Tennisetreening algajatele

Koolitus

Tennis on üks väheseid spordialasid, mida saavad harrastada igas vanuses sportlased. Kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne mäng. Igas vanuses kõrgel tasemel võistlemiseks peate regulaarselt parandama oma füüsilist vormi ja sportlikku võimekust.

Tennise treeningprogrammi koostamiseks peate arvestama mängu mängimisega. Matši tüüpiline punkt hõlmab mitut „hädaolukorda“, millele peate reageerima hetkega ette. Kui te ebaõnnestute, kaotate asja.





Tennis on üks väheseid spordialasid, mida saavad harrastada igas vanuses sportlased. Kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne mäng. Igas vanuses kõrgel tasemel võistlemiseks peate regulaarselt parandama oma füüsilist vormi ja sportlikku võimekust.

Tennise treeningprogrammi koostamiseks peate arvestama mängu mängimisega. Matši tüüpiline punkt hõlmab mitut „hädaolukorda“, millele peate reageerima hetkega ette. Kui te ebaõnnestute, kaotate asja.




kuidas parandada laskmise täpsust korvpalli

Punkti struktuuri vaadates peate suutma kiiresti serveerida, kiikuda, spurtida ja suunda muuta. Ja peate oma jõudlust säilitama mitme komplekti jooksul. Neid nõudeid arvesse võttes peaks teie tenniserežiimi eesmärk olema arendada jõudu, jõudu, kiirust, vastupidavust ja liikuvust.

Tugevus ja jõud

Maailma parimad tennisistid kipuvad olema üsna kõhnad ja neil pole kohmakaid lihaseid. Rafael Nadal on üks väheseid erandeid.

Suurte lihaste ehitamisega ei pea te ülemäära muretsema. Keskenduge kogu keha jõu ja jõu harjutustele. Tegelikult võite oma tulemuste saavutamiseks jääda peamiselt keharaskuste juurde.



Võite seda proovida Magamistoa kehakaalu treening alustajatele. See tugevdab kogu teie keha, suurendab võimsust ja suurendab vastupidavust, et saaksite jääda vigastustest vabaks.

Liikuvus

Tennise kiiged ja servid nõuavad, et keha liiguks koordineeritult ja voolavalt. Kui teil on pingul lihased või liikumisprobleemid, võib teie tehnika kõikuda ja võite vigastuste riski suurendada.

Parim viis oma liikuvuse suurendamiseks on a dünaamiline soojendus enne iga trenni, treeningut või mängu. See tagab, et teie lihased on aktiivseks valmis ja suurendab teie liikumisulatust sportlike liikumiste jaoks.


mitu meetrit pikk on jalgpalliväljak

Kui olete lõpetanud, veetke jahutamiseks viis või 10 minutit. See hõlmab staatilist venitamist ja / või vahtvaltsimine peamised lihased, mida kasutasite tennist mängides, sealhulgas neljarattalised, reieluud, tuharad, rind, vasikad ja ülaselg. Siin on näidis alakeha venitusrutiin see on mõeldud jooksjatele, kuid sobib ka tennisistidele.

Vastupidavustreening

Aastal avaldatud uuringu kohaselt Briti spordimeditsiini ajakiri , keskmine tennisepunkt kestab vaid 6,36 sekundit. Keskmine matš on siiski umbes 1,5 tundi. [1] Nii et matši lühi- ja pikaajaliste aspektide kajastamiseks peate kasutama hübriidtreeningu lähenemisviisi.

Anaeroobne süsteem

Anaeroobse energiasüsteemi arendamine annab teile energiavarud, mis on vajalikud teenindamiseks, kiikumiseks, sprindiks ja suunamuutmiseks. Energia on kiire toimega, kuid piiratud.

Parim viis tennise anaeroobse süsteemi täiustamiseks on kõrge intensiivsusega kiirus- või harjutusharjutused. Allpool loetletud näidisõppused arendavad seda süsteemi, suurendades samas ka teie kiirust ja jalatööd. Taastuge seeriate vahel kolm kuni viis korda nii kaua, kui see läheb õppuste lõpuleviimiseks, nii et saate iga komplekti täita maksimaalse kiirusega.

  • Edasi ja tagasi puurida
  • Käsi viskamise puur
  • S-Drill
  • Split-Step kiirus

Aeroobne süsteem

Aeroobne energiasüsteem aitab teil punktide vahel taastuda ja säilitab mängu kogu mängu vältel.

Traditsiooniline selle süsteemi arendamise võimalus on sörkimine. See pole aga parim variant, sest aeglases tempos pikalt jooksmine võib teie kiirust tegelikult kahjustada.

Proovige Tabata ja Fartlek koolitus. Need meetodid parandavad tõhusamalt aeroobset konditsioneerimist ja muudavad teid väljakul kiiremaks.

Viide

Kovacs MS. 'Tennise soorituse rakenduslik füsioloogia.' Br J Spordimed . 2006; 40: 381–385; arutelu 386.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock