärast kolme nädala pikkust vastupanutreeningut.' Ja 2011. aasta uuring Oklahoma ülikooli teadlaste poolt läbi viidud esimese 3-4 nädala jooksul leiti märkimisväärne skeletilihaste hüpertroofia.

Brad Schoenfeld, 2011 NSCA aasta isiklik treener ja raamatu autor MAX lihaskava , 'Üldine kirjandus näitab, et närvimehhanismid on peamiselt vastutavad tugevuse suurenemise eest treeningu varajastes faasides, kuigi tundub, et hüpertroofia (st lihase suuruse suurenemine) mängib selles protsessis vähemalt mingit rolli.'



Mis on siis parim viis lihaste kasvatamiseks treeningu alguses? Tutvustame Ehitage lihaste kiire treening.

See kuuenädalane treeningkava on loodud selleks, et aidata algajatel lihaseid turvaliselt kiiresti kasvatada - 3–4 nädala jooksul - ja jätkata selle lihaskasvu treeningprogrammi vältel.


söögikava rasva põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Programm on inspireeritud ja kasutab iganädalast jagamise ja seadmise / kordamise skeemi, mis on sarnane Oklahoma ülikooli uuringus kasutatud protokollidega, mis nägi ette raskustreeninguprogrammi, mis koosneb jalgade vajutamisest, jalgade pikendamisest ja pingipressidest.


kas koksi null on tegelikult null kalorit

Allpool toodud treeningkava on ümaram ja vähem monotoonne kui uuringus kasutatud rutiin, sest see vaheldub kahe erineva treeningu vahel ja sisaldab laiemat valikut harjutusi, et kaasata rohkem lihasgruppe. Tulemuseks on kogu keha treening, mis ei põhjusta läbipõlemist.

Lihaste kasvatamise treening A

  • 1a . Tagurpidi kopsud (Kehakaal või hantlid)
  • 1b . Neutraalne haare Lat tõmmake alla (peopesad vastamisi)
  • 2a . Pokaali kükitamine (Hantel või Kettlebell)
  • 2b . Ühe käega hantli rida
  • 3a . Kaabli tihedad pöörded
  • 3b . Köis Tricepi pikendused

Lihaste kasvatamise treening B

  • 1a . Rumeenia Deadlift (Hantlid või kang)
  • 1b . Kallak hantli vajutage
  • 2a . Physioball Leg Curl koos puusalaga
  • 2b . Kätekõverdused
  • 3a . Physioball põlveliigesed
  • 3b . Alternatiivvarrega hantli bicep curl + õlavarre

Treeneripunktid

  • Sooritage harjutusi paaris komplektidena (nt '1a' ja '1b'), seeriate vahel on puhkepaus 30–45 sekundit
  • Kaks harjutust ('a' + 'b') = 1 superset. Lõpeta esimese paari harjutuste kõik komplektid, enne kui liigud teise juurde jne.
  • Tehke see treening kuuel nädalal kolmel järjestikusel päeval nädalas ja vaheldumisi treenige igal nädalal ('A' ja 'B')

Kuuenädalane Set / Rep Progression

Oma ohutuse ja pideva edasimineku tagamiseks järgige neid üldisi seatud / kordusparameetreid:

  • 1. nädal : 2 komplekti x 8-10 kordust igast harjutusest; puhata seeriate vahel 45 sekundit
  • 2. nädal : 2 komplekti x 10-12 kordust igast harjutusest; puhata seeriate vahel 45 sekundit
  • 3. nädal : 3 komplekti x 8-10 kordust igast harjutusest; puhata seeriate vahel 45 sekundit
  • 4. nädal : 3 komplekti x 10-12 kordust igast harjutusest; puhata seeriate vahel 45 sekundit
  • 5. nädal : 3 komplekti x 12,10,8 * kordust igast harjutusest; puhake seeriate vahel 30 sekundit
  • 6. nädal : 3 komplekti x 10,12,14 * kordust igast harjutusest; puhake seeriate vahel 30 sekundit

* Tehke seeria nr 1 12 korduse jaoks, komplekt nr 2 10 korduse jaoks, komplekt # 3 8 korduse jaoks
* Tehke komplekt nr 1 10 korduse jaoks, komplekt # 2 12 korduse jaoks, komplekt # 3 14 korduse jaoks


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock