TD1 minut: 40-jardise kriipsukoolituse programm, 1. – 2. Nädal

Koolitus

Selles sarjas TD1 Minute pakub D1 sporditreeningu riiklik koolitusdirektor ja Dominant One Challenge'i liikumapanev jõud Kurt Hester juhendavaid näpunäiteid selle kohta, kuidas oma treeninguid juhtida ja oma spordiala üle domineerida. Selles osas pakub Hester 40-jardise kriipsuga täieliku koolitusprogrammi. Lisateavet TD1 väljakutse kohta leiate aadressilt thedominant1.com.

Meie viimases osas oli 40-jardise kriipsu koolitusgraafiku iganädalane jaotus. Pakume siin kuue nädala pikkuse treeningprogrammi esimesed kaks nädalat, mida saate kasutada 40 aja vähendamiseks.

Märkus. Tutvuge 40-jardise kriipsuga treeningkava ja juhenditega soojendusplokkide treeningute jaoks.


Selles sarjas TD1 Minute pakub D1 sporditreeningu riiklik koolitusdirektor ja Dominant One Challenge'i liikumapanev jõud Kurt Hester juhendavaid näpunäiteid selle kohta, kuidas oma treeninguid juhtida ja oma spordiala üle domineerida. Selles osas pakub Hester 40-jardise kriipsuga täieliku koolitusprogrammi. Lisateavet TD1 väljakutse kohta leiate aadressilt thedominant1.com.

Meie viimane osamakse esitas 40-jardise kriipsu koolitusgraafiku iganädalase jaotuse. Pakume siin kuue nädala pikkuse treeningprogrammi esimesed kaks nädalat, mida saate kasutada 40 aja vähendamiseks.

Märkus. Konsulteerige 40-jardise kriipsukoolituse ajakava ja juhised soojendusploki treeninguteks.

1. nädal - kiirus

Esmaspäev

  • Soojendusplokid 1–6

Kontrastsuse järjestus - korda 6 korda

  • Ühe jalaga Bosu tasakaal - 1x20 sekundit mõlemal jalal
  • Puhka 90 sekundit
  • Sumo Deadlift - 1x2 (80%)
  • Puhka 4 minutit
  • Lendab 40 - 1x40 jardi (85%)
  • Puhka 4 minutit
  • Trennijärgne venitus

Teisipäev

  • Soojendusplokid 1–6
  • Sprindid - 10x100 meetrit 15 sekundilise puhkusega
  • Paljajalu sörkjooks murul - 2 ringi
  • Trennijärgne venitus

Kolmapäev

  • Soojendusplokid 1–5, 7
  • üksst, 2ndja 3rdFaas algab - 3x10 jardi (75%)
  • Vastupanu Sprintidele - 4x20 jardi 2-minutilise puhkega
  • Käivitamine algab - 4x20 jardi 2-minutilise puhkega
  • Sisse ja välja - 3x60 jardi (75%) 3-minutilise ret
  • Paljajalu sörkjooks murul - 2 ringi
  • Trennijärgne venitus

Neljapäev


kui palju valku on maapähklivõi lusikas

  • Soojendusplokid 1–6
  • Sprindid - 3x100 koos 3-4-minutilise puhkusega
  • Puhka 8 minutit
  • Sprindid - 3x100 koos 3-4-minutilise puhkusega
  • Puhka 8 minutit
  • Sprindid - 3x100 koos 3-4-minutilise puhkusega
  • Paljajalu sörkjooks murul - 3 ringi
  • Trennijärgne venitus

Reede

  • Soojendusplokid 1–6
  • üksst, 2ndja 3rdFaas algab - 3x10 jardi (75%)
  • Hill Sprints - 4x20 jardi 2-minutilise puhkega
  • Push-Up Starts - 4x20 jardi koos 2-minutilise puhkusega
  • 12 ′ tõkkejooks - 4x6 tõkkejooks 2-minutilise puhkusega
  • Raske kelgutõuge - 4x10 jardi 2-minutilise puhkega
  • Paljajalu sörkjooks murul - 2 ringi
  • Trennijärgne venitus

1. nädal - tugevus

Esmaspäev

  • Kaldpink - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%)
  • Kaalutud Pull-Up - 3x3
  • Kaalutud käsivarre tegevus - 3x20 sekundit
  • Levitamine - 2x5
  • Kettlebelli istumine ja sirutumine - 2x15 mõlemat kätt

Teisipäev


kuidas suve jooksul buffi saada

  • Takistuse liikuvus

Baari soojendus

  • Kaela taga olev ajakirjandus - 2x5
  • Tagasi kükitama - 2x5
  • Pea kohal kükitama - 2x5
  • Hommikud- 2x5
  • Hang puhas - 1x3 (50%), 3x3 (75)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (60%)
  • Kasti hüppab - 1x5
  • Push Press 3x3 (75%)
  • Rippuv haug - 2x5

Kolmapäev

  • Takistuse liikuvus

Baari soojendus

  • Kaela taga olev press - 2x5
  • Tagumine kükitamine - 2x5
  • Üle kükk - 2x5
  • Hommikud- 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (65%)
  • DB kükitab hüppeid - 1x5
  • Kaldpink - 1x5 (60%), 5x2 (75%)
  • Kaalutud käsivarre tegevus - 3x20 sekundit
  • Levitamine - 2x5
  • Raiesmikud - 2x5 mõlemas suunas

Neljapäev

  • Puhka

Reede

  • Puhka

Laupäev

  • Takistuse liikuvus

Baari soojendus

  • Kaela taga olev press - 2x5
  • Tagumine kükitamine - 2x5
  • Üle kükk - 2x5
  • Hommikud- 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (80%)
  • 3-tahveline pink - 1x5 (60%), 4x3 (85%)
  • Kettlebelli kiiged - 2x15
  • Bulgaaria Split-Squat - 3x3 (30%) mõlemat jalga
  • Ühe jalaga puusatõmme - 3x3 (50%) mõlemat jalga
  • Kaalutud käsivarre tegevus - 3x20 sekundit
  • Kettlebelli istumine ja sirutumine - 1x10 mõlemat kätt
  • Levitamine - 1x10
  • Puiduhakkurid - 1x10 mõlemas suunas

2. nädal - kiirus

Esmaspäev

  • Soojendusplokid 1–6

Kontrastsuse järjestus - korda 6 korda

  • Ühe jalaga Bosu tasakaal - 1x25 sekundit mõlemal jalal
  • Puhka 90 sekundit
  • Sumo survetõste - 1x2 (83%)
  • Puhka 4 minutit
  • Lendab 40 - 1x40 jardi (85%)
  • Puhka 4 minutit
  • Kettlebelli kiigehüpped - 4x10 jardi
  • Trennijärgne venitus

Teisipäev

  • Soojendusplokid 1–6
  • Sprindid - 12x100 meetrit 15 sekundilise puhkusega
  • Paljajalu sörkjooks murul - 2 ringi
  • Trennijärgne venitus

Kolmapäev

  • Soojendusplokid 1–5, 7
  • üksst, 2ndja 3rdFaas algab - 3x10 jardi (75%)
  • Resisted Sprints - 5x20 jardi 2-minutilise puhkusega
  • Push-Up Starts - 5x20 jardi 2-minutilise puhkusega
  • Sisse ja välja - 3x60 jardi (75%) 3-minutilise ret
  • Paljajalu sörkjooks murul - 2 ringi
  • Trennijärgne venitus

Neljapäev

  • Soojendusplokid 1–6
  • Sprindid - 3x100 koos 3-4-minutilise puhkusega
  • Puhka 8 minutit
  • Sprindid - 3x100 koos 3-4-minutilise puhkusega
  • Puhka 8 minutit
  • Sprindid - 3x100 koos 3-4-minutilise puhkusega
  • Puhka 8 minutit
  • Sprindid - 3x100 koos 3-4-minutilise puhkusega
  • Paljajalu sörkjooks murul - 3 ringi
  • Trennijärgne venitus

Reede

  • Soojendusplokid 1–6
  • üksst, 2ndja 3rdFaas algab - 3x10 jardi (75%)
  • Hill Sprints - 5x20 jardi 2-minutilise puhkusega
  • Push-Up Starts - 5x20 jardi 2-minutilise puhkusega
  • 12 'tõkkejooks - 4x6 tõkkejooks 2-minutilise puhkusega
  • Raske kelgutõuge - 5x10 jardi 2-minutilise puhkega
  • Paljajalu sörkjooks murul - 2 ringi
  • Trennijärgne venitus

2. nädal - tugevus

Esmaspäev

  • Kaldpink - 1x5 (60%), 6x1 (75%)
  • Kaalutud ülestõmme - 2x5
  • Kaalutud käsivarre tegevus - 3x25 sekundit
  • Levitamine - 1x10
  • Kettlebelli istumine ja sirutumine - 1x10 mõlemat kätt

Teisipäev

  • Takistuse liikuvus

Baari soojendus


parimad valgu kokteilid teismelistele sportlastele

  • Kaela taga olev press - 2x5
  • Tagumine kükitamine - 2x5
  • Üle kükk - 2x5
  • Hommikud- 2x5
  • Hang Clean - 3x3 (50%)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (65%)
  • Kasti hüpped - 1x5
  • Push Press - 2x5 (55%)
  • Rippuv haug - 2x5

Kolmapäev

  • Takistuse liikuvus

Baari soojendus

  • Kaela taga olev press - 2x5
  • Tagumine kükitamine - 2x5
  • Üle kükk - 2x5
  • Hommikud- 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Sumo Deadlift - 23x3 (80%)
  • DB kükihüpped - 1x5
  • Kaldpink - 1x5 (60%), 3x3 (80%)
  • Kaalutud käsivarre tegevus - 3x25 sekundit
  • Levitamine - 2x5
  • Puiduhakkurid - 2x5 mõlemas suunas

Neljapäev

  • Puhka

Reede

  • Puhka

Laupäev

  • Takistuse liikuvus

Baari soojendus

  • Kaela taga olev press - 2x5
  • Tagumine kükitamine - 2x5
  • Üle kükk - 2x5
  • Hommikud- 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (83%)
  • 3-tahveline pink - 1x5 (60%), 5x2 (90%)
  • Kettlebelli kiiged - 2x15
  • Bulgaaria Split-Squat - 3x3 (33%) mõlemad jalad
  • Ühe jala puusatõmme - 3x3 (53%) iga jalg
  • Kaalutud käsivarre tegevus - 3x25 sekundit
  • Kettlebelli istumine ja sirutumine - 2x5 mõlemat kätt
  • Levitamine - 2x5
  • Puiduhakkurid - 2x5 mõlemas suunas

Püsige kursis 40-Yard Dash koolitusprogrammi viimaste nädalatega. Järgnevad seeria eelmised artiklid:

Täiuslik 40-kohaline kriipsutehnika
40-jardise kriipsukoolituse programm
40-jardise kriipsukoolituse koolituskeskused
40-jardise kriipsukoolituse ajakava ja juhised


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock