'Suured tõstukid' pole pikkadele inimestele suured. Siin on, kuidas nad peaksid nendega võitlema

Koolitus

Jõutreening pole üks suurus.

Kindlasti pole kõik inimesed ehitatud ega liigu ühesugused. See maailm ei ole loodud inimestele, kes on keskmisest kõrgemal (või keskmisest tublisti üle) ja see laieneb ka kaalutuppa. Kolm suurt kangitõstukit - Bench Press, Squat ja Deadlift - pakuvad rohkem lühematele kui pikkadele inimestele. See on lihtsalt põhiline biomehaanika.



Kuid paljud treenerid üritavad, et kaks sportlast, kelle jalgade kõrgusevahe oleks täpselt sama, vajutaks, kükitaks või tõmbaks. Me abiellume sageli konkreetsete liikumistega ja jätame tähelepanuta põhimõtted ja mustrid. Kõigil pole vaja kangi seljas kükitada, kõigil pole vaja maast kangit surnuks tõmmata ja kõigil pole vaja kangit rinnalt suruda. Kui nad ei võistle jõutõstmises, kus neid hinnatakse nende liftide oskuslikkuse järgi, pole need täpsed variatsioonid hädavajalikud.



Jõutreening pole üks suurus.

Kindlasti pole kõik inimesed ehitatud ega liigu ühesugused. See maailm ei ole loodud inimestele, kes on keskmisest kõrgemal (või keskmisest tublisti üle) ja see laieneb ka kaalutuppa. Kolm suurt kangitõstukit - Bench Press, Squat ja Deadlift - pakuvad lühematele inimestele rohkem kui pikkadele. See on lihtsalt põhiline biomehaanika.



Kuid paljud treenerid üritavad, et kaks sportlast, kelle jalgade kõrgusevahe oleks täpselt sama, vajutaks, kükitaks või tõmbaks. Me abiellume sageli konkreetsete liikumistega ja jätame tähelepanuta põhimõtted ja mustrid. Kõigil pole vaja kangi seljas kükitada, kõigil pole vaja maast kangit surnuks tõmmata ja kõigil pole vaja kangit rinnalt suruda. Kui nad ei võistle jõutõstmises, kus neid hinnatakse nende liftide oskuslikkuse järgi, pole need täpsed variatsioonid hädavajalikud.


pikim nfl läbipääs õhus

Kuid kas teate, mida kõik inimesed peaksid oma jõutreeninguprogrammi kaasama, olenemata nende füüsisest või mõõtmetest? Liikumine, mis hõlmab kükitamise mustrit, liigutus, mis hõlmab hingemustrit, ja liikumine, mis hõlmab horisontaalset pressimustrit (loomulikult paljude muude asjade hulgas). Ükskõik, kas te töötate sportlasega, kelle põhirõhk on sooritusel või lihtsalt keskmisel Joel, kes soovib oma tervist ja heaolu parandada, aitab liikumine, mis hõlmab kõiki eelnevalt mainitud mustreid, luua tugevama, vastupidavama ja parema - inimeselt ära.

Niisiis peavad pikad inimesed kükitama, hingedesse suruma ja horisontaalselt suruma. Kuid kõige tavalisemad harjutused nende mustrite jaoks pakuvad keskmisest kõrgematele ilmselgeid probleeme. Siin on mõned nutikamad variatsioonid, mis võivad aidata pikkadel sportlastel jõudu kasvatada ja paremini esineda.



1. Kükita targem

Kükki hinnatakse sageli kui inimese liikumisvahendite kasti kõige olulisemat tõstet. Kõigi kükiga saavutatud ülesandekastide märkimiseks on lähedal vähe asju. Kuid Barbell Back Squat on ka üks kõrgemate tõstjate halvemaid õudusunenägusid.

Mitu korda olete töötanud koos kõrgema kliendiga ja nad on teile öelnud, et kükk teeb põlvedele haiget või on jälginud, kuidas nad oma soojenduse ajal lihtsat kehakaaluküpsu tapavad!

Need samad isikud peavad tingimata kükitama, kuid me saame selle mudeli saavutada mõne erineva valiku abil, mis aitab neil olla tehniliselt tõhusam.

The Maamiini kükitamine on suurepärane võimalus ikkagi kükitama kogu liikumisvõimaluse saamiseks. Kui laadite raskuse maamiini kaudu, on see sportlase kehal kergem ja võib aidata puusad kükki tagasi surudes, et nad saaksid korraliku sügavuse ja glute'i aktiveerimise.

The Kõrge kasti kükitamine on suurepärane alternatiiv kükitamisele või kasti kükitamisele. Karbi kõrgus sõltub inimesest ja tema eesmärkidest, kuid isegi paralleelsest veidi kõrgemale minnes, lisades kasti lisaplaadi või -mati, võib see kõik olla oluline.

The Pin Squat võib olla palju variatsioone, kuid pikematele inimestele meeldib mulle, kui nad alustavad alumises asendis, kus vardad toetuvad vardadele. See sunnib indiviidi rohkem keskenduma oma tugevusele kõige madalamas asendis, kus ta on kõige ebasoodsamas olukorras.

See aitab tõstjal ka mitme korduse komplekti üksikuteks kordadeks jaotada, kuna nad lähtestavad iga korduse, kui panevad varda tagasi tihvtidele. Samuti saate manipuleerida tihvtide asukohaga, et tõstja hakkaks sõltuvalt nende eesmärkidest madalamale või kõrgemale startima.

The Ohutusbaar Hatfield Squat on veel üks tore valik. Hatfieldi kükitamise lõi dr Fred Hatfield, tuntud ka kui Dr Squat. See kükitamise variatsioon tehti lisaliigutusena, mis aitab stressi piirata ja keha koormata, kasutades kükitamisel kätelt abi. See töötab suurepäraselt pikkade hoobadega sportlastega, sest see muudab nende jaoks püstise kehahoiaku hoidmise ja puusad tagasi kükki liikumise poole, ilma et tasakaalu pärast oleks vaja muretseda. Kuna teie käed haaravad toe saamiseks lisakonstruktsiooni külge, vajate Hatfield Squati ohutuks sooritamiseks turvariba.

Neid liikumisi saab ka segada ja sobitada. Selle näited hõlmavad ohutusega kükkimisriba kasutamist tihvtikükil või kõrgel kasti kükitamisel.

2. Deadlift: muutke oma vahemikku

Deadlift on tõenäoliselt otse kükki taga nende harjutuste nimekirjas, mida pikemad sportlased kipuvad põlgama. Hingemustri õpetamine üldiselt on klientide enamuse jaoks keeruline protsess, kuid viskate sisse mõned pika kerega hoovad ja teil on ümardatud Deadlifti retsept. Deadliftil on endiselt tohutu ülekandmine üksikisiku tugevusele ja seda ei tohiks üldse vältida, vaid pigem saab seda muuta, et see sobiks neile inimestele. Deadliftile alternatiivide pakkumine ja hingede muster, mis asetab need positsioonideks, millest meil õnnestub, on hädavajalik.

The Tõmmake kangitugi on selle suurepärane näide. Tihvtide kasutamine võimaldab teil reguleerida esialgse tõmbe alguspunkti. Teil on lasta sportlasel alustada oma survetõste keskjoonest, veidi alla põlve jne. See võimaldab sportlasel keskenduda rohkem tehnikale ja säilitada selgroo neutraalne asend kogu liikumise vältel.


mida teevad 5 tundi energiajooke

Võite proovida ka a Tangitõstuk blokeerib . Sarnaselt riiuli tõmbega saab klotse hõlpsasti reguleerida, et tõstuk seada kindlasse algasendisse. Ainus erinevus plokkidest on see, et tõenäoliselt lähevad need paremini üle tegeliku tõste teostamisele, kuna saate seadistuse ajal harjutada lõtvuse ribast välja tõmbamist - see võib tihvtide jaoks olla keeruline.

Kuid võib-olla on kõrge tõstja parim variatsioon a kasutamine Kõrgete käepidemetega lõksuriba . Selle kohta tuleb esitada argument iga sportlane peaks Trap Bariga surmama , kuid kõrgematele tõstjatele on see eriti kasulik. Muutes massikeskme lati taga seismiselt lati sees seismisele, on pika hoovusega sportlasel palju parem positsioon kvaliteetsete tõstete sooritamiseks ja olulise koormuse hea vormiga liigutamiseks.

The Maamiini tõstejõud on veel üks tööriist pikkade jäsemetega kõrgematele tõstjatele. Seda tehakse tavaliselt laia sumo-stiilis hoiakuga, nii et see on suurepärane täiendus puusade ja tuharate ülesehitamisel. Nagu maamiinide kükitamine, aitab see ka sportlast liikumise ajal liiga kaugele ette tulla.

Neid liigutusi saab ka kombineerida. Selle näide on lõksuriba kasutamine plokkide Deadlift'i sooritamiseks. Rumeenia Deadlifti sooritamine kas kuuskangiga või maamiiniga on suurepärane alternatiiv kõrgemale tõstjale.

3. Suure mehe pingid

Kuigi kangitangid ei pruugi pikematele tõstjatele tunduda hirmuäratava ülesandena, on nad efektiivsuse poolest siiski lühemate sportlastega võrreldes äärmiselt ebasoodsas olukorras. Selle harjutuse puhul ei ole pikk ja nõtke raam optimaalseks vajutamiseks ideaalne.

Kas pikemana on võimatu tehniliselt pinki õppima hakata? Ei. Kuid see pole kindlasti lihtne ja kui sa pole just jõutõstja, ei pruugi see tõesti kogu vaeva väärt olla.


kas saate ülikoolis jalgpalli mängida ilma stipendiumita

Vaatame mõnda muud varianti, mida saate kasutada.

The Push-Up . Jah, Push-Up! Peamise ülakeha tõstmise määramisel jäetakse Push-Up sageli tähelepanuta, mis on paaril põhjusel naeruväärne. Üks, paljud tõstjad ei suuda isegi 10 korraliku tõukejõu komplekti sooritada. Teiseks, korralik Push-Up pakub põhi- ja glute-aktiveerimist, millele traditsiooniline Bench Press ei sobi.

The Tangide tihvtide press on veel üks kindel võimalus kõrgemate tõstjate kaasavõtmiseks. Barbell Pin Press järgib samu juhiseid nagu Barbell Pin Squat või Deadlift. Vahemiku muutmiseks on tihvtidega hõlpsasti manipuleeritav, muutes liikumisulatuse väiksemaks või suuremaks ja alguspunkti lähemale või kaugemale

SEOTUD: Kuidas kasutada tihvte „isomeetria ületamiseks”, imelik harjutus, mis paneb teid hullult tugevaks

The Barbell Board Press on sarnane tihvtidega, nii et see on hea võimalus, kui teil pole juurdepääsu tihvtidele, kuid teil on juurdepääs tahvlile. Barbell Board Press piirab ajakirjanduses liikumise ulatust, kuid mitte drastiliselt. See töötab pikkade kätega tõstukitega suurepäraselt, sest seda on lihtsam üle koormata ja küünarnukid turvalisemasse asendisse seada. Pikkade kätega tõstukitel langevad küünarnukid mõnikord selja alla, et baar puudutaks rinda! Plaadi või vahtrulli kasutamine rinnal (turvalisuse huvides alati partneri käes) hoiab seda ära.

The DB Bench Press jääb sageli tähelepanuta, kui me räägime peamistest ülakeha vajutamise liigutustest. Hantli pingipressi ja kangipinki vajutamist tuleks vaadelda eraldi liigutustena. asi pole selles, et üks oleks parem kui teine ​​või et üks oleks teise progresseerumine või taandareng, vaid pigem see, mis on üksikisikule ja tema eesmärkidele sobivam. Üks asi, mis saavutatakse hantlite abil, mis ei ole varda abil võimalik, on tugevus ja stabiilsus, mida saate igas käes. Hantlid pole fikseeritud nagu kang, nii et kui tõstjal on tasakaalustamatus ja üks käsi on tugevam kui teine, siis Hantli Bench Press paljastab selle fakti. Tõstja ei saa tasakaalustamatust lihtsalt kompenseerida, nagu nad saaksid kangil.

Kõrged tõstjad ei pruugi sageli olla kaalukambris rekordeid püstitavad poisid või tüdrukud, kuid see on osaliselt tingitud sellest, et neil on traditsioonilises kolmes suuremas mehaanilises olukorras tõsised probleemid, mis on enamiku programmide jaoks liikumiste testimine.

Peame tegema seda, mis on sportlasele parim. Mulle meeldivad absoluutselt Barbell Squat, Barbell Deadlift ja Barbell Bench Press, kuid see ei puuduta seda, mida me treeneritena armastame. See seisneb sportlase asetamises edukuse saavutamisse ja mõtlemisse, mis nende spordialale kõige paremini üle läheb. Keegi mängupäeval barbkomplekti välja ei pane, nii et ärme uskuge, et nende kaasamine ei ole kõigi sportlaste kavas läbirääkimistel.

Foto krediit: Neustockimages / iStock

LOE ROHKEM:

  • 3 kükivariatsiooni pikkade sportlaste jaoks
  • 4 olulist näpunäidet pikkade sportlaste jaoks
  • 3 viga oma pingipressi saboteerimisel